Monthly Archives

februari 2017

Onsdag 1/3

By | WOD | No Comments

A.

Var 30s – 12min – 24 set

1: 3-6 Chest to Bar Pull-Ups
2: 3-6 Handstand Push-Ups 10/5kg (upphöjningsvikter)

B.

AMRAP 9min

15 Goblet Squat 24/16kg
12 Push Press 45/30kg
9 Ring Dips

Bonus

EMOM 10min

20s FULL FART AirDyne
40s Vila

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 28/2

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min

40s arbete

2x Vanlig planka
1x Planka på höger sida
1x Planka på vänster sida
2x Planka – växla mellan händer och armbågar, ju snabbare ju bättre.

B.

Var 90s – 4 set – 6min

Front Squat
Set 1 – 5 reps @ 60%
Set 2 – 5 reps @ 70%
Set 3 – 5 reps @ 75%
Set 4 – 5 reps @ 75%

Vila / Fixa vikterna 1min

Var 90s – 4 set – 6min

Back Squat
Set 1 – 10 reps @ 60%
Set 2 – 8 reps @ 65%
Set 3 – 6 reps @ 70%
Set 4 – 6 reps @ 75%

C.

AMRAP 10min

15/10cal Rodd
5 Pull-Ups
5 Marklyft 70/55kg
5 Toes to Bar

15/10cal Rodd
10 Pull-Ups
10 Marklyft 70/55kg
10 Toes to Bar

15/10cal Rodd
15 Pull-Ups
15 Marklyft 70/55kg
15 Toes to Bar

osv..

Måndag 27/2 – CFY Födelsedagen

By | WOD | No Comments

A.

Medlemmar:
EMOM 12min
4 Push Press 60/45kg

Prova-På
EMOM 10min
3 Strikt Press med stång eller två hantlar

B.

Partner 2o2 – 1w/1r – 16min AMRAP

20 Power Cleans 60/45kg *
20 Pull-Ups **
20 Wallballs 20/14lbs
20 Partner Wallball Sit-Ups (upp och ner samtidigt, ingen vilar)

*KB/Wallball Goblet Squat
** Ring Rows

Fredag 24/2 – The Open 17.1

By | WOD | No Comments

A1.

Teknik

Hantel Snatch
Burpee Box Jumps-Overs

A2.

WOD – Taktik

B.

CrossFit Games The Open 17.1
På tid – Time cap: 20 min

WOD Standards

WOD Taktik med Nicole Carroll, CrossFit Inc. Director of Training and Certification

10 Hantel Snatch 22,5/15kg
15 Burpee Box Jump-Overs 60/50cm
20 Hantel Snatch
15 Burpee Box Jump-Overs
30 Hantel Snatch
15 Burpee Box Jump-Overs
40 Hantel Snatch
15 Burpee Box Jump-Overs
50 Hantel Snatch
15 Burpee Box Jump-Overs

Onsdag 22/2

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 14min
Min 1: 30s Shuttle Run från vikter till vägg
Min 2: Sittande ben lyft över KB

B.

AMRAP 6min
10 Toes to Bar
8 Hantel press 20/12kg
6 Burpees

Vila 2min

AMRAP 6min
10 Abmat Sit-Ups
8 Push-Ups
6 Burpees

Tisdag 21/2

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: 6-10 Handstand Push-Ups
Min 2: 8-12 Utfallssteg med platta 25/15kg
Min 3: 8-12 Chest to Bar Pull-Ups

B.

CrossFit Games The Open 12.4 & 13.3
The Games hemsida – instruktioner

AMRAP 12min

150 Wall Balls 20/14lbs
90 Double-Unders
30 Muscle-Ups eller Jumping Chest to Bar Pull-Ups

https://wodwell.com/wod/open-12-4/

Bonus

4 set

30s L-Sit med händerna på hantlar (måste du vila, vila så kort tid som möjligt och lägg ihop arbetad tid till 30s)

4 set

10st Hängande benlyft med raka ben. Antingen till 90grader eller så högt man kan utan att gunga.

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 20/2

By | WOD | No Comments

A.

Var 30s – 24var – 12min

Varannan gång:
Set 1: 3 Power Cleans
Set 2: 3 Marklyft

Dela stänger om ni vill att marklyften ska vara tyngre.
Medeltung vikt. Tempo för vikt!

B.

EMOM 8min

Min 1: 30s Gummibandsdrag mot ansiktet
Min 2: 30s Blackburners

På tid – Time cap: 6min

Isabel

30 Snatch 60/43kg

Lördag 18/2

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 6-10 Ring Dips
Min 2: 6-10 Strikta Toes to Bar (raka ben! hitta ditt sträck att sikta på)

B.

Partner 2o2 – 1w/1r – AMRAP 18min

50 Wallballs 20/14lbs
50 Wallball bänkpress med hantlar 20/12kg
50 Utfall med wallball 20/14lbs
50 Box Jumps 60/50cm

Roddpass på CrossFit Ystad

By | Nyheter | No Comments

Roddpass på CrossFit Ystad

Under de senaste veckorna har vi smygstartat med ett nytt sorts pass på CrossFit Ystad, nämligen CrossFit Ystad Rodd. Närvaron har varit hög och passen har uppskattats av deltagarna, vilket är väldigt kul!

Vad är CrossFit Ystad Rodd?
Tanken med dessa passen är att våra nuvarande och potentiella nya medlemmar kan prova en ny sorts konditionspass för att få lite omväxling från spinning cykeln och/ eller löpningen. Passen är 25-30 minuter långa och vi tränar både roddteknik och kondition. Upplägget för passen är varierande, ibland ror på i intervaller både på tid och sträcka, vissa pass kommer kombineras med kroppsviktsövningar och rodd.
Innan passen gör vi en gemensam uppvärmning med lite dynamisk stretching för att förbereda kroppen och musklerna för det intensiva passet.

Vad krävs för att delta och vem kan vara med?
För att kunna delta på dessa passen krävs ingen introkurs och inget fullvärdigt medlemskap. Klippkort för dessa pass finns att köpa (10 kort för 599kr och 5 kort för 349kr). Passbokning sker genom vårt bokningssystem, medlemsprofil löser vi på plats innan första passet ni deltar på.

Alla kan vara med, alla ifrån vältränade till vardagsmotionärer och nybörjare. Passen är lämpade för alla som vill prova något nytt och/ eller är trött på sin vanliga konditionsträning. Roddmaskinerna är lämpliga för alla och kroppen belastas inte på samma sätt som vid t.ex. löpning.

Vill ni ha mer information eller vill boka in ert första pass och börja med något nytt och roligt kan ni höra av er på info@crossfitystad.se eller på Facebook CrossFit Ystad.

Hoppas vi ses snart!

/Johan