A.
5min Teknik/Uppvärmning
EMOM 10min
6 Push Press 60/45kg
B.
AMRAP 14min
10 Deadlifts 80/55kg
15 Box Jumps 60/50cm
20 Ring Rows
A.
Double-Unders
3min Uppvärmning
3min Max antal
B.
E2MOM 10min
Back Squat
Set 1 – 5 reps @ 70% av 1-RM
Set 2 – 3 reps @ 80%
Set 3 – 1 rep @ 85-90%
Set 4 – 10 reps @ 78%
Set 5 – 10 reps @ 78%
C.
På tid:
Amanda
9-7-5
Muscle Up
Squat Snatch 60/43kg
Bonus
D.
E2MOM 12min
10cal AirDyne eller Rodd
10 Burpees
Var runda ska göras så fort som möjligt.
Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.
A.
EMOM 16min
Min 1: 5-8 Pull-Ups (helst inga gummiband)
Min 2: 7-10 Wallballs 20/14lbs
B.
AMRAP 12min
2 Thrusters 45/30kg
2 Toes to Bar
2 Burpees over bar
4 Thrusters 45/30kg
4 Toes to Bar
4 Burpees over bar
6 Thrusters 45/30kg
6 Toes to Bar
6 Burpees over bar
osv..
A.
EMOM 16min
1: 5-8 Upphöjda Handstand-Pushups
2: 4 Höga Boxhopp
B.
AMRAP 20min
Partner 3o3 – 1w/1r/1h
20 KB Svingar 24/16kg
20 Boxhopp 60/50cm
20 Sumo deadlift highpull 30/20kg
20 Toes to Bar
Hold: Viktplatta ovanför huvudet 15/10kg
Rullande schema på AirDyne
Teknik
Leka upp och ner – Hitta din utmaning
A.
Var 90s – 10set – 15min
2 Squat Snatch + 2 Power Snatch + 1 Overhead Squat
B.
Lag om 2 – 1w/1r
AMRAP 18min
40 Snatch 45/30kg
20 Wallballs 20/14lbs
30 Snatch 60/45kg
40 Wallballs
20 Snatch 70/50kg
60 Wallballs
10 Snatch 80/55kg
80 Wallballs
A.
EMOM 16min
1: 8-12 Toes to Bar
2: 10-14 KB Svingar 32/24kg
B.
4 varv – På tid
200m Rodd
20 Pistols
20 Hand release Push-Ups
Bonus
E2MOM 10min
40s Airdyne
Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.
A.
EMOM 8min
1: TRX W
2: 30s Russian Twists 24/16kg
B.
Var 90s – 8 varv – 12min
2 Squat Clean & Split Jerk 65% av 1-RM
TEKNIK!
C.
På tid
Grace
30 Clean & Jerk 60/43kg
Bonus
2000m Rodd
Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.
A1.
Tabata
Varannan:
Sit-Ups & Supermanen
A2.
Tabata
Varannan:
Blackburners & Airsquats
B.
EMOM 12min
2 Overhead Squats taget från marken – Teknik!
C.
AMRAP 8min
10 Overhead Lunges 45/30kg
10 Burpees
Uppvärmning
3min
Double-Unders Teknik
3min
Max Reps eller fortsätt träna
A.
Var 90s – 10 set – 15min
1: 7 Strikta C2B Pull-Ups
2: 7 Strikta Dips
Försökt hålla hollow positionen genom alla reps.
Viktade reps om man kan. Unbroken är viktigare än viktat.
B.
AMRAP 9min
5 Handstand Push-Ups
7 Deadlift 70/50kg
9 Box Hopp
Bonus
3 varv
10 TRX Y
10 TRX I
10 TRX Rodd
Inte på tid! Lugnt och fint, fokusera på teknik
Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.
A.
15 Minuter – Hitta dagens tyngsta Push Jerk & Split Jerk
B.
5 Varv – 45 sekunder arbete – 45 sekunder vila 7,5 minut
Power Snatch 43/30kg
C.
Tommy Mac – 2 RFT
Partner 2 och 2, dela som ni vill – alla gör alla reps, Burpees gör vi tillsammans
12 Burprees
12 Thrusters (52/ 35)
12 Burpees
12 Power Snatch
12 Burpees
12 Push Jerks
12 Burpees
12 Hang Squat Cleans
12 Burpees
12 Overhead Squat
