Monthly Archives

januari 2017

Tisdag 31/1

By | WOD | No Comments

A.

Double-Unders

3min Uppvärmning

3min Max antal

B.

E2MOM 10min

Back Squat
Set 1 – 5 reps @ 70% av 1-RM
Set 2 – 3 reps @ 80%
Set 3 – 1 rep @ 85-90%
Set 4 – 10 reps @ 78%
Set 5 – 10 reps @ 78%

C.

På tid:

Amanda

9-7-5

Muscle Up
Squat Snatch 60/43kg

Bonus

D.

E2MOM 12min

10cal AirDyne eller Rodd
10 Burpees

Var runda ska göras så fort som möjligt.

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 30/1

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 16min

Min 1: 5-8 Pull-Ups (helst inga gummiband)
Min 2: 7-10 Wallballs 20/14lbs

B.

AMRAP 12min

2 Thrusters 45/30kg
2 Toes to Bar
2 Burpees over bar
4 Thrusters 45/30kg
4 Toes to Bar
4 Burpees over bar
6 Thrusters 45/30kg
6 Toes to Bar
6 Burpees over bar
osv..

Lördag 28/1

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 16min

1: 5-8 Upphöjda Handstand-Pushups
2: 4 Höga Boxhopp

B.

AMRAP 20min

Partner 3o3 – 1w/1r/1h

20 KB Svingar 24/16kg
20 Boxhopp 60/50cm
20 Sumo deadlift highpull 30/20kg
20 Toes to Bar

Hold: Viktplatta ovanför huvudet 15/10kg
Rullande schema på AirDyne

Fredag 27/1 – Fredagsklubben

By | WOD | No Comments

Teknik

Leka upp och ner – Hitta din utmaning

A.

Var 90s – 10set – 15min

2 Squat Snatch + 2 Power Snatch + 1 Overhead Squat

B.

Lag om 2 – 1w/1r

AMRAP 18min

40 Snatch 45/30kg
20 Wallballs 20/14lbs
30 Snatch 60/45kg
40 Wallballs
20 Snatch 70/50kg
60 Wallballs
10 Snatch 80/55kg
80 Wallballs

Torsdag 26/1

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 16min

1: 8-12 Toes to Bar
2: 10-14 KB Svingar 32/24kg

B.

4 varv – På tid

200m Rodd
20 Pistols
20 Hand release Push-Ups

Bonus

E2MOM 10min

40s Airdyne

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 25/1

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

1: TRX W
2: 30s Russian Twists 24/16kg

B.

Var 90s – 8 varv – 12min

2 Squat Clean & Split Jerk 65% av 1-RM

TEKNIK!

C.

På tid

Grace

30 Clean & Jerk 60/43kg

Bonus

2000m Rodd

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 24/1

By | WOD | No Comments

A1.

Tabata

Varannan:

Sit-Ups & Supermanen

A2.

Tabata

Varannan:

Blackburners & Airsquats

B.

EMOM 12min

2 Overhead Squats taget från marken – Teknik!

C.

AMRAP 8min

10 Overhead Lunges 45/30kg
10 Burpees

Måndag 23/1

By | WOD | No Comments

Uppvärmning

3min

Double-Unders Teknik

3min

Max Reps eller fortsätt träna

A.

Var 90s – 10 set – 15min

1: 7 Strikta C2B Pull-Ups
2: 7 Strikta Dips

Försökt hålla hollow positionen genom alla reps.
Viktade reps om man kan. Unbroken är viktigare än viktat.

B.

AMRAP 9min

5 Handstand Push-Ups
7 Deadlift 70/50kg
9 Box Hopp

Bonus

3 varv

10 TRX Y
10 TRX I
10 TRX Rodd

Inte på tid! Lugnt och fint, fokusera på teknik

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 20/1

By | WOD | No Comments

A.

15 Minuter – Hitta dagens tyngsta Push Jerk & Split Jerk

B.

5 Varv – 45 sekunder arbete – 45 sekunder vila 7,5 minut

Power Snatch 43/30kg

C.

Tommy Mac – 2 RFT

Partner 2 och 2, dela som ni vill – alla gör alla reps, Burpees gör vi tillsammans

12 Burprees
12 Thrusters (52/ 35)
12 Burpees
12 Power Snatch
12 Burpees
12 Push Jerks
12 Burpees
12 Hang Squat Cleans
12 Burpees
12 Overhead Squat