Monthly Archives

juni 2016

Fredag 1/7

By | WOD | No Comments

A.

400m Partner Löpning med Stång på axlarna

Stången ska nudda minst en axel / partner

Pride Friday – Orlando 49

Lag om 4 – På tid – TC = 49min

49 Box Jumps, 60/50cm / 49 Push Press 45/30kg
49 Wallalls 20/14lbs / 49 Pull-Ups
49 Power Cleans 45/30kg / 49 Medball Situps 20/14lbs
49 Thrusters 45/30kg / 49 Toes-to-Bar
49 Cal Rodd / 49 KB Svingar 24/16kg
49 Synkroniserade Burpees (alla 4 på samma gång)

Bilda par om 2 – Par1 kör box jumps medans Par2 kör Push Press. Sen kör Par1 Push Press och Par2 Box jumps innan man går vidare till Wallballs och Pullups med samma upplägg genom hela WODen.

Vi hedrar de 49 som miste livet i Orlando.

Klä er i regnbågens alla neon färger 
Medlemmen med flest färger på kläderna vinner pris!

Torsdag 30/6

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 12min

Minut 1 – Isometric Hold on Pull Up Bar x 30 sekunder (Målet är att hålla bröstkorgen mot stången eller så nära som möjligt)
Minut 2 – Handstand Walk x 20 meter

Var 8 minut, i 24 minuter (3 set)

Spring 800 Meter
21 Kettlebell Svingar (24/16 kg)
12 Pull-Ups

Handbollslandslaget laddar inför OS på CFY

By | Nyheter | No Comments

CrossFit Ystad fortsätter stödja Svenska handbollslandslaget i sin resa till OS i Rio 2016!

Svenska handbollslandslagets herrar väljer att fortsätta sin uppladdning inför OS i Rio i Ystad och kommer under denna veckan att fortsätta träna styrka på CrossFit Ystad.

CFY-Medlemmar, vänligen håll ögonen öppna för abonnerade tider på bokningssidan. Vissa pass har blivit flyttade och en del Open-Gym tider är bokade till landslaget.

Vi tackar för att ni har överseende med detta.
#HejaSverige @handbollslandslaget #RoadToRio

Handbollslandslaget OS Rio 2016

Onsdag 29/6

By | WOD | No Comments

Dagens Skill:

Squats – Back/Front/Overhead

A.

3 varv

10 Natural Glute-ham raises
10 En bens höft lyft / ben +eventuell vikt på höften

B.

10min EMOM

Teknikträning – jobba upp till en vikt över 10min som är utmanande men där perfekt teknik kan utövas.

1 Snatch
1 Snatch balance

AMRAP 15min

5 Ring Muscle-Ups (C2B + Dip, Strikt Pull-Up + Dip)
10 Burpee Box Jump-overs (60/50cm)
20 Wallballs (24/16 lbs)
30 Kalorier Rodd

Tisdag 28/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM for 9 minuter:
Minute 1 – Ab Roll Outs x 8 reps
Minute 2 – Hollow Rocks x 30 seconds
Minute 3 – Sittande L-Sit Double Leg lyft x 30 sekunder

B.

EMOM 8 min – Push Press

3reps @ 75% av 1-RM

C.

På tid – Time cap 15min

400m löpning
30 Kettlebell Svingar (32/24 kg)
300m löpning
20 Kettlebell Svingar (32/24 kg)
200m löpning
10 Kettlebell Svingar (32/24 kg)

Måndag 27/6

By | WOD | No Comments

A.

Tempo Back Squat @ 42X1* (Ner/Botten/Upp/Vila)

Var 90 sekund – 12min

Set 1 – 5 reps @ 60% of 1-RM
Set 2 – 3 reps @ 70%
Set 3 – 2 reps @ 75%
Set 4 – 2 reps @ 80%
Set 5 – 1 rep @ 85%
Set 6 – 1 rep @ 90% eller mer
Set 7 – 1 rep @ 90% eller mer
Set 8 – 1 rep @ 90% eller mer

*Sekunder det tar i de olika delarna av lyftet. X = explosivt på vägen upp.

B.

På tid – Time Cap 10min
21 Kalorier Rodd/Assault Bike
21 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Front Squats (85/60 kg)
15 Burpees Over the Barbell
9 Power Cleans (85/60 kg)
9 Muscle-Ups eller C2B+Dips (9+9reps)

Bonus

EMOM 15 min

Minut 1 – 5 Strikta Handstand Push-Ups
Minut 2 – 12 Toes-to-Bar
Minut 3 – 30 Double Unders + 10 Overhead Squats (45/30 kg)

sen…

300m Löpning med viktplatta 25/20kg

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 24/6

By | WOD | No Comments

A.

Death by Burpee over bar

Min 1: 1 Burpee over bar
Min 2: 2 Burpee over bar
Min 3: 3 Burpee over bar
osv…

OM man inte hinner alla inom en min så börjar man om på 1 tills 15 min har gått.

B.

Partner 2o2 – 1 work / 1 rest

AMRAP 30min

400m löpning
24 Boxhopp 60/50cm
6 Hantel Snatch /arm 25/15kg
24 Pistols
6 Toes to Bar

Cash in – 100 Double-Unders
Cash 10 – 60 Air Squats
Cash 20 – 30 Push-ups
Cash Out – 30 Strikta Pull-ups

Torsdag 23/6

By | WOD | No Comments

A.

Var 90 sekund – 15min – 10 varv

Split Jerk x 1 rep

% av 1-RM: 70, 75, 80, 80, 85, 85, 90, 90, 95, 95

Målet är att ha perfekt fotarbete.
Mycket uppvärmning och teknikarbete innan första 90sek börjar.

B.

AMRAP 12 min

6 Ground to Overhead (60/45kg)
9 Handstand Push-Ups
12 Ring Dips

Bonus

2000m lugn rodd som en cooldown

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

YIF Camp på CrossFit Ystad

By | Nyheter | No Comments

Ystads IF Handboll arrangerar i veckan ett träningsläger, YIF Camp, för Pojkar och Flickor där styrkebiten är förlagd hos just oss på CrossFit Ystad.

Deltagarna på YIF Camp 2016 går igenom olika sorters pass anpassat för deras förmåga och ålder med PT Henrik som involverar både CrossFit tänk men även grenspecifik handbollsträning som Henrik även använder för Ystads IFs A-lag i deras försäsongsträning.

I filmen blir PT Henrik intervjuad av YIF Campens egna TV-stjärna, Fredde Mick 🙂

YIF Camp 2016

Onsdag 22/6

By | WOD | No Comments

A.

10min EMOM

Low Hang Snatch – Ovanför knäna

Min 0-4: 2rep @ 75% av 1-RM (5set)
Min 5-9: 2rep @ 85% av 1-RM (5set)

B.

2min vila mellan A och B

For time (Time Cap – 5min)

20 reps – Snatch @ 70% av 1-RM

3 varv på tid (TC 12min)

10 Burpees över stången
15 Thrusters (70/50 kg)
20 Chest-to-Bar Pull-Ups

Thrusters Ska vara TUNGA!