Monthly Archives

april 2017

Torsdag 27/4

By | WOD | No Comments

A1.

Clean Barbell Warm-Up

1 set med pinne + 2 set med stång

Clean Pull from Below Knee
Muscle Clean
Front Squat
High Hang Power Clean
High Hang Squat Clean
Squat Clean from Below Knee

A2.

EMOM 8min

1 Squat Clean

Hitta dagens tyngsta

B.

”Jackie”

1000m Rodd eller Löpning
50 Thrusters 20/15kg
30 Pull-Ups

Bonus

4 varv

10 Biceps Curls / arm
10 Triceps press down i maskin / arm (lås armbågen till sidan)
10 TRX Y

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 26/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: Max tid Handstand Hold
Min 2: 5/5 Viktad Pistol
Min 3: 10 Toes to Bar

B.

”Diane”

21 – 15 – 9

Deadlift 100/70kg
Handstand Push-Ups (Yoga matta eller Ab-mat med 10kg plattor bredvid)

Bonus

3min L-Hang

Samla ihop 3min med benen så högt det bara går

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 25/4

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8 set – 12min

3 rep Front Squat @ 75-85% av 1-RM

B.

”Nancy”

5 varv

400m Löpning
15 Overhead Squats 43/30kg

Bonus

3 varv

20 Push-Ups
3 Repklättringar

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 24/4

By | WOD | No Comments

A1.

Snatch Barbell Warm-Up

1 set med pinne + 2 set med stång

Snatch Pull from Below Knee
Muscle-Snatch
Overhead Squat
Snatch Push Press
Drop Snatch
Hang Power Snatch
Snatch from Below Knee

A2.

EMOM 8min

1 Snatch

Hitta dagens tyngsta

B.

”Elizabeth”

21 – 15 – 9

Squat Cleans 60/43kg
Ring Dips

Bonus

3 varv

20 cal Rodd eller Airdyne
20 KB Svingar 32/24kg

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 21/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 16min – Partner 2o2 – Varannan station

Min 1: Power Clean + Front Squat + Thruster
Min 2: 20-30s Parallet L-sit

B.

CrossFit Games The Open – Online Qualifier 2017

AMRAP 20min

Partner 2o2 – 1work/1rest

100 Dumbell Snatches 22,5/15kg
80 cal Rodd
60 Partner High-Five Burpees
40 Muscle-Ups*

*Skalning = 40 Muscle-Up transitions + 40 Chest to Bar Pull-Ups eller Pull-Up + Dip

Torsdag 20/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

2 Snatch Lift-Off Hold 3s + Squat Snatch

Teknik före vikt!

B.

AMRAP 4min
3 Wallclimbs
15 Box Jumps 60/50cm

Vila 1min

AMRAP 5min
10 Toes to Bar
10m Handstand Walk*

*Alternativa skalningar: 10/10 Wall Shoulder Taps, Handstand Hold 10s, 10 stycken steg

Bonus

5-10 Repklättringar

Teknik

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 19/4

By | WOD | No Comments

Dagens tyngsta 🙂

A1.

Push Jerk

Var 90s – 6set – 9min
Set 1: 3reps (börja på 50% av målvikten i set 6)
Set 2: 3reps
Set 3: 2reps
Set 4: 2reps
Set 5: 1rep
Set 6: 1rep

Vila 2 min

A2.

Split Jerk

Var 90s – 6set – 9min
Set 1: 3reps (börja på 50% av målvikten i set 6)
Set 2: 3reps
Set 3: 2reps
Set 4: 2reps
Set 5: 1rep
Set 6: 1rep

B.

AMRAP 8min

50 Double-Unders
30 Wallballs

Bonus

3 varv

5 Wallclimbs
10 Supinated bent-over barbell rodd
15 Bandade triceps press down

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 18/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min

2 Clean Lift off + 1 Power Clean

B.

Front Squats

Var 90s – 8set – 12min

Set 1: 5reps
Set 2: 5reps
Set 3: 3reps
Set 4: 3reps
Set 5: 1rep
Set 6: 1rep
Set 7: 1rep
Set 8: 1rep

Öka vart set – Hitta dagens tyngsta 1 rep max.

På tid – Time Cap: när passet är slut

12 – 9 – 6
Power Cleans 60/45kg

9 – 6 – 3
Muscle-Ups*

*Skala: C2B + låga ring transitions eller Pull-Up + Dip

Måndag 17/4

By | WOD | No Comments

Partner 4o4 2work/2rest – alla reps synkade

14min amrap AMRAP

9 Handstand push-ups
9 Box jumps
9 KB Snatch 24/16kg
12 Handstand push-ups
12 Box jumps
12 KB Snatch

Vila 2min – Byt utrustning

12min Amrap

30 Wallballs 20/16lbs
30 Toes to Bar
30 Enarms hantelthruster 22,5/15kg

Vila 2min – plocka undan

Death by… en och en
3/3 utfallssteg med viktplatta 20/15kg
5/5 planka axel touch
1 Burpee (ökar per runda)

Lördag 15/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 30s Russian Twist 24/16kg
Min 2: 8-12 Pull-Ups eller Ring Rows
Min 3: Goblethold Utfall åt sidan (90grader) 24/16kg

B.

Partner 3o3 – 1work/1hold/1rest
AMRAP 20min

30 Alternerade Viktade Step-Ups 24/16kg
60 Wallballs 20/14lbs
30 cal Rodd
60 KB Push Press 24/16kg

Var 5 min – 5 Synkade Partner High 5 Burpees
Min: 5,10,15,20

Hold = Viktplatta ovanför huvudet 20/15kg