Monthly Archives

januari 2018

Torsdag 1/2

By | WOD | No Comments

Tabata

Overhead Squat med Medball 20/14lbs
Superman Hold

A.

EMOM 6min – Hantel Complex – 1 Hantell / person
Power Snatch + Squat Snatch + Overhead Squat / arm

Vila 1min

EMOM 6min
4 Alternerande Squat Snatch
Dagens tyngsta med catch i botten

B.

AMRAP 12min
10 Burpee to target (15cm ovan sträckta armar)
10 Hantel Clean 2×22,5/15kg
10 Hantel Lunges 2×22,5/15kg (5+5reps)

Skala
Hantel: 15/10kg, 10/7kg

Onsdag 31/1

By | WOD | No Comments

Tabata

Blackburners
Hollow Rock

A.

Var 90s – 10set – 15min

Arbeta 60s – vila 30s
5 Back Squats @ 70% av 1RM
Resten av minuten avsluta med max Air Squats
Räkna antal och försök göra lika många vart varv

B.

AMRAP 6min

9 Handstand Push-Ups
7 Cleans 70/50kg
5 Bar Muscle-Ups

Vila 2min

2 varv – På tid

9 Handstand Push-Ups
7 Power Cleans 70/50kg
5 Bar Muscle-Ups

Skala
HSPU: 2/3 abmats, Negativa, Hantel Press
Cleans: 60/45kg, 45/30kg
Bar Muscle-Ups: med Gummiband, Jumping, Justerbar stång

Tisdag 30/1

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min
Min 1: Max Strikta Handstand Push-Ups
Min 2: 1-2 Repklättringar
Min 3: Max tid Unbroken L-Sit Hang

Skala
SHSPU: max 2/3 abmats, negativa, Sittande KB Press
Rope CLimb varianter (video)
L-Sit Hang: 45grader med raka ben, knä lyft

B.

På tid – Time Cap

21 – 15 – 9
Pistols / ben
Marklyft 80/55kg

50 Double-Unders efter Marklyft (3gånger totalt)

Skala
Tempo: Dela till stora set, inte unbroken.
Marklyft: 70/50kg, 60/45kg, 45/30kg
Pistols: Fot på häl, fot bakom fot, sätta sig på låda

Bonus

30 Strikta Pull-Ups

Skalat
Kipade Pull-Ups
Gummiband
20 Negativa 2-3s långa

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 29/1

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min
2 Squat Clean + 2 Front Squat + Split Jerk

B.

Partner WOD – 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 14min
60 Wallballs 20/14lbs
40 Enarms KB Sving 24/16kg
20 Pull-Ups

Skalat
Wallball: 16/12lbs, 14/10lbs
KB Sving: 16/12kg, 12/8kg
Pull-Up: Gummiband, Jumping Pull-Up, Justerbar stång

Fredag 26/1

By | WOD | No Comments

A.

10min – Teknikträning

Handstand Walk
Handstand Hold
Muscle-Ups
Double-Unders

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 7min
20 Push-Ups
20 Overhead Squats 45/30kg
20cal Rodd

Vila 2min

AMRAP 7min
20 Marklyft 80/55kg
30 Wallballs 20/14lbs
40 Double-Unders

Vila 2min

AMRAP 7min
30 Sit-Ups
30 Air Squats
30 Alternerande 1-arms KB sving 16/12kg

Torsdag 25/1

By | WOD | No Comments

Warmup – byt inte övning för än 4min är slut

Tabata
TRX Crunch

Tabata
Bandade Sidosteg (4 åt höger, 4 åt vänster)

A.

EMOM 10min
Min 1: 6-12 Chest to Bar Pull-Ups
Min 2: 6-12m Handstand Walk

Skala:
C2B: PU, Gummiband, Justerbar stång, jumping PU
HSW: Free Handstand Hold, Handstand hold mot vägg, gå runt låda

B.

AMRAP 8min

50 Double-Unders
16 KB Svingar 32/24kg
12 Front Squats 45/30kg

Onsdag 24/1

By | WOD | No Comments

A.

Push Press

EMOM 6min
6reps @ 60% av 1RM

Vila 1min

EMOM 6min
4reps @ 70% av 1RM

B.

På tid

21 Thrusters 45/30kg
21 Toes to Bar
15 Thrusters 60/45kg
15 Toes to Bar
9 Thrusters 70/50kg
9 Toes to Bar

The Open Prep – Programmering

By | Nyheter | No Comments
CrossFit Ystad Games Open 2018 Friday Night Lights

Reebok CrossFit The Open 2018

Uppföljning till CrossFit träningsprogram – Syfte och plan.

