Monthly Archives

december 2017

Fredag 29/12

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata
Blackburners
Russian Twists (tempo!)

A.

PR-Vecka #2 – Snatch & Clean & Gymnastik

Clean

EMOM 4min
4reps
40%, 50%, 60%, 70%, 75% av 1RM

E2MOM 12min
1rep
85%, 90%, 95%, 95%+, 100%+, PR?

B.

Team 2o2 – 1work/1hold

AMRAP 16min
40 Snatch 45/30kg
40 Overhead Lunges 45/30kg
40 Handstand Push-Ups 15/5kg Plattor
40 Burpees to Target 15cm ovan sträckta armar/händer

Hold: KB Deadlift Hold 24/16kg

Torsdag 28/12

By | WOD | No Comments

PR-Vecka #2 – Snatch & Clean & Gymnastik

A.

EMOM 5min
4-7 reps Toes to Bar
AMRAP 1min
Max UNBROKEN Toes to Bar (får inte släppa taget)

Skalat: Raka ben lyft till 90grader, Knälyft utan att kippa eller svinga

Vila 2min

EMOM
4-7 reps Strikta Pull-Ups
AMRAP 1min
Max UNBROKEN Strikta Pull-Ups

Skalat: Strikt med Gummiband (inga lila!), Negativa 2-3sekunder Pull-Ups, Jumping Pull-Ups med 2-3sekunder i negativa fasen.

B.

AMRAP 9min

15 Jumping Goblet Squats 24/16kg
10m Handstand Walk
5 Deadlift 100/70kg

Tempo: Medelhögt
Skalat
Jumping Goblet Squat 16/12kg, 12/8kg
Handstand Walk: 20 Handstand Shoulder Taps, 20s Handstand Hold, 20 Sittande Pressar
Deadlifts: 70/50kg, 50/35kg

Onsdag 27/12

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata
TRX Crunch
Lateral Shoulder Raises

A.

PR-Vecka #2 – Snatch & Clean & Gymnastik

Snatch

EMOM 4min
4reps
40%, 50%, 60%, 70%, 75% av 1RM

E2MOM 12min
1rep
85%, 90%, 95%, 95%+, 100%+, PR?

B.

På tid – time cap: 12min

30 Double-Unders
20 Wallball 20/14lbs
10 Toes to Bar
60 Double-Unders
30 Wallball 20/14lbs
20 Toes to Bar
90 Double-Unders
40 Wallball 20/14lbs
30 Toes to Bar

Skalat:
T2B: Knee Raises

Söndag 24/12 – Julaftons WOD

By | WOD | No Comments

12 Days of Christmas

Team WOD – 4o4 – 2work/2rest – Alla gör alla reps

1 Strikt Upphöjd Handstand Push-Up / person
2 Synkade Goblet Squats 24/16kg
3 Pull-Ups / person
4 Synkade Push-Ups
5 KB/DB Snatch / arm / person 24/16kg
6 Synkad Burpee to Plate
7 Synkade Sit-Ups
8 Synkade Utfallssteg (4+4)
9 Synkade Pistols / ben
10 Wallballs / par 20/14lbs
11 Medball Overhead Squat / person 20/14lbs
12 En Arm KB/DB Thruster / person 24/16kg

Allt synkat är per par
Skalade vikter
KB: 16/12kg, 12/8kg
Wallballs: 16/10lbs

Lördag 23/12

By | WOD | No Comments

I go you go

4varv – På tid

12 KB Swingar 24/16kg
10 Burpees

12 KB Cleans (alternerande) 24/16kg
10 Burpees

12 KB Goblet Squats 24/16kg
10 Burpees

12 KB Jerk 24/16kg
10 Burpees

Fredag 22/12

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean

EMOM 5min
Power Clean + Squat Clean

Vila 2min

EMOM 5min
1+1 Squat Clean

B.

