Monthly Archives

juli 2016

Måndag 1/8

By | WOD | No Comments

A.

3 min AMRAP

Muscle-Ups eller C2B eller Pull-Ups

Planera 3min väl, börja inte med max reps och sen inte klara av fler.

B.

15min EMOM

1 rep Clean & Jerk

5set @ 60% av 1-RM
5set @ 70% av 1-RM
5set @ 80% av 1-RM

C.

9 min AMRAP

6 Power Cleans 80/65kg
12 C2B Pull-Ups*

*Skalning: Pull-Up, inkl band är strikta

Lördag 30/7 Morgonpass

By | WOD | No Comments

A.

Team ladder, 1w/1r. 15 min AMRAP.

50m run
2 burpee
4 pull-ups Rx = strikt
6 ballslams
8 wallballs
10 push-ups

Efter varje runda så ökar antalet
repetitioner med 2.
Löpningen kvarstår dock på 50
meter hela tiden.
Dela fritt på laget.

B.

Stations, 3 varv totalt.

1 Wallballs
2 Sitt-ups
3 SDHP
4 Rygglyft
5 Boxjumps
6 Kb sving
7 HSPU

Varje station kör man i 60 sekunder
där efter har man 30 sekunder på sig
att byta station och förbereda sig.

Fredag 29/7

By | WOD | No Comments

A.

10 min att hitta dagens tyngsta:

5 RM Sumo deadlift highpull

B.

”B-1”

3 rundor av:

400m run
21 Kb svingar 24/16
15 Knees-to-elbow
9 Ring dips

C.

”Short Cindy”

15min AMRAP

5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Torsdag 28/7

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min Front Squat

Set 1-2 – 5 reps @ 60-70%
Set 3-4 – 5 reps @ 70-80%
Set 5-6 – 3 rep @ 80-90%
Set 7-8 – 2 rep @ 90+%

B.

12 min Timecap

50 Wallballs
50 Abmat sittups
400 m run with medball

C.

12 min AMRAP

10 Medball clean
10 Pushpress (Med medball)
50 Double-unders

Bonus

5000m lugn rodd

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 27/7

By | WOD | No Comments

A.

16 min att bygga upp dagens
tyngsta 1RM i snatch

B.
Genomför följande reps 10-8-6-4-2 av:

Power Snatch @ 60% av dagens 1RM snatch
Overhead Squat
Ring Muscle-Up

Muscle up skalas:
1 C2b + 1 dip alt
2 Pullups + 1 dip

Bonus

50 GHD sittups
50 back extension
50 Russian twist 24/16 kg KB

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 26/7

By | WOD | No Comments

A.

15 min av:

Wallclimb to handstand

Handstand walk

Wallclimb to handstand walk

HSPU to handstand walk

B.

E2M 12min

Strict press

Hitta dagens tyngsta 5RM

C.

AMRAP 12 minutes av:

25 Cal AB/Row
16 Burpee Box Jump Overs (60/50)
6 Strict Handstand Push-Ups

Bonus

Hollow Body Hold + Sit-Up to L-Sit Hold x 15 reps

Tuck Rock to Tuck Press Hold x 30 reps

Three sets of:
Hand Plank Shoulder Taps x 60 seconds
(perform at max speed)

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 25/7

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 1 Strict muscleup + 3 kip.mu.
Min 2: 15-20m Handstandwalk
Min 3: 50 double-unders

B.

E2M 10min (5set)

3 x Tempobacksquat @ 80% av 1RM

Tempo 42X1

C.

WoD

AMRAP 15min

Run 400 meters
15 Toes to Bar
9 Front Squats (80/60 kg)

Bonus

2 x 200m
Farmer carry med 2 Kb 32/24kg

1 x 100m höger hand
1 x 100m vänster hand
Farmer carry med en Kb 32/24kg

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Lördag 23/7

By | WOD | No Comments

A.

Backsquat

15 min att hitta dagens tyngsta 2RM

B.

Partner Wod (2 och 2)

100 Thrusters 45/35 (alternera var 5:e Rep)
60m Walking Lunge (tillsammans)
100 Ballslams (alternera var 5:e rep)
60m Bearcrawl (tillsammans)
100 Burpees (varannan)

Fredag 22/7

By | WOD | No Comments

A.

15 min AMRAP 1w/1r av:

40 Wallballs
30 Pullups
20 Partner situps

Bollen passas mellan varandra i toppläge
men båda går ner varje gång.

OBS! Räkna reps och rundor!

B.

7 minuter (timecap)

Max vikt thruster

Båda personer har max 5 lyft vars för att hitta det tyngsta
godkända lyft.

Total vikt -kroppsvikt = score

C.

Team chipper 17 min timecap

20 pullups/12 Bar muscle-ups
40 pushpress 60/40
50 Clean (anyhow) 70/50
60 Deadlift 90/70
70 Pushups
80 Boxjump over 60/50