Monthly Archives

maj 2016

Onsdag 1/6

By | WOD | No Comments

A.

10 min – Eget tempo

Hitta dagens tyngsta:

Overhead Squat

1.
AMRAP 4min

6 Hang Squat Cleans (75/50 kg)
6 Burpees Over the Barbell

vila 3 min, sen..

2.
AMRAP 6 min
4 Overhead Squats (60/45 kg) Från golvet!
12/8 Ring Dips (Herrar/Damer)

Vila 3 min, sen..

3.
Max kalorier/distans:
8 min Rodd/Löpning

Tisdag 31/5

By | WOD | No Comments

A.

10 min – Eget tempo

Hitta dagens tyngsta:

Snatch

B.

15 min – Eget tempo

Hitta dagens tyngsta:

Bänkpress

Snabba byten så alla hinner med! 🙂

C.

EMOM 14min

Ojämna: Power Snatch x 4 @ 75% av dagens tyngsta
Jämna: Floorpress x 4 @75% av dagens tyngsta

Måndag 20/5

By | WOD | No Comments

Dagens Skill:

Lunges
Headstand – Kroppskontroll Upp&Ner

10 min – Eget tempo

Hitta dagens tyngsta:

Thruster

32min rullande klocka. Kör igång och stanna den inte

A.
AMRAP 8min
5 Thrusters (60/45 kg)
10 Power Cleans (60/45 kg)
15 Pull-Ups

Vila 4 min, sen…

B.
AMRAP 8min
20 Kettlebell Swings (24/16 kg)
30 Walking Lunge Steps
40 Double-Unders

Vila 4 min, sen…

C.
AMRAP 8min
10 Burpees
20 Push-Ups
30 Sit-Ups

Fredag 27/5

By | WOD | No Comments

Murph

1600m Löpning
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1600m Löpning

Rx så utförs den med en 10kg viktväst
Skalat – 20st ”Cindy”-rundor
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

The Murph Challenge

Efteråt så kommer vi att grilla och umgås.

Ta gärna med något eget att grilla och dricka efteråt.
Fritt fram att ta med en ”Prova-på” kompis som tränar gratis.

Torsdag 26/5

By | WOD | No Comments

A.

2 varv

Max reps:

Strikt Pronated-Grip Pull-Ups
Vila 90 sekunder
Strikt Mixed-Grip Pull-Ups
Vila 90 sekunder
Strikt Supinated-Grip Pull-Ups

B.

Backsquat

5-5-3-3-1-1 Reps

5 reps @ 80%
5 reps @ 85%
3 reps @ 90%
3 reps @ 95%
1 rep @ 100%+
1 rep @ 100%+

C.

AMRAP 7 min

15 KB Svingar
10 Burpees
5 Slamballs

Onsdag 25/5

By | WOD | No Comments

Dagens Skill:

Press & Push Press

A.

Deadlift

Set 1 – 8 reps @ 55% av 1-RM
Set 2 – 6 reps @ 65%
Set 3 – 4 reps @ 75%
Set 4 – 2 rep @ 85%
Set 5 – 1 rep @ 95%
Set 6 – 1 reps @ 100+
Set 7 – 1 reps @ 100+ BONUS 🙂

B.

“Jackie”

På tid:

Rodd 1000 Meter
50 Thrusters (20/15kg)
30 Pull-Ups

Bonus

C.

Lola

5 varv

30 Double-Unders
20 Knees to elbows
10 HSPUs

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 24/5

By | WOD | No Comments

A.

Max reps

30 sekunder Muscle-Ups
Vila 30 sekunder
30 sek av Toes to Bar
Vila 30 sekunder
30 sekunder Handstand Walk – max längd
Vila 30 sekunder
45 sekunder av Muscle-Ups
Vila 30 sekunder
45 sekunder av Toes to Bar
Vila 15 sekunder
45 sekunder av Handstand Walk – max längd
Vila 15 sekunder
60 sekunder av Muscle-Ups
60 sekunder av Toes to Bar
60 sekunder av Handstand Walk – max längd

B.

E2MOM 20min – 10 set

Clean & Jerk x 1 rep

Vikt per set (%) – 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 101, 101+

Bonus

C.

Volkswagen

21-15-9

Bänkpress (kroppsvikt)
Pull-ups

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Murph – Fredag 27/5

By | Nyheter | No Comments

Murph

På fredag 17:30 kör vi Murph tillsammans allihopa. En WOD som är dedikerad till Lt. Michael P Murphy.
Lite löpning, pull-ups, push-ups och air squats.

Ta gärna med en kompis som vill svettas lite för en fallen hjälte.
Ett gratis prova-på-pass för en icke medlem. Låt alla få lov att uppleva gemenskapen och hur skoj vi har tillsammans.

Efteråt grillar vi och dricker lite gott.
Vi har grillar, ni tar med vad ni vill äta och dricka.

Läs mer om The Murph Challenge
CrossFit Murph

Låt oss bli så många som möjligt och låt oss ha så roligt vi kan ha i boxen!

/CrossFit Ystad

Måndag 23/5

By | WOD | No Comments

A.

Front Squat

Set 1 – 3 reps @ 55-60%
Set 2 – 2 reps @ 65-70%
Set 3 – 1 rep @ 75-80%
Set 4 – 1 rep @ 80-85%
Set 5 – 1 rep @ 85-90%
Set 6 – 1 rep @ 90-95%
Set 7 – 1 rep @ 95+%
Set 8 – 1 rep @ 101-105%

Om ni inte har ett PR så är det dags att hitta ett! 🙂

B.

CrossFit Games Regionals 2016 – Event 3

På tid:

104 Wallballs
52 Pull-Ups

Bonus

C.

3 varv

400m löpning
40 GHD Sit-Ups
7 marklyft 120/90kg

Lördag 21/5

By | WOD | No Comments

B.

Back Squat

E2MOM 16min

Set 1 – 3 reps @ 60%
Set 2 – 3 reps @ 65%
Set 3 – 3 reps @ 70%
Set 4 – 2 rep @ 75%
Set 5 – 2 rep @ 85%
Set 6 -1 rep @ 90%
Set 7 – 1 rep @ 95%
Set 8 – 1 rep @ 100+?%
Set 7 (Bonus) – 1 rep @ 105?!% PR! 🙂

C.

På tid:

30 Burpee Muscle-Ups (Bara strikta C2B eller Pull-Ups eller Kip Bar/Ring MUs)

Vid minut 10

Två lag:
Som lag samla 800 cal på Assault Bike