Monthly Archives

november 2016

Torsdag 1/12

By | WOD | No Comments

A.

20min

20 reps Back Squat

Dag 14/16 av 20rep squat programmet
Glöm inte öka med 3/2kg från föregående vikt.

Glöm inte att ha 2-3min vila mellan dina set.
Dina 20reps ska göras kring minut 18-20.

Missar man sina 20reps så backar man dagens vikt + 2 dagar och börjar om för att bygga upp på nytt.

Squat cycle och 8 min EMOM
20 Squats och Träning – Kosttillskott eller Ej?!

A.

EMOM 5min

Front Squat

Set 1 – 2 reps @ 60% av 1-RM
Set 2 – 2 reps @ 65%
Set 3 – 2 reps @ 70%
Set 4 – 1 rep @ 75%
Set 5 – 1 rep @ 80%

1min Vila

E2MOM 10min (5 varv)

Front Squat

Set 6 – 85% x 1 rep
Set 7 – 85-90% x 1 rep
Set 8 – 90+% x 1 rep
Set 9 – 90+% x 1 rep
Set 10 – 90+% x 1 rep

Anpassat program framöver

B.

EMOM 10min

Min 1: 40s Rodd (snabbt)
Min 2: 40s Burpee till mål (20cm ovan sträckta armar)

Onsdag 30/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 10min

3 Strikt Press

Bygg till en tung.
Inga PR – teknik är viktigare

B.

EMOM 24min

Min 1 – 5 Thrusters – Bygg til dagens tyngsta
Min 2 – 5-7 Strikta Pull-Ups
Min 3 – 12 Box Jump Overs 60/50cm

Tisdag 29/11

By | WOD | No Comments

A.

10min

Handstand Hold & Walk

EMOM 7min

4 Strikt Handstand Pushups
Försök höja upp så mycket som möjligt med vikter under händerna.

B.

På tid – TC 7min

4 Varv

12 Hang Power Cleans 60/45kg
3 Wallclimbs

Måndag 28/11

By | WOD | No Comments

A.

20min

20 reps Back Squat

Dag 13/16 av 20rep squat programmet
Glöm inte öka med 3/2kg från föregående vikt.

Glöm inte att ha 2-3min vila mellan dina set.
Dina 20reps ska göras kring minut 18-20.

Missar man sina 20reps så backar man dagens vikt + 2 dagar och börjar om för att bygga upp på nytt.

Squat cycle och 8 min EMOM
20 Squats och Träning – Kosttillskott eller Ej?!

A.

Anpassat program framöver

E2MOM 18min (9 sets):

Snatch

Sets 1-3 = 2 reps @ 70% av 1-RM
Set 4 = 1 rep @ 75%
Set 5 = 1 rep @ 80%
Set 6 = 1 rep @ 85%
Set 7 = 1 rep @ 85%
Set 8 = 1 rep @ 85-90%
Set 9 = 1 rep @ 90-95%

Inga PR lyft. Teknik före Max vikt

B.

AMRAP 4min

6 Power Cleans 60/45kg
12 C2B

Vila 1min

AMRAP 4min

AMRAP 4min

30 Double-Unders
10 Burpees

Lördag 26/11

By | WOD | No Comments

A.

15 min

3 Position Snatch

Tungt – Mål är att inte missa några reps pga för mycket vikt.

B.

Partner 2o2 – 1w/1r

AMRAP 6min

250m Rodd (inte / pers)
20 Handstand Push-Ups

Vila 2min

5min AMRAP

30 Overhead Squats 45/30kg
15 Pull-Ups

Vila 2min

4min AMRAP

Ground to Overhead 60/45kg

Fredag 25/11 – Movember WOD

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 4 Bar Muscle-Ups + 8 Toes to Bar Unbroken
Min 2: 1 KB Sving + 1 Snatch + 1 Push Press / arm – hitta tyngsta

B.

Team Movember WOD – 2o2 – 1w/1r

November x 2 min AMRAP

P
R
O
S
T
A
T
A

C.

Team Movember WOD – 2o2 – 1w/1r

Wallballs

med Twist 🙂

Torsdag 24/11

By | WOD | No Comments

A.

20min

20 reps Back Squat

Dag 9 av 20rep Cycle
Glöm inte öka med 3/2kg från föregående vikt.

Glöm inte att ha 2-3min vila mellan dina set.
Dina 20reps ska göras kring minut 18-20.

Missar man sina 20reps så backar man dagens vikt + 2 dagar och börjar om för att bygga upp på nytt.

Squat cycle och 8 min EMOM
20 Squats och Träning – Kosttillskott eller Ej?!

A.

Var 90s – 18min – 12varv

Min 1: 6 Ball Bench Press
Min 2: 10 Ring Row
Min 3: 45s Side Plank

B.

5 varv – På Tid

20 Wallballs 20/14lbs
10 Ring Dips

Onsdag 23/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 0-4: 3 Push Press
Min 5-9: 2 Push Jerk
Min 10-14: 1 Split Jerk

Öka vikten var min

B.

AMRAP 3min

Muscle-Ups / C2B / Pull-Ups

Vila 1min

AMRAP 3min

Box Jump Overs 60/50cm

Vila 1min

AMRAP 3min

Double-Unders