Monthly Archives

augusti 2017

Tisdag 29/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min

Snatch

40, 45, 50, 55, 60, 65% av 1-RM

Var 90s – 8set – 12min

70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 101+

B.

På tid – Time cap: 18min

20/15 cal Assault Bike eller Rodd
40 Wallball 25/16lbs
10/6 Bar Muscle-Ups
30m Single-Arm Overhead Dumbbell Walking Lunges 32,5/20kg
10/6 Bar Muscle-Ups
40 Wallball 25/16lbs
20/15 cal Assault Bike eller Rodd

Måndag 28/8

By | WOD | No Comments

A.

Var 30s – 5min – 10set
3-5 Strikta Pull-Ups

Var 30s – 5min – 10set
20s Planka

B.

”Lucy”

5 varv – På tid

5 Pull-Ups
10 Burpees
400m Löpning

Bonus

5-7varv

5m Handstand Walk to Wall +  5 Handstand Push-Ups

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 25/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 5 Bänkpress
Min 2: 40s Headstand to Handstand Walk 4steg*

*Headstand / Handstand

B.

Partner 2o2 – 1w/1r

Cash-In
10 Wall Climbs

AMRAP 10min

100m Sled Drag 60/45kg
Grace
100m Sled Pull 60/45kg
1varv Nasty Girls

Vila 2min

AMRAP 8min
50m Farmers Walk 32/24kg x 2 (var)
Isabell
50m Farmers Walk 32/24kg x 2 (var)
6 varv Cindy

Torsdag 24/8

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min

Deadlift

Set 1 – 8 reps @ 55%
Set 2 – 6 reps @ 65%
Set 3 – 4 reps @ 75%
Set 4 – 2 reps @ 85%
Set 5 – 1 rep @ 90%
Set 6 – 1 rep @ 95%
Set 7 – 1 rep @ 101%
Set 8 – 1 rep @ 101-105%

B.

EMOM 18min (6varv)

Min 1: 30 Double-Unders + 3-5 Hang Clean & Jerk 60/45kg
Min 2: 6 Toes-to-Bar + 4 Chest-to-Bar Pull-Ups + 2 Bar Muscle-Ups*
Min 3: 15/10 cal Rodd

*Skalning: 4 Dips

Onsdag 23/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
3-Position Snatch @ 60-70% av 1-RM
(Höften, ovanför knäet, golvet)

Vila 1min

EMOM 7min
Squat Snatch + Power Snatch + Overhead Squat

B.

På tid

13 – 11 – 9 – 7 – 5

Snatch 50/35kg
Pull-Ups

Bonus

På Tid

30 Muscle-Ups

eller

Muscle-Up teknik
Kip-teknik, pull-teknik, transitions, bandade MU

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 22/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min
Min 1: 1 Rope Climb med eller utan fötter
Min 2: 15m Handstand Walk
Min 3: 1 Kullerbytta + 6-10 Pistols

B.

3varv – På tid

20/15 cal Rodd
20 Bar Facing Burpees
20 Thrusters 45/30kg

Måndag 21/8

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 7set – 10,5min

Back Squat

Sets 1-2 = 3 reps @ 70-75%
Sets 3- = 2 reps @ 80-85%
Set 5 = 1 rep @ 90%
Set 6 = 1 rep @ 95%
Set 7 = 1 rep @ 95+%

B.

3varv – På tid

20 Wall Ball Shots 20/14lbs
10 Toes to Bar
5 Power Cleans 70/55kg

Bonus

Tabata

L-Sit
Superman hold

Tabata
Boat to Hollow
Blackburns

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 18/8

By | WOD | No Comments

Stretch + Mashing
Uppvärmning

Team 3o3 – 1work/1hold/1rest

AMRAP 15min
45 Handstand Push-Ups (RX: yogamatta eller abmat med 15/10kg)
45 Backrack lunges 60/45kg
45 cal Rodd
45 Clusters 50/35kg
1 Rope Climb / person

Hold: Hängandes i riggen

Vila 2min

AMRAP 15min
100 Pistols
75 KB Svingar 32/24kg
50 Push-Ups
25 Synkade Burpees (alla 3)

Hold: Marklyft (toppläge) 60/45kg