Monthly Archives

juli 2017

Tisdag 1/8

By | WOD | No Comments

A.

Tabata
V-Ups
Banded Good Mornings

B.

EMOM 10min

Clean & Jerk @ 80% av 1-RM

(Finns inget 1-RM, hitta ett :))

På tid

21 – 15 – 9
Chest to Bar Pull-Ups

42 – 30 – 18
Wallballs 20/14lbs

Efter vart set 200m löpning

Måndag 31/7

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

3 Position Squat Snatch

High Hang + Low Hang + Full

B.

AMRAP 12min

12 Squat Cleans 80/55kg
30 Burpees till target (15cm ovan utsträckta armar)
12 Ground to Overhead
30 Handstand Push-Ups

Fredag 28/7

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
6 Strikt Hantelpress

Vila 1min

EMOM 6min
8 Hantel Push Press

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 18min

12 Bar Muscle Ups
24 Armhävningar
36 Cleans 50/35kg
12 Ring Dips
24 Snatch 50/35kg
36 Wallballs 20/14lbs

Torsdag Beach WOD 27/7

By | WOD | No Comments

Bring a Bud – Beach WOD

Samling på bryggan vid Ystad Saltsjöbad kl09:00

A.

Uppvärmning – Lek 🙂

Världens Bästa Stretch

Stafetter:
Bear Crawl
Löpning
Grodhopp
Rullebör
Buddy Carry

B.

Lag om 3 – 1work/1hold/1rest

Hold: Planka

AMRAP 30min

60 KB Svingar
3varv Sled Drag 20/15kg
45 Burpees
1 varv tillsammans Löpning i sand
45 Goblet Squat
Simning till slutet av Bryggan (alternativ: löpning med viktplatta över huvudet fram och tillbaka bryggan, vars ett varv)

Onsdag 26/7

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

3 Back Squat @ 85% av 1-RM

B.

4 varv på tid – Time Cap: –

10 Marklyft 60% av ditt 1-RM
20 Toes to Bar
30 Double-Unders

Bonus

3 varv
6-8 Viktade Pull-Ups

5min
Muscle-Up kip teknik

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 25/7

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 2min
30s Handstand Shoulder Shrugs
EMOM 2min
30s Shoulder Taps

15min

Teknikträning

Handstand Hold
Free Handstand Hold
Frog Stand
Frog Stand to Handstand Hold

Shoulder Shrugs Demo

Frog Stand to Handstand Hold

B.

AMRAP 9min

30 Abmat Sit-Ups
20 Utfallssteg med viktplatta (krama den) 20/15kg
10 Burpee över stång (laterala hopp)
5 Clean 70/55kg

Rullande schema på AirDyne 15/10cal

Bonus

romWOD

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 24/7

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 7-10 Hantel Hang Squat Clean (en DB / hand)
Min 2: 5+5 Hantel Romanian Single Leg Deadlift

Så tungt som möjligt med god teknik och balans

https://www.youtube.com/watch?v=4mnE59ux4iQ

B.

På tid – Time Cap: när passet är slut 🙂

12 – 24 – 36

Russian Twists 20/12kg
Push-Ups

Mellan vart set 400m löpning

Bonus

Teknikträning

3-5varv – 10min totalt

2+2 Hantel Drop Snatch
Vila
2+2 Hantel High Hang Squat Snatch
Vila
2+2 Hantel Squat Snatch
Vila

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Lördag 22/7

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Power Snatch + Squat Snatch

Bygg upp till tung vikt med bra teknik. Inga PR vikter.

B.

AMRAP 16min – Partner 2&2 – 1work/1rest

8 Wall Climbs
16 Thrusters 45/30kg
24 Ring Dips
32 Snatch 45/30kg
64 Double-Unders

Fredag – Sommar WOD

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 5 Front Squats (medium tungt)
Min 2: 7 Box Jumps 70/60cm
Min 3: 9 Burpees

B.

Partner WOD – 3 och 3
AMRAP 16min – 1work/1hold/1rest

45 Marklyft 100/70kg
45 Armhävningar
200m Löpning (alla 3)
45 Goblet Squats 24/16kg
45 Sumo Deadlift High-Pull 24/16kg
200m Löpning (alla 3)

Hold: Planka