Monthly Archives

oktober 2016

Tisdag 1/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: Triceps drag med gummiband
Min 2: TRX Crunches


B.

EMOM 18min

Min 1: 5 Strikta Leg raises
(Målet är upp till L-Sit och ner igen så långsamt som möjligt)

Min 2: 5 Strikta Handstand Push-Ups
(Målet är upphöjda, max höjd)

Min 3: 30s Kontrollerad kip teknik

C.

Time cap: 11 min

21 – 15 – 9

Deadlift 60/45kg
Power Cleans

Lördag 29/10

By | WOD | No Comments

B.

Var 90s – 15min – 10 varv

Jerks – Teknik

2 Push Jerks + Split Jerk

“Sage at 20”

AMRAP 20min – Partner 2o2 – 1w/1r

20 Thrusters (60/45kg)
20 Pull-Ups
20 Burpees

Fredag 28/10 – Fredags Klubben

By | WOD | No Comments

Träningen är inte så svår att bara genomföra på gymmet, men hur tar du hand om din träning (läs kropp) utanför gymmets väggar – före och efter passen?!

Läs mer om de olika kosttillskotten som vi rekommenderar i senaste nyhetsinlägget – Här

A1.

Viktad Goding 3:26min – 20/15kg

A2.

EMOM 8min

Min 1: 30s Handstand Walk / Wall Climbs
Min 2: 30s Alternerade Pistols

B1.

Var 90s – 12 min – 8varv – Börja lätt och bygg upp vikten över tid

Snatch Pull + Snatch High Pull + Power Snatch + Snatch Balance

B2.

EMOM 5 min – Dagens tunga 3a

2 Squat Snatch

C.

AMRAP 14min – Partner 2o2 – 1w/1r

30 Toes to Bar
40 Box Jump Overs 60/50cm
50 KB En Arms Svingar 24/16kg (Hälften / arm)
30 Dips
40 meter Buddy Carry (var)
50 Double-Unders (var)

20 Squats och Träning – Kosttillskott eller Ej?!

By | Nyheter | No Comments

Oj oj oj, vad alla kämpar på med sina squats! Det är så skoj att se alla som verkligen övervinner sina forna PR två gånger i veckan – med eller utan klagomål, skrik, vrål, stjärnor eller lovord.

Det kommer att komma till en gräns där man når sitt verkliga max av vad din kropp klarar av. Väldigt mycket är mentalt, en del är fysisk begränsning och lite är dagsformen. Sån är träningen / sporten vi håller på med – CrossFit.

Den dagen det säger stopp och vi inte kan mer tar vi nya tag och bygger upp och förbi där vi slutade senast. För det kommer mest troligen att säga stopp för 9/10 av oss. Såklart är målet att det ska hända så sent som möjligt i programmet som vi kan.

När man tränar med så hög belastning och volym som vi gör nu, med squats, så är det extremt viktigt att vi tar hand om våra kroppar.

Som ni kanske märkt så har vi lagt in lite mer stretching än vad vi gjort innan, hoppas jag ni märkt i alla fall, men det som vi inte kan ”tvinga” er till att göra är att hålla kosten så bra som det bara går och att ni får i er av de kosttillskott som kroppen behöver vid så tuff träning som CrossFit är.

CrossFit Ystads shop har det som ni behöver. Jag har tagit hjälp av mina vänner Henrik, Johan och Kim för att få så bra och täckande info kring denna artikeln som möjligt och så försöker jag skriva den på ett sånt sätt att jag förstår den och då hoppas jag att alla förstår den 🙂 Lite PT språk, lite påläst språk och en massa klartext.

Först och främst så vill jag pusha för OMEGA-3 tabletter!

Detta är en enkel försäkring för att minska risken att knän och leder börja värka när man belastar på det viset vi gör. Omega-3 har en smörjande effekt i våra leder, tänk oljan i bilmotorn, och den har även en antiinflammatorisk egenskap. Viktigt!

Magnesium är ett kanon tillskott att ta precis innan man går och lägger sig. Det har en effekt att man kan återhämta sig lättare och bättre eftersom det har en lugnande effekt på vårt nervsystem som vi stressar under träningen. Eftersom vi lugnar kroppen så kan vi sova gott på natten.

Vitamin D är speciellt bra nu när solen går ner så pass tidigt som den gör uppe i Sverige. Det är en vitamin som ger oss energi som solen vanligtvis ger oss när vi är ute och får solstrålar på oss. En väldigt viktig vitamin för att orka träna intensiv träning!

Protein!

Stora frågan på många gym är; ”Vilket protein ska man äta och varför?”
Enkelt förklarat är det bra och viktigt att ta något slags protein efter ett tufft pass för att hjälpa kroppen att bygga upp de muskelfiber som vi precis brutit ner på passet och göra dem starkare. Det ÄR SÅ vi blir starkare 🙂
Hjälp kroppen bli starkare så hjälper den dig att klara mer på gymmet!
Det finns olika sorters protein men vassle, eller Whey som det heter på engelska, är det proteinet som är bäst att ta direkt efter träning. Det tas upp väldigt fort av kroppen och hjälper till att bygga upp muskelfibern direkt.

En enkel sak som MÅNGA glömmer är att dricka vatten!!!
Det är super viktigt att dricka mycket vatten under dagen, inte bara under och direkt efter passet när man är törstig.
Är man törstig så har man väntat för länge att dricka vatten. För lite vatten i kroppen gör att man lätt kan få biverkningar som att man känner sig svag, trött, och yr.

