A.
EMOM 12min
Min 1: 30s Max Dips
Min 2: 3+3 Back rack Lunges – dagens tyngsta
B.
9min AMRAP
12 Wallballs
9 Toes to Bar
6 Burpees
A.
E2MOM 14min
6 Marklyft (medeltungt)
Vila 20s
Max Unbroken Push-Ups
B.
4 varv – På tid – TC: 10min
25 Kettlebell Swings 24/16 kg
50 Double-Unders
A.
EMOM 6min
Snatch
40, 45, 50, 55, 60, 65% av 1-RM
Var 90s – 8set – 12min
70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 101+
B.
På tid – Time cap: 18min
20/15 cal Assault Bike eller Rodd
40 Wallball 25/16lbs
10/6 Bar Muscle-Ups
30m Single-Arm Overhead Dumbbell Walking Lunges 32,5/20kg
10/6 Bar Muscle-Ups
40 Wallball 25/16lbs
20/15 cal Assault Bike eller Rodd
A.
Var 30s – 5min – 10set
3-5 Strikta Pull-Ups
Var 30s – 5min – 10set
20s Planka
B.
”Lucy”
5 varv – På tid
5 Pull-Ups
10 Burpees
400m Löpning
Bonus
5-7varv
5m Handstand Walk to Wall + 5 Handstand Push-Ups
Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.
A.
EMOM 12min
Min 1: 5 Bänkpress
Min 2: 40s Headstand to Handstand Walk 4steg*
*Headstand / Handstand
B.
Partner 2o2 – 1w/1r
Cash-In
10 Wall Climbs
AMRAP 10min
100m Sled Drag 60/45kg
Grace
100m Sled Pull 60/45kg
1varv Nasty Girls
Vila 2min
AMRAP 8min
50m Farmers Walk 32/24kg x 2 (var)
Isabell
50m Farmers Walk 32/24kg x 2 (var)
6 varv Cindy
A.
E2MOM 16min
Deadlift
Set 1 – 8 reps @ 55%
Set 2 – 6 reps @ 65%
Set 3 – 4 reps @ 75%
Set 4 – 2 reps @ 85%
Set 5 – 1 rep @ 90%
Set 6 – 1 rep @ 95%
Set 7 – 1 rep @ 101%
Set 8 – 1 rep @ 101-105%
B.
EMOM 18min (6varv)
Min 1: 30 Double-Unders + 3-5 Hang Clean & Jerk 60/45kg
Min 2: 6 Toes-to-Bar + 4 Chest-to-Bar Pull-Ups + 2 Bar Muscle-Ups*
Min 3: 15/10 cal Rodd
*Skalning: 4 Dips
A.
EMOM 5min
3-Position Snatch @ 60-70% av 1-RM
(Höften, ovanför knäet, golvet)
Vila 1min
EMOM 7min
Squat Snatch + Power Snatch + Overhead Squat
B.
På tid
13 – 11 – 9 – 7 – 5
Snatch 50/35kg
Pull-Ups
Bonus
På Tid
30 Muscle-Ups
eller
Muscle-Up teknik
Kip-teknik, pull-teknik, transitions, bandade MU
Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.
A.
EMOM 15min
Min 1: 1 Rope Climb med eller utan fötter
Min 2: 15m Handstand Walk
Min 3: 1 Kullerbytta + 6-10 Pistols
B.
3varv – På tid
20/15 cal Rodd
20 Bar Facing Burpees
20 Thrusters 45/30kg
A.
Var 90s – 7set – 10,5min
Back Squat
Sets 1-2 = 3 reps @ 70-75%
Sets 3- = 2 reps @ 80-85%
Set 5 = 1 rep @ 90%
Set 6 = 1 rep @ 95%
Set 7 = 1 rep @ 95+%
B.
3varv – På tid
20 Wall Ball Shots 20/14lbs
10 Toes to Bar
5 Power Cleans 70/55kg
Bonus
Tabata
L-Sit
Superman hold
Tabata
Boat to Hollow
Blackburns
Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.
Stretch + Mashing
Uppvärmning
Team 3o3 – 1work/1hold/1rest
AMRAP 15min
45 Handstand Push-Ups (RX: yogamatta eller abmat med 15/10kg)
45 Backrack lunges 60/45kg
45 cal Rodd
45 Clusters 50/35kg
1 Rope Climb / person
Hold: Hängandes i riggen
Vila 2min
AMRAP 15min
100 Pistols
75 KB Svingar 32/24kg
50 Push-Ups
25 Synkade Burpees (alla 3)
Hold: Marklyft (toppläge) 60/45kg