Vi har kommit en bit in på det nya året och ni har säkert märkt att vi bytt inriktning på programmet som gått ifrån att lyfta väldigt tunga lyft, ”hitta dagens tyngsta 1,2 eller 3reps”, till att mer jobba med uthållighet i både skivstångsövningar som gymnastiska övningar.
Detta är en del i planen för att förbereda de som satsar på The Open 2018. Under The Open behöver man vara så stark som möjligt, men ännu viktigare, så uthållig som möjligt. Förändringen är samtidigt grund till variationen i träningen – en stor grundsten i CrossFit träningen!
Bra med höstens del av programmet är att man lärt sig vad man klarar i maxstyrka så att man kan analysera hur man ska ”attackera” en WOD utifrån RX-vikten (tävlingsvikten, vikten som står på tavlan) eller den skalade vikten som Dave Castro, Director of Reebok CrossFit Games, har bestämt för de 5 veckor som The Open sträcker sig över, eller som står föreslagit på hemsidan allt som oftast.
Utifrån kunskapen kring sina maxlyft kan man de gångna 3 veckorna och de kommande veckorna till The Open börjar belasta skivstångs complex, gymnastiska kombinationer och WODar på ett sätt så man lär sig vad man klarar av att genomföra genom att använda sig av rätt %.
Man kan jämföra det lite med ”vanlig” idrott där man anfaller på ett sätt mot vissa motstånd och ett annat mot andra lag, springer olika fort på 100m jämfört med 10 000m eller tar i olika mycket på en 1rep max lyft jämfört med ett 10rep max lyft.
Likadant fungerar WODarna och när det är dags att tävla måste man ha an liten aning om vad man är bra på, och acceptera vad man är mindre bra på så man kan ta höjd för det i sin gameplan för att få så bra tid som möjligt eller få ut så många reps som möjligt när det väl gäller.
För visst springer inte Kenenisa Bekele (innehavare av Världsrekordet på 10 000m för män) lika snabbt som Usain Bolt (innehavare av Världsrekordet på 100m för män)?!
Likväl så springer konkurenterna till Usain Bolt inte sina lopp lika dant som Usain, vissa är snabba i starten, vissa är snabb i slutet och vissa är riktigt starka i mitten av loppet. Det samma gäller med CrossFit och taktiken/gameplan för en WOD – Pace.

Med andra ord, lär känna era kroppar/styrkor/svagheter framöver, inte bara för The Open!, utan även för andra tävlingar eller för att kunna få ut så mycket som möjligt av träningen.

Framöver kommer vi att jobba mycket med många reps på kort tid för att jobba upp vår mjölksyre tröskel. Det gör att vi orkar göra fler reps i rad, hålla tempot uppe längre på lätta, medeltunga och tunga reps. Tunga reps kommer att finns med på programmet, men i liten utsträckning fram till The Open är slut. Fokus kommer vara uthållighet och kondition samt mjölksyreträning.

Tanken är också att vi ska börja träna Standards utifrån vad Regelboken säger för The Open.
Burpees har förändrats lite, RX-atleter måste förflytta fötterna jämfota vilket inte tillåter att man går upp och ner, utan gör man det så blir det en No Rep eller så räknas det som det är en Skalad övning. Detta kommer påverka höftböjarna vilket kommer göra tex Toes to Bar jobbigare.
Alternerande Hantel Snatch kommer man inte få byta hand för än hanteln har kommit ner förbi ansiktet och ”vilande” handen får inte röra vid kroppen. Fler förändringar kommer eventuellt komma fram som jag inte hört om än.

Intervallträning i form av kortare WODar med ett par varv och vila mellan varven kommer att jobba upp flåset med hjälp av intervall konceptet där man kan jobba med hög intensitet och sen få vila lite enligt programmet för att sen upprepa den höga intensiteten ”utvilad”.
Många WODar kommer vara ”enklare” Couplets (två övningar), Triplets (tre övningar) eller Chippers.
Couplets och Triplets kan vara av AMRAP (As Many Rounds/Reps as Possible) eller For Time stil. WODar med 4 eller fler övningar måste fortfarande genomföras men kommer inte förekomma allt för mycket mitt i veckorna, mer vanliga kring Team passen.

