Monthly Archives

augusti 2016

Torsdag 1/9

By | WOD | No Comments

A.

15min

5 set

3 Front Squats + 2 Back Squats

Jobba upp en så tung vikt som möjligt

B.

EMOM 6min

Min 1: 40 sekunder Gummiband triceps drag
Min 2: 40 sekunder Biceps Curls (medel tungt, många reps)

C.

Var 4min – 20min – 5set

500m Rodd
15 Ring Dips
15 Toes to Bar

Alla 5set är intervaller – bli klar så snabbt som möjligt

Onsdag 31/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: Single leg Romanian Deadlift (vikt – stödjeben = diagonalt)
Min 2: 20+20 sekunder Intern och Extern axel rotation

Kanonbra förklaring – Must see!:


B.

15min

Uppvärmning: 3 x 5reps Scap pulls

Viktade Pull-Ups

6set 5 reps

Så tungt som möjligt – öka vart set
INGA gummiband tillåtna. Jobba max sekunder negativ rep

C.

AMRAP 15min

15 Box Jumps 70/60cm
20 Pull-Ups
400m Löpning

Tisdag 30/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min

Min 1: Viktade Goodmornings
Min 2: Hollow Rocks

B.

EMOM 12min

3 Cleans

Öka vikten varannan minut.
Målet är att inte missa några lyft men ändå hitta en tung vikt.

C.

AMRAP 12min

250m Rodd
12 Shoulder to Overhead 60/45kg
9 Burpee over bar
6 Toes to Bar

Måndag 29/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: Barbell ab rollout
Min 2: Liggandes viktrotation bakom ryggen 5/2,5kg

B.

EMOM 12min

3 Snatch

Öka vikten varannan minut.
Målet är att inte missa några lyft men ändå hitta en tung vikt.

AMRAP 9min

40 Double-Unders (80 SU)
30 Wallballs
20 Marklyft 80/60kg
10 Muscle Ups (C2B+Dip)

Lördag 27/8

By | WOD | No Comments

A.

12min Core Emom

Min 1 – Hollow Rock
Min 2 – Side Plank
Min 3 – Superman
Min 4 – Side Plank

B.

Team Wod – Amrap 2o2

10 Deadlift 60/40kg
10 Burpee Over Bar
10 Toes 2 Bar
100m run with Barbell (Till Grinden & tillbaka)

Varje runda ökar repsen 10/övning. Löpningen förblir densamma!

LYCKA TILL!

Fredag 26/8

By | WOD | No Comments

A.

15min – Bygg upp till Dagens Tyngsta

2 Push Jerk + 1 Split Jerk

B.

20min AMRAP

Partner om 2 – 1w/1r

20 Push Press 35/25kg
30 Box Jumps 60/50cm
40 Goblet Squats 24/16kg
50 Doubel-Unders (var) 100 SUs
100m Löpning med 5/2,5kg per hand – var

Min 5,10,15
15 Burpees per person

Onsdag 14/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: Romainian Deadlift på ett ben med KB i handen på samma sida
Min 2: Miniband Side steps


B.

Back Squat

E2MOM 16min

2 set per vikt

5 Reps @ 60% av 1-RM
4 Reps @ 70% av 1-RM
3 Reps @ 80% av 1-RM
1 Reps @ 90% av 1-RM

C.

På tid:

21 – 18 – 15

Wallballs 20/16lbs
KB Svingar 32/24kg

Tisdag 23/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: 10 Landmine twists – Så tungt ni orkar med raka armar
Min 2: Planka 40 sekunder

B.

Strikt Press

Var 90 sekund – 12min – 8varv

2 set per vikt

5 Reps @ 60% av 1-RM
4 Reps @ 70% av 1-RM
3 Reps @ 80% av 1-RM
1 Reps @ 90% av 1-RM

Har du inte något PR? PR-time!

C.

AMRAP 9min

6 Overhead KB Lunges 16/12kg (1KB/hand, 6/ben)
12 Toes to Bar
200m Löpning

Måndag 22/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8 min

Arbeta 40 sekunder
Min 1: Partner 1 Benlyft + kast
Min 2: Partner 2 Benlyft + kast

https://www.youtube.com/watch?v=2owf3NTjGzk

B.

EMOM 12min

Snatch High-Pull + Power Snatch + Snatch

C.

AMRAP 12min

Med viktväst

6 Burpee Box jump overs 60/50cm
9 C2B
12 Situps
30 Double-Unders (60 SU)