Monthly Archives

november 2017

Torsdag 30/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 4min
Front Squats
7reps @ 50% av 1RM Front Squats
6reps @ 60%
5reps @ 65%
4reps @ 70%

Vila 2min

E2MOM 10min – 5set
5reps Back Squat @ 80% av 1RM Back Squat

B.

AMRAP 12min

50 Double-Unders
14 Alternerande KB Step Up 40/50cm 24/16kg
12 Hantel Push Jerks 2×22,5/15kg
10 Snatch 45/30kg

Var gång man bryter/vilar ett set måste man göra 3 Burpees.
Bryter man DUs ofta, räkna någon och försök få flyt i DU istället för att byta/skala till Singel Unders.

Bonus

10min

Head Stand – Teknik

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 29/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 8-12 Marklyft @ 60% av 1RM
Min 2: 8-12 Handstand Push-Ups*
Min 3: 40s Max Abmat Sit-Ups

*Skalning: 4-6 Långsamma Negativa Handstand Push-Ups

B.

AMRAP 7min
14 KB Svingar 24/16kg
12 Hantel Snatch 22,5/15kg
10 Burpee to Plate

Vila 2min

AMRAP 7min
21 Goblet Squats 24/16kg
15 Hand Release Push-Ups
9 Jumping Wallballs 20/14lbs

Vila 2min

For time:
15 Muscle-Ups (bar eller ring)

Tisdag 28/11

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata
Skridskohopp (låånga)
Russian Twists 20/16kg

A1.

6min

Teknik – 2o2 eller 1o1

Handstand Shoulder Taps
Handstand Hold
Handstand Walk Hinderbana
(Handstand Walk sparar vi till A2)

A2.

EMOM 10min
Min 1: 7-10m Handstand Walk
min 2: 5-7 Strikta Pull-Ups (viktade om man kan)

B.

AMRAP 9min

20 Box Facing Burpee Box Jump Overs 60/50cm
10 Chest to Bar Pull-Ups
5 Thrusters 60/45kg

Måndag 27/11

By | WOD | No Comments

A.

Tabata
Scap Pull-Ups
V-Ups

Tabata
Blackburners
L-Sit på hantlar

B.

EMOM 6min
Clean High-Pull + High Hang Squat Clean

Vila 1min

EMOM 6min
Hang Power Clean + Push Jerk

Vila 1min

EMOM 6min
Squat Clean + Split Jerk

C.

AMRAP 7min

14 Alternerande Pistols
14 Toes to Bar
14 Slamball over Shoulder 30/20

Lördag 25/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Hang Squat Snatch + Squat Snatch

Bygg upp till dagens tyngsta

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest
AMRAP 17min
40 Hantel Push Press 32/25kg
30 KB Svingar 32/24kg
20 Box Jumps 70/60cm
10 Bar Muscle-Ups

Torsdag 23/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
5 Push Press

EMOM 5min
2 Push Jerks

Vila 2min

EMOM 5min
1 Split Jerk

B.

AMRAP 6min
11 Wallballs
7 Toes to Bar

Vila 1min

AMRAP 3min
Burpees

Bonus

10 Rope Climbs på tid

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 22/11

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 14min

2 Front Suats + 2 Back Squats @ 80-85% av 1RM Front Squat

Snabba byten, minimal vila mellan front och back squat.

B.

”DT”

5 varv – På tid

12 Deadlift 70/50kg
9 Hang Power Clean
6 Push Jerk

Tisdag 21/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
4-7 Strikta Handstand Push-Ups

Vila 1min

EMOM 6min
4-7 Strikta Pull-Ups

B.

AMRAP 12min

15 DB Cleans 2×22,5/15kg
30 Abmat Sit-Ups
20 Overhead Lunges 43/30kg (10+10reps)
10 Ring Dips

Bonus

10-15min

Peg Board

Öva på att klättra upp OCH ner.
Använd blåa mattorna under!
Känn er bekväma med att ni ska kunna klättra ner samma sträcka som ni klättrat upp.

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 20/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
6 reps @ 50% av 1RM

Vila 2min

E2MOM – 8min
Deadlift
Set 1 – 5 reps @ 60% av 1RM
Set 2 – 4 reps @ 70%
Set 3 – 3 reps @ 80%
Set 4 – 2 reps @ 90%

B.

Var 4min – 12min

100 Double-Unders
20 Chest to Bar Pull-Ups
5 Snatch 70/50kg

Fredag 17/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
Clean High Pull + High Hang Squat Clean + Hang Power Clean

EMOM 7min
3 Power Cleans

B.

Partner WOD – 1work/1rest

”Dom”

Dela rodden på två
50cal Rodd

Både gör alla repsen.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Squat Cleans 45/35kg
Handstand Push-Ups

50cal Rodd