Monthly Archives

mars 2016

Fredag 1/4

By | WOD | No Comments

A.

Murph

1,6 km Löpning
100 Pull-Ups
200 Armhävningar
300 Air Squats
1,6km Löpning

Allt görs med en 10kg viktväst eller en viktskiva tejpad runt magen.

Triple 3 – CrossFit Games Fredag morgon event 2015

3000m Rodd
300 Double-unders
3-mile Löpning (4,8km)

Torsdag 31/3

By | WOD | No Comments

romWOD – ala Johan & André

A.

E2MOM 10min:

Push Press

Set 1 – 6 reps @ 65%
Set 2 – 4 reps @ 75%
Set 3 – 2 reps @ 85%
Set 4 – 2 reps @ 90%
Set 5 – 1 rep @ 95%

B.

Var 4 minut i 20 minutes (5 set):

25 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
50 Double-Unders

Onsdag 30/3

By | WOD | No Comments

A.

Back Squat

Var 90 sekund

Set 1 – 4 reps @ 75%
Set 2 – 3 reps @ 80%
Set 3 – 2 reps @ 85%
Set 4 – 1 rep @ 90-95%
Set 5 – Max Reps @ 80%

B.

3 set

15m Handstand Walk
12 Strikta Handstand Push-Ups

Rest 60 seconds

C.

4 set

10 Burpee Box Jump Overs (60/50cm)
15 Toes-to-Bar
25 Kettlebell Swingar (32/24 kg)

Bonus

D.

8 set:

Clean x 2 singlar @ 90+% (vila 10 sekunder mellan lyften)

Vila 2 min mellan seten

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Dagens Skill:

Toes – To – Bar

&

Pistols

WOD

AMRAP 8min

5+5 Pistols
7 T2B
9 KB Svingar

Tisdag 29/3

By | WOD | No Comments

A.

5 min fotarbete med coach Split Jerk

Sen

15 minuter

Dagens tyngsta 1-RM Split Jerk.

B.

EMOM 10 min

Minute 1 – 5 Viktade Pull-Ups
Minute 2 – 10/7 Viktade Ring Dips

C.

4 rundor:

8/6 Muscle-Ups / C2B + Dip / Pull-up + Dip / Strikt Pull-up med gummiband + Strikt Dip med Gummiband
15 Thrusters (40/30 kg)

Måndag 28/3

By | WOD | No Comments

A.

Front Squat

Var 90 sekund

Set 1 – 4 reps @ 75-80%
Set 2 – 3 reps @ 80-85%
Set 3 – 2 reps @ 85-90%
Set 4 – 4 reps @ 80-85%
Set 5 – 3 reps @ 85-90%
Set 6 – 2 reps @ 90-95%

B.

60 Second Bottom Balance Complex +
30 Second Single-Leg Bottom Balance Each Leg
Se och lär 🙂

Följt av

30 V-Ups med MedBall

Följt av

2 x 30 Sit-ups med raka ben (utan att svinga med armarna, låt magen jobba!)

C.

AMRAP 12min

10 Kalorier Rodd / Assault Bike
10 Shoulder to Overhead (50/30 lbs)
10 Box Jumps (60/50cm)

Bonus

Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets): Snatch x 1.1 (rest 10 seconds between singles) Approximate loading % per set: 55, 60-65, 65-70, 70-75, 75-80, 80-85, 85+, 85+, 85+, 85+

3 set:

Halting Snatch Deadlift + Snatch High Pull @ 100-105%
(pausa 2 sekunder mitt på låret)
Vila mellan seten

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Prova På CrossFit Gratis!

By | Nyheter | No Comments

Sugen på att prova på vad CrossFit faktiskt innebär?
Undrar du över varför alla som provar på faller för det och blir fast och bara vill träna mer?

Eller du är kanske bara sugen på att bli en av oss som har väldigt skoj när vi tränar?

Kom och prova på CrossFit helt GRATIS på CrossFit Ystad
Industrigatan 5 i Ystad

Onsdagar 20:00
Lördagar 09:00

Hör av dig per mail eller på Facebook så bokar vi in dig!

Lördag 26/3

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min

Ojämn: 40 Double-Unders / Single-Unders
Jämn: 7 Burpees

B.

Lag om 3 – 1 jobbar – fria byten

6 varv:
Rodd 500 Meter
8 Front Squats (100/70 kg – tages från marken!)

Sen – 3 varv – 1 jobbar – fria byten

6 varv:
Rodd 500 Meter
8 Thrusters (30/20 kg)

Torsdag 24/3

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 12 min

Minut 1-2 & 7-8: Rope Climb x 2
Minut 3-4 & 9-10: L-Sit Hold x 45 sekunder sammanlagd tid
Minut 5-6 & 11-12: Handstand Walk x 10 meter

B.

AMRAP 15 min

Rodd 600 Meter
15/10 Strikt Pull-Ups
15 Kettlebell Swings (32/24 kg)

Bonus

1000 meter Rodd – Lugnt tempo!

Stretcha
– Lår fram och bak
– Couch Stretch!
– Lats stretch med gummiband
– Underarmar

Foam roller
– Lår fram och bak
– Rygg

Gummiboll
– Skuldra
– Axlar
– Under foten

Onsdag 23/3

By | WOD | No Comments

A.

8 set
Clean x 3st Singel lyft (1+1+1) @ 85+%

Vila 10 sekunder mellan vart lyft och 2 min mellan seten

B.

3 set

En arm Hantelpress x 10 reps med var arm
Vila 60 sekunder
Hanteldodd x 12 reps
Vila 60 sekunder
Framåtlutade Delt Flyes x 20 reps
Vila 60 sekunder

C.

5 set på tid:

25 kalorier Rodd eller Assault Bike
10 Burpee Box Jump Overs (60cm/50cm)

Bonus

D.

Back Squat

Set 1 – 5 reps
Set 2 – 3 reps
Set 3 – 1 rep
Set 4 – 5 reps
Set 5 – 3 reps
Set 6 – 1 rep

Vila 2-3 min mellan seten
Lagom tungt

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.