Hoppas ni uppskattar CrossFit cardio säsongen och resultaten bara trillar in med PR i att planera era WODar!

Tänk igenom nästa WOD och se om ni kan hitta en taktik/gameplan med så få brutna set, en planerad tid eller ett försök i att räkna ut hur många varv ni tänkte göra och hur många ni faktiskt genomförde. Det kallas även att pacea (pace – tempo) WODen rätt. Något som diskuteras mycket kring The Open och även andra WODar online, typ kvalificerings WODar. Allt som har med tävling att göra man såklart även appliceras på vanlig träning för de som ser CrossFit som ren motion och en kul träningsform.
Tänk även på vilka övningar som ni kan genomföra lite snabbare eller lite långsammare och hur olika övningar påverkar varandra. Kombinationen av olika övningar kan vara förrädiska och vissa kan komplettera varandra.

-Overhead Squats och Toes to Bar kan vara en bra WOD där du kör böj och mage, men magen tar slut av Toes to Bar och axlarna i OHS tar slut för att kunna kippa rätt i T2B. Magen tar slut på ett sätt att balansen i OHS blir svårt. WODen i sig är ”lätt” men övningarna i kombination blir väldigt jobbig!

-Fran är ett bra exempel på hur övningar kompletterar varandra, Thrusters och Pull-Ups.
Ena övningen är en pull-övning och andra är en push-övning. Ingen övning mattar ut den andra men det tillåter samtidigt en att gå på för fullt i båda övningarna. Thrusters tar slut på benen och axlarna medans Pull-Ups tar slut på lats och biceps. Samma muskler används inte i båda övningarna vilket gör att mjölksyran sprutar ur öronen efter en sån WOD.

Ovan information är nyttig för den mest tävlingsinriktade medlemmen som vill få så bra resultat som möjligt, medlemmen som söker extra utmaning, medlemmen som vill få ut lite mer av sitt träningssätt för att kunna komma i form lite snabbare/lite mer effektivt eller medlemmen som bara vill öka sin kunskap kring Sporten CrossFit.

Alla medlemmar kan nyttja och få nytta utav att lära sig tänka lite mer ”CrossFit”.

En förändring i Pull-Ups på passen är att vi kommer ”tillåta” att använda gummiband för att kunna lära känna hur det är att göra en ”riktig” Pull-Up. Vanliga skalningar som vi använt oss av hela hösten kommer såklart att vara möjliga att använda. Pull-Ups program kommer att delvis implementeras på pass eller som extra arbete efter passen – Bonus.

Viktigast av allt, HA SKOJ!

The Open är en bra värdemätare för de som tävlar och vill se hur man ligger till i Världen, Europa, Sverige, Ystad, eller på CrossFit Ystad. Samtidigt fungerar det lika bra att jämföra sina resultat för personligt bruk för att mäta sen egen framgång från föregående år. Har man tränat rätt? Hur mycket bättre har man blivit? Vilka saker är man bra på eller mindre bra på?
En mycket bra tävling som blir ett riktigt roligt event i Boxen var fredag kväll under 5 veckor! Mer om det i ett senare inlägg närmare The Open.

Let the Games begin
/Oscar

Tisdag 23/1

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min – Max reps 30s
Min 1: Ring Dips / Horn Dips / Box Dips
Min 2: Bent Over Supinated grip Barbell Row
Min 3: Biceps Curls

B.

Var 3min, 2min arbete/1min vila – 5varv – 15min

9 Snatch 30/20kg
9 Box Jumps 60/50cm

Måndag 22/1

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata

Sittande L-Sit Lyft
Blackburners

A.

Marklyft

Var 90s – 8set – 12min

Set 1 – 8 reps @ 55%
Set 2 – 6 reps @ 60%
Set 3 – 6 reps @ 65%
Set 4 – 4 reps @ 75%
Set 5 – 2 reps @ 80%
Set 6 – 2 reps @ 85%
Set 7 – 1 rep @ 90%
Set 8 – 6 reps @ 70%

B.

2 varv – På tid – Time Cap: 12min

30 Wallballs 20/14lbs
30 Alternating Dumbbell Snatches 15/10kg
20 Pull-Ups
10 Handstand Push-Ups på yogamatta

Vila 2min

Skalat:
Wallball: 16/12lbs, 14/10lbs
Alt. DB Snatch: 10/7kg
PU: Gummiband, Jumping pull-up, Justerbar stång,
HSPU: 2/3mattor, Negativa, Sittande DB Press