Monthly Archives

april 2016

Lördag 30/4

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 18min

Strikt Press

Set 1-4 4 reps @ 80% av 1-RM
Set 5-8 3 reps @ 80% av 1-RM
Set 9 10 reps @ 70% av 1-RM

B.

3 x 15 Sittande benlyft (Låångsamt och kontrollerat)

C.

6 varv

100 Double-Unders
10 Front Squats (100/65 kg) Från golvet!
20 Chest-to-Bar Pull-Ups

Partner: 2 o 2
Dela 50/50

Bonus

D.

AMRAP 25 min

1200m löpning
400m Farmer’s Walk (välj vikt själv, tungt 🙂 )

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 29/4

By | WOD | No Comments

Lady Friday!

A.

Flight Simulator

10-20-30-40-50-40-30-20-10

Double-Unders – Unbroken!

Kan man inte, så öva 🙂

B.

”Eva”

5 varv

800m löpning
30 KB Svingar 32/24kg
30 Pull-Ups

Partner: 2 o 2
Dela repsen mellan partners och spring tillsammans.
Partner 1 eller 2 får inte börja med repsen för än båda är tillbaka i lokalen. #CFYFamily #CFYLadyFriday

SimWOD Måndag 2/5

By | Nyheter | No Comments

Kära CrossFit Ystad medlemmar,

Tyvärr måste vi meddela att det blivit fel i systemet igen med bokningar och pass på Måndag 2/5.
Som vi gått ut och presenterat innan så ska vi ha SimWOD den första Måndagen i varje månad framöver och då kommer YSS att träna hos oss. Detta framgick inte online på vår bokningssida men är nu ändrat som många märkt pga inställt pass.

Hoppas alla har överseende och i framtiden kommer vi har bättre koll på bokningsbara pass och visa rätt på dessa dagarna!

Hoppas vi ses i bassängen istället!

Beklagar!

/CrossFit Ystad

Torsdag 28/4

By | WOD | No Comments

A.

15min

10 kontrollerade Wall Climbs
Resten av tiden:
Progression till Handstående, Fritt Handstående, Handståendegång

(Läsvärd guide som Kim postade för ett tag sen)

B.

E2MOM 10min

Deadlift
Set 1 – 10 reps @ 50% av 1-RM
Set 2 – 10 reps @ 60%
Set 3 – 10 reps @ 70%
Set 4 – 8 reps @ 75%
Set 5 – 6 reps @ 80%

C.

“Nancy”

5 varv
400 meter löpning
15 Overhead Squats (45/30 kg)

D. – Bonus

3 varv

Bulgarian Split Squats x 6 reps / ben
Vila 60 sekunder
Chinese Plank x 30 sekunder (Max Load)
Vila 60 sekunder

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 27/4

By | WOD | No Comments

Dagens Skill:

Snatch

A.

E2MOM 16min

1 Clean Lift-Off med Paus under knäskålen + 1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Push Jerk

Set 1-3 – 70-75% av 1-RM Clean & Jerk
Set 4-6 – 75-80%
Set 7-8 – 80-85%

B.

AMRAP 10min

8 Strikta Toes to Bar
10 Strikta HSPUs eller HS Hold x 30sekunder
Double-Unders 50 reps

Bonus

C.

3 varv

Single-Arm Dumbbell Press x 10 reps / arm
Vila 60 sekunder
Dumbbell Chinese Rows x 12 reps
Vila 60 sekunder
Bent-Over Rear Delt Flyes x 20 reps

Utför övningarna långsamt och kontrollerat.

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 26/4

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 6 min

1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat @ 70-75%

Direkt efter:

E2MOM 10min

1 Snatch Lift-Off + 1 Hang Snatch @ 75+%
Snatch Lift-Off (upp till under knäet, sen ner till marken).
Marklyft upp sen gå ner till häng-position ovanför knäet.

B.

3 varv

20/15 Cals Assault Bike / Rodd
20 Dubbla Kettlebell Front Rack Utfall bakåt (24/16 kg)

Klockan fortsätter rulla, vid min 12:

På tid:
30 Strict Chest-to-Bar Pull-Ups

Bonus

C.

Var 45 sekund i 6 minuter (8 set):

Dead-Stop Front Squat x 1 rep @ 92-94% av 1-RM Dead-Stop Front Squat

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 25/4

By | WOD | No Comments

A.

10 set

Back Squat

1. x 5 reps @ 60% av 1-RM
2. x 3 reps @ 75%
3. x 1 rep @ 85%
4. x 3 reps @ 80%
5. x 3 reps @ 85%
6. x 2 reps @ 90%
7. x 7 reps @ 75%
8. x 7 reps @ 75%
9. x 7 reps @ 75%
10 x 7 reps @ 75%

Vet du inte ditt PR?
Fortsätt efter Set 6 att öka tills du hittar ditt nya PR 🙂
Såklart gör du bara 1st rep / set när du letar PR

B.

3 varv

9 Muscle-Ups
15 Strikt Handstand Push-Ups
21 Toes-to-Bar
800 meter Löpning / Rodd*

*Hälften börjar med MU’s och hälften med Rodd OM det regnar, annars löpning.

Bonus

C.

5 varv

Halting Snatch Deadlift + Hang Snatch + Snatch

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Lördag 23/4

By | WOD | No Comments

A.

Back Squat

E2MOM 12min

Set 1 – 5 reps @ 50%
Set 2 – 5 reps @ 60%
Set 3 – 5 reps @ 70%
Set 4 – 3 reps @ 85-90%
Set 5 – 3 reps @ 85-90%
Set 6 – 3 reps @ 85-90%

B.

Annie

30-20-10

Double-Unders
Abmat Sit-Ups

C.

AMRAP 20min

Partner 1: 500m Rodd
Partner 2: Burpee Box Jump Overs

Den ena ror, den andra hoppar samtidigt.
Byt när 500m  är avklarat.

D. – Bonus

Diane

21-15-9

Deadlifts 100/70kg
HSPUs

Torsdag 21/4

By | WOD | No Comments

A.
E2MOM 12 min

Power Clean + Hang Clean + Jerk

Öka vikten successivt, hitta dagens tyngsta complex.

B.

Strikt Overhead Press

Set 1 – 5 reps @ 50%
Set 2 – 5 reps @ 60%
Set 3 – 5 reps @ 70%
Set 4 – 3 reps @ 85-90%
Set 5 – 3 reps @ 85-90%
Set 6 – 3 reps @ 85-90%

C. – Kims WOD

15 min AMRAP

10 Wallballs
10 Toes to Bar
10 Pull-Ups
20 cal Rodd

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.