Monthly Archives

februari 2018

Torsdag 1/3

By | WOD | No Comments

Warmup

1/2 Tabata
TRX Crunch

1/2 Tabata
Viktad Goodmorning 20/15kg

A.

EMOM 15min
Min 1: 7-12 Handstand Push-Ups
Min 2: 6+6 Pistols
Min 3: 50 Double-Unders

Skala:
HSPUs: 1/2 Abmats, Negativa, Peak box push-ups, hantel press
Pistols: fot på ankel, fot bakom i golvet, box, gummiband i rig
DUs: Öva i 40s, Singel-Unders

B.

3 varv

AMRAP 4min
6 Snatch 45/30kg
10 Pull-Ups

1min vila

Skala:
Snatch: 30/20kg, 20/15kg
PU: Gummiband, Jumping Pull-Ups, Justerbara stänger

Tisdag 27/2 & Onsdag 28/2

By | WOD | No Comments

Tabata

Sidosteg med gummiband
Superman

Tabata

Sidoplanka (höger/vänster varannan)
Blackburners

A.

EMOM 12min

5 Marklyft @ 70% av 1RM

B.

AMRAP 9min

12 Chest to Bar Pull-Ups
8 Ring Dips
12 Wallballs 20/14lbs
8 Power Cleans 45/30kg

Skala:
C2B PU: Pull-Ups, Gummiband, Jumping Pull-Ups
Ring Dips: Horn Dip, Ring med tår i marken, Horn med tår i marken, box dips
WB: 16/12lbs, 14/10lbs
Cleans: 30/20kg, 20/15kg

Måndag 26/2

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata

TRX T
TRX Rodd

A.

Var 90s – 8set – 12min

5 Front Squat @ 70% av 1RM
+ 3 grodhopp – så långa som möjligt
Ingen vila i mellan Squats och Hopp

B.

2 varv på tid

50 Double-Unders
40 Air Squats
30 KB Svingar 24/16kg
20 Handstand Push-Ups

Skala:
DU: 25 jobbiga DU (Öva! 🙂 ), 100 Singel-Unders
KB Svingar: 16/12kg, 12/8kg
HSPUs: 1/2 Abmats, 10 Negativa, 10 Kick-Ups, 20 Sittande Pressar

Torsdag 22/2

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata
Hollow Hold Roll to Superman Hold and Back

Tabata
Romanian Deadlift med KB (KB på samma sida som benet är i marken)
Blackburners

A.

10min – Teknikträning

Handstand Walk
Handstand Hold

Alternativ:
Hinderbana
Max distans unbroken eller på tid

B.

AMRAP 9min

3 Man Makers 15/10kg
9 Hantel Overhead Squat (en Hantel)
15 Abmat Sit-Ups
21 Box Jumps 60/50cm

AMRAP 3min
Max Double-Unders

Man-Makers = Push-Up, Row Left, Row Right, Power Clean, Push Press

Glöm inte att CrossFit Games Open 18.1 släpps ikväll kl02.00 🙂

Onsdag 21/2

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 14min

Min 1: 6-10 Chest to Bar Pull-Ups
Min 2: 6-10 Handstand Push-Ups (yogamatta)

Skala:
C2B: Pull-Ups, Gummiband, Jumping Pull-Ups, Justerbar stång
HSPU: Max 2/3 abmats, 3-5 Negativa, pik push-up på låda

B.

CrossFit Games Open 17.5 (modifierad)

På tid – 10 Varv

9 Hantel Thrusters 15/10kg (en hantel)
35 Double-Unders

Skala:
Thruster: 10/7kg
DU: Single Unders

Tisdag 20/2

By | WOD | No Comments

Warmup

6min

Turkish Get Up

https://youtu.be/-_zTytmHM94

A.

EMOM 6min

2 Snatch Deadlift + 2 Hang Squat Snatch

EMOM 8min
4 Squat Snatch – TnG
Medium tungt – Inga Missar – Inga PR

B.

På tid

50 Hantel Shoulder to Overhead 2×22,5/15kg
40 Hantel Front Rack Utfallssteg 2×22,5/15kg
30 Hantel Marklyft 2×22,5/15kg

Samma par hantlar till alla övningarna.

Skala:
20/12kg, 17/10kg, 15/8kg, 10/5kg

Måndag 19/2

By | WOD | No Comments

A.

Back Squat

Var 90s – 10set – 15min

4set – 8reps @ 65% av 1RM
4set – 6reps @ 75% av 1RM
2set – 4reps @ 80% av 1RM

B.

CrossFit Games Open 13.4

AMRAP 7min

3 Clean & Jerk 60/43kg
3 Toes to Bar
6 Clean & Jerk
6 Toes to Bar
9 C&J
9 T2B
12 C&J
12 T2B
osv…

Skala:
C&J: 45/30kg, 30/20kg
T2B: Hanging Knee Raises

Bonus

På tid:
30 Muscle-Ups

eller

10min
Muscle-Up transition eller kip träning

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 16/2

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

2 Front Squat + 3 Back Squat @ 80% av 1RM Front Squat

Snabbt byte mellan övningarna.

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 12min
20 Chest to Bar Pull-Ups
30 KB Svingar 32/24kg
40 cal Rodd

Direkt efter

”Diane”
21 – 15 – 9

Deadlifts 100/70kg
Handstand Push-Ups

Torsdag 15/2

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 2 Power Cleans + 1 Front Squat
Min 2: 1 Cleans High Pull + 2 Squat Cleans

Helst på samma vikt båda minuterna

B.

AMRAP 11min

6 Clean & Jerk 80/55kg
12 Box Jumps 70/60cm
24 Wallballs 20/14lbs

Tempo: Tung WOD med lågt tempo. Hitta utmanande vikt, absolut Inte UNBROKEN på C&J! Hitta ett tempo så man kan mala sig igenom WODen.

Skalat:
C&J 70/50kg, 60/45kg, 50/35kg, 40/30kg
Box Jump: 60/50cm, 50/40cm (4st 20kg plattor)
Wallball: 16/12lbs, 14/10lbs