Team 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 18min

30 Toes to Bar
30 Handstand Push-Ups
30 Ground to Overhead with Plate 20/15kg
30 Pull-Ups

Var gång man bryter ett set eller byter måste båda göra burpees och var gång lägger man till 1 Burpee. När man nått 10st Burpees börjar man om på 1 Burpee.
P1 gör 10 T2B, byte görs, 1 Burpee, P2 gör 20 T2B, ny övning, inga burpees, P1 gör 10 HSPUs, byte görs, 2 Burpees… osv..

Skalat:
T2B – Raka benlyft, Knee Raises
HSPU – Hälften av reps Negativa, KB/DB Sittande Press
G2OH – 15/10kg, 10/5kg
Pull-Ups – 60 Jumping Pull-Ups, 30 Justerbra Pull-Ups

Torsdag 21/12

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata
TRX Crunch
Blackburners

Samma styrka var i tisdags.
Välj en av dem, inte samma som sist.
Back Squats eller Deadlift
Det är dags att se vad vi klarar i maxlyft.
Kommande två veckorna kommer flera olika lyft att maxas.
Lyssna på kroppen, belasta INTE om ni känner er för slitna från träningen!

A.

EMOM 4min
4reps
40%, 50%, 60%, 70%, 70% av 1RM

E2MOM 12min
1rep
85%, 90%, 95% 95%+, 100%+, PR?

AMRAP 10min

20 Wallballs 20/14lbs
15 KB Svingar 24/16kg
10 Power Cleans 45/30kg

Skalat:
Wallballs 16/10lbs
KB Svingar 16/12kg 12/8kg
Power Cleans 30/20kg 20/15kg

Onsdag 20/12

By | WOD | No Comments

A.

Burgener Warmup med Pinne + tom Stång

EMOM 5min
High Hang Squat Snatch + Hang Squat Snatch

EMOM 5min
Power Snatch + Squat Snatch

Vila 2min

EMOM 5min
1+1 Squat Snatch

Coach Burgener Själv

Variant

Variant

B.

AMRAP 5min
30 Double-Unders
15 Box Jumps 60/50cm
7 Toes to Bar

Direkt efter..

15 – 12 – 9
Clusters 45/30kg
9 – 6 – 3
Ring Muscle-Ups

Skalat
60 Singel-Unders
Box Jumps 50/40cm (40cm 3-4st 20kg plattor)
Cluster 30/20kg 20/15kg
Ring Muscle-Up: Ring Transition + Chest to Bar Pull-Up, 2 Pull-Ups + Ring Dip

Tisdag 19/12

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata
TRX Y
V-Up

 

Samma styrka kommer att planeras på torsdag.
Välj en av dem idag och den andra på torsdag.
Back Squats eller Deadlift
Det är dags att se vad vi klarar i maxlyft.
Kommande två veckorna kommer flera olika lyft att maxas.
Lyssna på kroppen, belasta INTE om ni känner er för slitna från träningen!

A.

EMOM 4min
4reps
40%, 50%, 60%, 70%, 70% av 1RM

E2MOM 12min
1rep
85%, 90%, 95% 95%+, 100%+, PR?

B.

Tempo: Högt
Vikt: Medel till Låg

AMRAP 6min
7 Chest to Bar Pull-Ups
7 Overhead KB Squat 24/16kg (1st KB)
7 Handstand Push-Ups

Vila 2min

AMRAP 4min
5 Pull-Ups
5 Overhead Medball Squat 20/14kg
5 Push-Ups

Skalning
Overhead KB Squat 16/12kg 12/8kg
Handstand Push-Up – Negativa – KB Pressar
Chest to Bar Pull-Up, Pull-Up, Jumping Pull-Up

Måndag 18/12

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata
Landmine Twist
Roterande Utfallssteg – Lite vikt gärna med raka armar utsträckta framåt

A.

EMOM 12min

Min 1: 5 Viktade Ring Dips
Min 2: 6 Bent Over Barbell Row

B.

AMRAP 12min

10 KB Snatch 32/24kg
30 Push Press 45/30kg
10 Burpee over Bar
30 Air Squats

Skalat:
KB Snatch 24/16kg eller 16/12kg
Push Press 30/20kg eller 20/15kg