Monthly Archives

oktober 2017

Onsdag 1/11

By | WOD | No Comments

A.

Back Squat

EMOM 4min

Set 1 – 40% x 4 reps
Set 2 – 50% x 3 reps
Set 3 – 60-65% x 2 reps
Set 4 – 75% x 1 rep

E2MOM 8min

Set 5 – 85% x 1 rep
Set 6 – 90% x 1 rep
Set 7 – 95% x 1 rep
Set 8 – 95+% x 1 rep

B.

AMRAP 13min

10 2for1 Wallballs 20/14lbs
12 DB Push Press 22,5/15kg
14 Marklyft 80/55kg

Tisdag 31/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 14min
Min 1: 4-7 Strikta Handstand Push-Ups
Min 2: 30-40s Viktade Landmine Twist

B.

AMRAP 9min

5 Muscle-Ups
10 Handstand Push-Ups
15 DB Clean 2×22,5/15kg

Måndag 30/10

By | WOD | No Comments

Tabata
1: Bent-Over DB Row – 2 hantlar / person
2: Hollow to Superman Roll*
*Inga fötter eller armar får nudda

A.

EMOM 5min
Snatch High Pull + Power Snatch

Vila 1min

EMOM 7min
Squat Snatch + 2 Overhead Squat

B.

AMRAP 8min

8 Thrusters 50/35kg
8 Burpee over slamball
8 Slamball 35/25lbs
50m Löpning med slamball i famnen* 35/25lbs

*Antingen fram och tillbaka på grön matta eller till grinden och tillbaka

Cash-Out
50 Abmat Sit-Ups

Lördag 28/10 – Bröstcancerfonden

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 10min

Min 1: 30s KB Goblet Squat 2x 12/16kg (en i var hand)
Min 2: 30s Slamball over Shoulder 35/25lbs

B.

All about the Girls

AMRAP 18min eller 50 varv
Lag 2o2 – I go / You go – Avsluta ett varv sen byte

”Marguerita”

1 Burpee
1 Push-Up
1 Jumping Jack
1 Sit-Up
1 Handstand Push-Up

Fredag 27/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 10min

2 Thrusters

Dagens Tyngsta

B.

Partner 3o3 – 1work/1hold/1rest
Hold: KB Farmers Hold 24/16kg

AMRAP 17min

18 Thrusters 60/45kg
27 Handstand Push-Ups
36 Hantel Front Rack Squat 22,5/15kg x 2st
45 Sit-Ups

Torsdag 26/10

By | WOD | No Comments

A.

Back Squat

EMOM 5min
Set 1 – 40% x 4 reps
Set 2 – 50% x 3 reps
Set 3 – 65% x 2 reps
Set 4 – 70% x 1 rep
Set 5 – 70% x 1 rep

Var 90s – 4set – 6min

Set 6 – 85% x 1 rep
Set 7 – 90% x 1 rep
Set 8 – 95% x 1 rep
Set 9 – 95+% x 1 rep

B.

På tid

Cash In: 100 Double-Unders

21 – 15 – 9

Toes to Bar
Burpee Box Jump Overs

Onsdag 25/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
4 Push Press
Öka lite var runda, börja på ca60% av 1RM

EMOM 4min
2 Push Press
Jobba upp till dagens tyngsta

Vila 1min

AMRAP 1min
Max reps på 50% av Dagens max vikt

B.

På tid – Time Cap: passets slut eller när du är klar

60 Wallballs 20/14lbs
50 Sit-Ups
40 Alternerande KB Snatch 22,5/15kg
30 Handstand Push-Ups
20 Burpees
10 Ring Muscle-Ups

Bonus

Teknik:

Muscle-Ups och/eller transitions

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 24/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
Clean High-Pull + Power Clean

EMOM 4min
Clean Pull + Squat Clean

EMOM 3min
Squat Clean

B.

Grace

30 Clean & Jerk 60/43kg

Bonus

Gymnastik Teknik

Skin the cat

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 23/10

By | WOD | No Comments

A.

Tabata

Barbell Roll Out
Planka

A.

10min
Handstand Teknik
Mot vägg eller fritt
Kick Ups / Shoulder taps / Handstand Hold

EMOM 5min
15m Handstand Walk
(Skala eller fortsätt träna på ovan)

B.

Death By… Utfallssteg med KB i Goblet Hold

Min 1: 2 Utfallssteg med KB 24/16kg
Min 1: 4 Utfallssteg med KB 24/16kg
Min 1: 6 Utfallssteg med KB 24/16kg
osv..

Fredag 20/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 14min

Min 1: 3+3 Barbell Step-Up på Box – Tunga
Min 2: 5 viktade Pull-Ups

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 18min

30 Fat Bar Deadlift 80/55kg*
60 Hantel Overhead Squat 32/25kg
90 Jumping Pull-Ups
200m Sled Pull 30/20kg

*Herrar & Damer använder FatGripz – Skalat för damer är ”Herrstång”.