Monthly Archives

mars 2017

Fredag 31/3

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 7min
1 rep Max vikt Strikt Dip

EMOM 7min
1 rep Max vikt Strikt Pull-Up

B.

Partner 2o2 – 1work / 1rest

AMRAP 18min

10 Power Cleans 60/45kg
4 Muscle-Ups*
14 Power Cleans 60/45kg
5 Muscle-Ups*
18 Power Cleans 60/45kg
6 Muscle-Ups*
osv

Var gång man delar eller byter övning: 3 synkade burpees.
Rullande schema på Sled Drag: P1 drar bort och P2 drar tillbaka.

*Chest to Bar Pull-Up + Dip eller Pull-Up + Dip

Torsdag 30/3

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 10varv – 15min

Min 1: 30-40s eller 15m Handstand Walk
Min 2: 10 Kip + 15s L-Hang (”Unbroken”)

B.

På tid

21 – 15 – 9

Handstand Push-Ups
Burpee Box Jump Overs

Bonus

3 varv

10 Strikta Dips
30s Ring Handstand Hold eller Fritt Handstand Hold

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 29/3

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min

Min 1: Bandade sidosteg 20+20s
Min 2: 10 TRX Y

B.

EMOM 10min

1 Push Jerk + 1 Split Jerk + Overhead Squat

OHS med tight grepp och lite vikt. Fokus på rörlighet och teknik.
Ta inte ner stången efter Split Jerk utan kör direkt OHS.

C.

AMRAP 9min

9 Chest to Bar Pull-Up
9 Overhead Squat med 1 Hantel 22,5/15kg (per arm)
9 Box Jump Over (utan att landa på lådan/vikterna!) 40/50cm*

*Bygg torn med vikter 40cm=4x20kg plattor)

Tisdag 28/3

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: 5 Strikta Toes to Bar
Min 2: 5 Strikt Press bakom nacken
Min 3: 5 Bentover Hantelrodd

Långsamma stadiga reps

B.

AMRAP 12min

400m Löpning
30 Air Squats
15 Push-Ups

RX = Viktväst
miniRX = spring med viktplatta

Måndag 27/3

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: 30-40s TRX Crunch
Min 2: 8 Viktade Good Mornings

B.

EMOM 12min

Min 1: 5 Overhead Squats 60-70% av 1-RM
Min 2: 5+5 Goblet KB Lunges 32/24kg

C.

Partner 2o2 – AMRAP 14min

30 2for1 Wallballs 20/14lbs
30 KB Svingar 32/24kg
30 Ring Rows

Torsdag 23/3

By | WOD | No Comments

A.

Var 30s – 10min – 20set

Set 1: 1 Clean (tyngre och tyngre, inga missar!)
Set 2: 2 Clean Pull (samma vikt, TnG)

B.

AMRAP 6min
15 Sit-Ups
15 Ring Dips

Vila 2 min

AMRAP 6min

10 Power Clean 45/30kg
10 Hand realse Push-Ups

Bonus

Recovery

Rodd 2000m

Återhämta dig inför Open 17.5

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 22/3

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

2 Power Snatch + 2 Overhead Squats

Teknik före vikt!

B.

AMRAP 12min

3 Reversed Burpees med platta i famnen 15/10kg
5 Ring Muscle-Ups
7 Thrusters 45/30kg
200m Löpning

Tisdag 21/3

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: 1-2 Turkish Get-Up
Min 2: 40s max Pull-Ups
Min 3: 8-10 Bentover supinated rodd

B.

På tid – Time Cap: 12min

4 varv

20 Pistols
20 Toes to Bar

Bonus

På tid:

30 Ring Muscle Ups

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 20/3

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

Min 1: 30-40s TRX Planka
Min 2: 7-10 TRX Rodd

B.

EMOM 12min

2 Power Cleans + 2 Front Squats

Medeltung vikt, INGA fails!

C.

AMRAP 9min

7 Hantel Thrusters 25/15kg / arm
5 Burpees to target (15cm ovan uppsträckta armar)
50 Double-Unders

Fredag 17/3 – The Open 17.4

By | WOD | No Comments
dodgeball crossfit ystad

A.

EMOM 8min
3-8 reps Marklyft – Öka successivt vikten till dagens WOD vikt & minska reps

Vila 2 min – Byt vikter

EMOM 4min
5-8 Push Press

EMOM 4min
3-6 Handstand Push-Ups

B.

Reebok CrossFit The Open 17.4 Standards och Genomgång

CrossFit’s Tips & Trix

Tips & Trix

AMRAP 13min

55 Deadlifts, 102/70kg
55 Wallball 20/14lbs*
55 cal Rodd
55 Handstand Push-Ups

*Herrar träffar ovan blå linje (10fot) och damer träffar blå linjen (9fot).