Nocco vs FitAID

Smaksak eller finns det faktiskt skillnad?

Nocco – De BLÅA Nocco burkarna innehåller ca 2500mg Leucin vilket är en viktig aminosyra för återhämtning, men där är inte tillräckligt med Leucin för att starta återhämtningsprocessen – proteinsyntesen. Däremot har de GRÖNA burkarna ca 3500mg Leucin i sig och det är över gränsen för att proteinsyntesen ska starta.
Alltså, klarspråk, BLÅA burkarna är kanon att dricka Innan träning för att hjälpa igång kroppen men även kicka igång den med hjälp av koffeinet som är i drickan. De GRÖNA burkarna är kanon att dricka Efter träningen som återhämtning och för att hjälpa kroppen bygga upp musklerna igen.

FitAID – Nocco och proteinpulver i alla ära. Nocco består av aminosyror och 100st aminosyror bildar en protein. Dock finns det många andra substanser att få i sig under återhämtning efter träningen.
Glykosamin är en av ämnena som finns i en FitAID. Glykosamin är mest känt som ett tillskott för äldre för bättre ledhälsa men är absolut att rekommenderar för dom som använder sina leder mkt, självklart syftar vi på er som tränar. FitAID är en bra återhämtningsdryck.

Proteinbars – Proteinbars ska mer ses som ett mellanmål.

Proteinbars innehåller ofta alla tre makronutrienter; kolhydrater, protein & fett. Protein och fett för nära in på träning kan öka risken för att du kan känna dig slö under träning men om du känner dig låg på blodsocker är det ett utmärkt alternativ. Många proteinbars innehåller en hel del socker och sojaprotein (vilket är det sämsta och billigaste proteinet). Det är därför vi rekommendera Questbars som är sötade med fiber istället för socker. Fiber ger mer långvarig mättnadskänsla och är sundare för oss.

FlapJacks är en ypperlig bar att ta innan träning då där är väldigt lite fett och protein i dem, men väldigt mycket kolhydrater som ger dig den lilla extra kicken och orken.

Varför ska man äta kreatin?

Den reaktion som sker i kroppen vid explosiv träning (under 4sek belastningstid) sker genom att kroppen använder ATB (adenotrifosfat). När musklerna används bryts den här molekylen ner till det som man kallar för AdenInfosfat, detta innebär att det är 2 fosfatmolekyler kvar och en har förbränts/brutits loss. För att snabbt kunna få ny energi igen (inom en sekund) krävs det att vår molekyl med 2 fosfat i binder till sig en ny fosfat och blir en ny molekyl. När man äter kreatinmonohydrat så kommer det öka antalet kreatinfosfatmolekyler i musklerna. Det är inte samma typ av fosfat som molekylen tidigare hade men den är väldigt lätt att binda till sig för vår molekylkompis som bara hade två fosfat. Så fort detta har skett är vårt ATP-molekyl redo att användas. Detta gör att vi blir explosivare, uthålligare och tål mer mjölksyra.
KREATIN finns i massa livsmedel naturligt (primärt kött). Kroppen behöver ca 6gram KREATIN i blodet för att bidrags optimalt. En vanlig dosering med KREATIN är 5g 2 gånger dagligen. detta blir 10 gram totalt med anledning att 30% av kreatinet går till den termogena effekten (den energi som krävs för att ta upp kreatinet och få ut det i blodet) vilket innebär att 10g kreatinmonohydrat ger ca 7gram kreatinfosfat ute i blodet.

Har du inte provat KREATIN är det verkligen läge att testa under vår 20 repa period.

Tack för mig för denna gången!
Hoppas ni blev lite klokare och förstår lite mer vad och varför vi säljer de olika sakerna vi har i shoppen.

Kör hårt, återhämta dig väl – så ses vi i boxen!

/Oscar med stor hjälp från Henrik, Johan och Kim

Torsdag 27/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: 40s L-Sit leg raises
Min 2: 40s TRX Y

B1.

EMOM 8min

3 Muscle-Ups (ring eller bar, varannan? 🙂 ) / Strikt C2B / Strikt Pull-Up

B2.

EMOM 8min

5 Handstand Push-Ups (Strikta om man kan)

C.

Jobba 2min – Vila 1min – 12min – 4varv

2min AMRAP

Cash-in
3 Hang Cleans 45/30kg
6 Shoulder to Overhead
9 Front Squats*

Resten av tiden Double-Unders

*Deadlift om man kört 20reps idag

Tisdag 25/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: 8 Single-Arm Dumbbell Row / arm (låångsamt, lutad på låda)
Min 2: 40s Banded Pull-Aparts

B.

Var 90 sekund – 8set – 12min

Deadlift + Clean Pull + Power Clean

Öka vikt lite vart set

C.

AMRAP 7min

2 Deadlift 100/75kg
2 Bar Muscle-Ups (gummiband är OK, skalat: C2B+Dip eller 2PU+Dip)
4 Deadlift
4 Bar Muscle-Ups
6 Deadlift
6 Bar Muscle-Ups
osv.

Fredag 22/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 18min

Min 1: 5 Viktade Pull-Ups (inga gummiband)
Min 2: 5 Viktade Dips
Min 3: 5 Handstand Push-Ups (Helst utan abmat, på yoga-matta. Negativa minst 3sekunder eller upphöjda för RX+)

B.

Partner 2o2 – 1w/1r

AMRAP 20min

40 Toes to Bar
50 Pistols 10/5kg
40 Hand release Push-Ups
50 Box Jumps 60/50cm
40 Marklyft 80/55kg
50 Double-Unders