Monthly Archives

mars 2018

Lördag 31/3

By | WOD | No Comments

A.

Tabata
Fällkniven
Medball Sit Ups

B.

WOD AMRAP 20 min

LADDER

1+1+1, 2+2+2, 3+3+3 osv

Burpee

Wallball 20/14

KB-Svingar 24/16

Minut 5, 10, 15 görs 8 längder (4 vars) av Farmers Walk

Alla gör alla reps, byte när sista repetitionen är gjord på rundan.

Långfredag 30/3 – Bring a Bud

By | WOD | No Comments

A. EMOM 12 min

1: 10-15 Leg Raises (strikta)

2: 10-15 DB / KB Pressar

B.

Bring a Bud – Prova på WOD

Georgie, Amrap 21. Partner 2 & 2, split anyhow

8 Burpees

12 Push Ups

22 KB Svingar 24/16

Skala:

Push Ups: Negativa, På Knä

KB Svingar: 20/12, 16/ 8

Torsdag 29/3

By | WOD | No Comments

A.

10min Teknikträning

Handstand Hold mot vägg
Handstand Hold fritt (med kompis)
Handstand Walk (med kompis)

B.

AMRAP 8min

12 Wallballs
9 DB/KB Marklyft
3 Bar Muscle-Ups

Vila 2min

15 – 12 – 9
Pistols
Ring Dips

Skala:
Bar MU: Gummiband, Justerbar Stång
Pistols: Fot på häl, fot bakom på golvet, pistol mot box
Ring Dips: Ring med fot i golvet, Horn Dip, Horn med gummiband

Onsdag 28/3

By | WOD | No Comments

Teknikträning – 5min
Double-Unders

eller

Flight Simulator – Time Cap: 5min
10-20-30-40-50-40-30-20-10

RX: Unbroken! Miss=Börja om på 10
Skala: Ok med miss men börja om med det set man missade på

A.

E2MOM 8min
30s Sit-Ups
30s Vila
30s Pull-Ups
30s Vila

Vila 1min

E2MOM 8min
30s Toes to Bar
30s Vila
30s Handstand Push-Ups
30s Vila

B.

Tabata
Hantel Front Squats 15/10kg
Hantel Push Press 15/10kg

Vila 1min

Tabata
Burpees
Wallballs 20/14lbs

Vila 1min

Tabata
Double-Unders
KB Svingar 24/16kg

Tisdag 27/3

By | WOD | No Comments

A.

Dela gruppen 50/50, byt station efter 10min

Teknikträning

10min
Repklättring

10min
Yoke Carry & Farmers Walk

B.

AMRAP 14min

8 Slamballs 30/20lbs
8 Toes to Bar
8 Box Jumps 60/50cm
8 Hantel Clean 15/10kg

Måndag 26/3

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: 5 Hantel Medball Bänkpress (2 Hantlar)
Min 2: 5+5 Goblet Walking Lunges
Min 3: 6 Ring Rodd (utmana vinkeln!)

B.

AMRAP 5min
7 Wallballs 20/14lbs
5 Push-Ups
3 Fällkniv

Vila 1min

AMRAP 5min
7 KB Russian Twists (7 touch per sida) 24/16kg
5 Goblet Squat Jump 24/16kg
3 Burpees

Fredag 23/3

By | WOD | No Comments

A.

Teknikträning:

Chest to Bar Pull-Ups
Jumping Pull-Ups

Thrusters

B.

CrossFit Games Open 18.5
AMRAP 7min

3 Thrusters 45/29kg
3 Chest to Bar Pull-Ups
6 Thrusters 45/29kg
6 Chest to Bar Pull-Ups
9 Thrusters 45/29kg
9 Chest to Bar Pull-Ups
12 Thrusters 45/29kg
12 Chest to Bar Pull-Ups
15 Thrusters 45/29kg
15 Chest to Bar Pull-Ups
osv.. till 7min

Skala:
C2B: Jumping Pull-Ups
Thruster: 29/20kg

Torsdag 22/3

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 4set – 6min
5 Front Squats @60% av 1RM

Var 90s – 4set – 6min
3 Front Squats @75% av 1RM

Var 90s – 2set – 3min
2 Front Squats 85%+ av 1RM

B.

AMRAP 9min
30 Double-Unders
5+5 KB Snatch 24/16kg
8 Push-Ups

Skala:
DU: 15 DU, Singel-Unders
KB Snatch: 16/12kg, 12/8kg
Push-Up: Negativ i planka sen knäna i, på knäna

Onsdag 21/3

By | WOD | No Comments

Warmup

4set – 30s arbete
TRX Crunch

4set – 30s arbete
Bentover Supinated Grip Barbell Row (lätt vikt)

A.

EMOM 15min
Min 1: 8-12 Toes to Bar
Min 2: 5 Höga Box Hopp (max höjd)
Min 3: 30s Handstand Hold

Skala:
T2B: Hanging Knee Raises utan gung

B.

Death by…

Min 1:
3 Pull-Ups
4 Air Squats
2 KB Svingar 32/24kg

Min 2:
3 Pull-Ups
4 Air Squats
3 KB Svingar 32/24kg

Min 3:
3 Pull-Ups
4 Air Squats
4 KB Svingar 32/24kg

Osv…

Skala:
Pull-Ups: Jumping Pull-Ups (Open standard), Justerbar stång – INGA Gummiband (tar för lång tid)
KB Svingar: 24/16kg, 16/12kg

Tisdag 20/3

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata

TRX Y
Bottom up KB Press (lätta)

A.

EMOM 6min
2 Hang Squat Snatch (medeltung, inga missar)

EMOM 6min
Power Snatch + Squat Snatch

B.

På tid – Time Cap 14min

60 Wallballs 20/14lbs
50 Situps
40 Front Squats 45/30kg
30 Box Jumps 60/50cm
20 Shoulder to Overhead
10 Snatch

Skala:
Wallball: 16/12lbs, 14/10lbs
Samma vikt på stången rakt igenom: 30/20kg, 20/15kg