Monthly Archives

april 2018

Tisdag 1/5 – Bring a Bud

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 10min

Min 1: 10 KB Marklyft (1 el. 2 KBs)
Min 2: 5/5 Push Press (Tunga) + 5 Burpees

B.

Team of 3 – 1work/1rest/hold

AMRAP 20min

15 Partner Situps x 3pers
30 Hantel Snatch 22,5/15kg
45 Medball Overhead Squats 20/14lbs
200m Löpning med Medball (Tillsammans)

Hold: 15/10kg Platta över huvudet

Måndag 30/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 10min

Min 1: 8 Jumping Goblet Squats 32/24kg
Min 2: 5 Push-Ups 20/15kg (Upphöjt) + 10 Sit-Ups 10/5kg

Skala:
JGS: 24/16kg 16/12kg eller så tungt som möjligt
PU: Ej upphöjt, negativa i planka
SU: 5/2,5kg, utan vikt

B.

Team 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 25min

Cash-In
400m Sled Pull 40/20kg

50 Box Jumps 60/50cm
40 KB Svingar 24/16kg
30 Hantel Push Press 22,5/15kg
20 Burpee to Plate (10kg)

Skala:
Box Jumps: 50/40cm
KB: 16/12kg, 12/8kg
Push Press: 15/10kg 10/5kg

Fredag 27/4 – Avicii

By | WOD | No Comments

– HEROWOD AVICII –

Team 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 28min

8 DEADLIFT 43/30kg
9 HANG POWER CLEAN 43/30kg
8 FRONT SQUATS 43/30kg
9 PUSH PRESS 43/30kg
20 LATERAL BURPEES OVER BAR
4 SNATCH 43/30kg
18 WALLBALLS 20/14lbs

Tim Bergling, 8 sep. 89 -20 april 18, known as Avicii. A Swedish musician, DJ, remixer and record producer.

Torsdag 26/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: 5+5 Biceps Curls
Min 2: 6 Marklyft 65% av 1RM
Min 3: 4+4 KB Strikt Press (Tunga)

B.

Time Cap

20 Snatch 30/20kg
30 Pull-Ups
40 Wallball Overhead Squats 20/14lbs
50 Double-Unders
400m Löpning

Onsdag 25/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min
3 Hang Power Cleans

Vila 1min

EMOM 5min
2 Hang Squat Clean + Squat Clean

B.

AMRAP 7min
7 Power Cleans 45/30kg
8 Box Jump Overs 60/50cm
9 Abmat Situps

Vila 2min

AMRAP 4min
20 Double-Unders
5 Push Ups
5 KB Svingar 32/24kg

Skala:
Cleans: 30/20kg, 20/15kg
Box Jumps: 50/40cm (4st 20kg plattor)
DU: 10 DU, 40 Singel-Unders
PU: På knä för högt tempo
Svingar: 24/16kg, 16/12kg

Tisdag 24/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: 15m Handstand Walk / 30s Handstand Walk med hjälp
Min 2: 30s Russian Twist
Min 3: 30s Skin the Cat / Strikta Toes to Bar

https://youtu.be/TWos_8LrKYo

B.

På tid:
Cash-In:
800m Löpning

21-15-9
Push Press 45/30kg
Hantel Snatch 22,5/15kg

Skala:
Press: 30/20kg, 20/15kg
Snatch: 15/10kg, 10/5kg

Måndag 23/4

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

4st 3sek Paus Front Squats @ 65-75% av 1RM

B.

Death By…

Min 1: 5 Wallballs + 1 Burpee
Min 2: 5 Wallballs + 2 Burpees
Min 3: 5 Wallballs + 3 Burpees
Osv..

Minst 12minuters arbete.
Hinner man inte klart rundan man är på (den minuten) innan klockan slagit 12min så halverar man antal burpees och  fortsätter till klockan slår 12min eller man inte orkar mer efter 12min sträcket 🙂

Fredag 20/4

By | WOD | No Comments

A.

Min 0-10

”Karen”

150 Wallballs 20/14lbs

Skala: 16/12lbs, 14/10lbs

B.

Min 10-20

”Elizabeth”

21-15-9

Clean 60/45kg
Ring Dips

Skala:
Cleans 45/30kg, 30/20kg
Dips: Ring med Gummiband, ring med tårna i golvet, horn dips, horn med tår i golvet

C.

Min 20-35 – AMRAP

”Cindy”

5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

Skala:
Pull-Up: Gummiband, Justerbar stång, jumping pull-ups
Push-Up: Negativ i planka med knä i på väg upp

RTG: 10kg Viktväst

Torsdag 19/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 14min

Min 1: 2 Hantel Snatch + Hantel Overhead Squat (per arm)
Min 2: 5 Strikta Toes to Bar

Skala:
ST2B: Strikta Leg Raises, Strikta Knee Raises

B.

”Isabell” – På tid

30 Snatch 60/45kg

Skala: 45/30kg, 30/20kg
Måltid: 4-7min

Onsdag 18/4

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 30s Landmine Twists
Min 2: 6 Medball Bänkpress med 2 hantlar
Min 3: 6 Bent Over Row – Supinated grip

B.

”Nancy”

5varv – På Tid

400m Löpning
15 Overhead Squats 45/30kg

Skala:
OHS: 30/20kg, 20/15kg