Monthly Archives

juni 2017

Lördag 1/7

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 30s L-Hang Hold
Min 2: 30s Rodd intervall
Min 3: 20+20s Höger + Vänster Hantel Rodd

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 20min

60 Wallballs 20/14lbs
40 Ring Rodd
60 Hantel Thrusters 15/10kg
40 Toes to Bar

Fredag 30/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: 3 Viktade Strikta Pull-Ups + Max oviktade Pull-Ups
(Använd hantel klämd mellan fötterna för att lätt kunna släppa vikten men inte riggen för att gå rakt på oviktade reps)
Skalat: 30-40s max antal negativa reps
Min 2: 1h+1v Turkish Get Up med KB
Min 3: 7-10 Viktade Push-Ups (viktskiva på ryggen)

B.

Lag om 3 – 1work/1jump/1rest

AMRAP 18min

30 Hantel Burpees 10/5kg per hand
30 Fat Gripz Clean & Jerk 60/45kg (eller axelstång)
30 En arms Hantel Overhead Squat 22,5/15kg (per arm)

Jump = Double-Unders

Torsdag 29/6

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 15min – 10set

Back Squat

Set 1-5 – 5reps @75%+ av 1-RM
Set 6-10 – 3reps @85%+ av 1-RM

B.

“Lucky Sevens”

AMRAP 7min

7 Box Jumps 60/50cm
7 Burpees
7 Kettlebell Swings 24/16 kg

Onsdag 28/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

3 Marklyft

Hitta dagens tyngsta med perfekt teknik

B.

AMRAP 5min
10 Box Facing Burpee Box Jump Overs 60/50cm
10 Handstand Push-Ups

Vila 2 min

AMRAP 5min
30 Double-Unders
20 Sit-Ups
10 Pull-Ups

Bonus

3 set:
Pronated-Grip Barbell Row x 15 reps
Vila 30s
Dumbbell Skull Crusher x 15 reps
Vila 30s
Dumbbell Hammer Curl x 15 reps
Vila 2 min

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 27/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min

Snatch High Pull
Power Snatch
Squat Snatch

Vila 2min

EMOM 6min
Power Snatch
3 Overhead Squats

B.

På tid – Time Cap: När passet är slut

21 – 15 – 9

Sumo Deadlift High-Pulls 45/30kg
Chest to Bar Pull-Ups

Gymnastik Skill

Warmup:
Coachens val +
Tabata:
Blackburns
Scappulls

Skill:
Pistols
Hspu

På tid – Time Cap: När passet är slut

21-15-9

HSPU
Pistols
Hang kip
Burpees

Måndag 26/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
30s Shoulder Taps – Max antal
eller
30s Handstand Hold mot vägg (skalat)

EMOM 5min
10-15m Unbroken Handstand Walk
eller
30s Shoulder Taps / Handstand Viktskiftningar i sidled (skalningar)

B.

E3MOM 18min
2min arbete + 1min vila

1: Max cal Rodd
2: Max antal KB Svingar 24/16kg
3: Max antal Slamball Squats 35/20lbs (front rack hold)

Bonus

3 varv

Strikta Supinated-Grip Pull-Ups x 10-12 reps (viktade om du kan)

Vila 1min

Lååångsamma Ring Dips x 10-12 reps

Vila 1 min

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 23/6 – Midsommar WOD

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 5+5 Utfall med olika hold positioner
Min 2: 5-10 Pull-Ups /Ring Rodd
Min 3: 30s Russian Twist / Situps

B.

Lag om 4 – 2work / 2rest

400m Dra släden 60/40/20kg
40 Pistols / Air Squats
40 Partner Wallballs
40 Box Jumps
40 KB Svingar
40 Partner Wallball situps
40 Burpee over friend

Torsdag 22/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 16min

Min 1: 5 Strikta viktade Pull-Ups
Min 2: 30s totalt Hollow Hold
Min 3: 5 Strikta viktade Dips
Min 4: 45s Skater Jumps – så långt som möjligt var gång utan att sätta i bakre foten. Balans!

https://www.youtube.com/watch?v=GASFfpVpEu0

B.

På tid:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Toes to Bar
Overhead Squats 60/45kg

Onsdag 21/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 4 Strikta Hantel Press / arm (en åt gången)
Min 2: 8 Supinated Grip Bent Over Barbell Row

B.

21 – 15 – 9

Burpees
Marklyft 80/55kg*

*Medeltung vikt. Ska kunnas göra fler i rad men kanske inte alla.

Bonus

Max tid i Hollow Hold

1-2min vila

Max tid i Supermanen Hold

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 20/6

By | WOD | No Comments

A.

5-10min Uppvärmning av Både FS & BS

EMOM 5min
3 Front Squats
70-75-80-85-90% av 3-RM FS

2min vila

EMOM 5min
2 Back Squat
70-75-80-85-90% av 2-RM BS

Försök följa %-en så gott det går.

B.

AMRAP 9min

Cash-In: 2&2 Partner: 400m Löpning med släde 60/45kg (+slädens vikt) en drar åt gången

Enskilt:
16 Power Cleans 45/30kg
8 Push-Ups