Monthly Archives

maj 2018

Lördag 2/6 – CFY Regionals

By | WOD | No Comments

Vi samlas kl13:30, delar upp lag om 2o2.
Värmer upp tillsammans och så kör vi igång 4x30min WOD-Block kl14.00

Var 30min kommer paren att rotera från en WOD till nästa. I detta 30min block är där ”inbyggd” vila och återhämtning så man inte köra 4st WODar direkt på varandra.

Dricka och Energi kommer att finnas att köpas på plats då det är ett långt pass/event och en varm dag vi har framför oss. 🙂

Alla är välkomna och kommer kunna genomföra ALLA WODar, precis som vilket pass som helst i Boxen.

Här hittar du de riktiga WODarna och resultaten från de olika regionsfinalerna som går eller har gått runt om i världen.
https://games.crossfit.com/workouts/regionals/2018?division=11

Välkomna till CrossFit Ystads Regionals

A.

Plats: Utomhus till vänster

AMRAP 15min

1500/1200m Rodd
150 Double Unders
8x 200m Löpning

Skala:
DU: 300 Singel Unders

B.

Plats: Rigg och golvet närmast riggen

For time – Time Cap: 12min

40 Handstand Push-Ups
40 Toes to Bar
40 Hantel Box Step Overs 22,5/15kg & 50/40cm
20 Steg Hantel Overhead Lounges (Höger uppe, vänster på axeln)
20 Steg Hantel Overhead Lounges (Vänster uppe, höger på axeln)

Skala:

HSPU: Hand release Push-Ups
T2B: Hanging Knee Raises
Hantel: 15/10kg
Box: 40cm = 4x20kg, 30cm = 4x15kg eller Blocks

C.

Plats: Open Gym eller Ute till höger (om så önskas)

På tid – Time Cap: 11min

21 Partner Deadlifts gemensam kroppsvikt kg
20/14cal Rodd
15 Partner Deadlifts gemensam kroppsvikt kg
20/14cal Rodd
9 Partner Deadlifts gemensam kroppsvikt kg
20/14cal Rodd

sen..

45 Partner Deadlifts gemensam kroppsvikt kg
90cal Rodd

D.

Plats: Stora golvet framför receptionen

For time – Time cap: 12min

30 Synkad Thrusters 45/30kg
30 Burpees over Bar (ny standard, vars en sida hela tiden)
20 Synkade Thrusters
20 Burpees over Bar

RX:
Burpee: Hoppa över vikterna istället för stången
Skala:
Burpees: Hoppa över stången
Thrusters: 30/20kg

Torsdag 31/5

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min
Min 1: 6 Bent-Over Supinated Row
Min 2: 4-6 Viktade Pull-Ups (Tungt!)
Min 3: 8-12 Push-Ups på Medball (använd tunga som inte plattas till)

Skala:
Pull-Ups: (Ingen kip!) Oviktade Pull-Ups (Vanliga), Negativa
Push-Ups: Negativt i planka med knäna i på väg upp, knäna i upp och ner.
Alltid händerna på bollen!

B.

På tid – Time Cap: När passet är slut 🙂

30 – 20 – 10

Toes to Bar
Wallballs 20/14lbs

Skala:
T2B: Leg raises, knee raises
Wallball: 16/12lbs, 14/10lbs

Onsdag 30/5

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min
Min 1: 5-8 Ring Dip
Min 2: 4 Max Höjd Box Jumps

Skala:
Ring Dip: Ring Dip med tår i, Horn Dip, Horn Dip med tår i

B.

På tid

”Diane”

21 – 15 – 9

Marklyft 100/70kg
Handstand Push-Ups

Skala:
Marklyft 80/60kg, 70/50kg, 50/40kg
HSPU: 1/2 Abmats, 12-9-6 Långsamma negativa, Tunga Push Press

Tisdag 29/5

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 10set – 15min

3 Position Squat Snatch

Första 4seten är till för att slipa på teknik inför tyngre avslutande 6seten.
Börja med lätt vikt, öka successivt vart set.

B.

AMRAP 11min

7 KB Overhead Squats (Vänster arm) 32/24kg
7 Burpee over KB
7 KB Overhead Squats (Höger arm) 32/24kg
100m Löpning

Måndag 28/5

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min
5 Strikt Press @ 65-70% av 1 RM

1min Vila

EMOM 4min
3 Strikt Press @ 75-80 av 1 RM

B.

AMRAP 7min

50 Double-Unders
15 Box Jump Overs 60/50cm
10 Slam Ball 35/25lbs

Skala:
DU: 25 DU, 100 Singel-Unders
BJU: 50/40cm
Slam Ball: Så tungt man klarar 🙂
Tempo/Vikt: Högt/Lågt

Vila 3min – Mycket återhämtning = högt tempo igen 🙂

AMRAP 5min

10 Sit-Ups
10 Pistols

Skala:
Pistols: Fot på häl, tår i marken bakom fot för balans
Tempo: Högt

Fredag 25/5

By | WOD | No Comments

Beach WOD

Bring a Bud – Prova På

Passet börjar kl16.30
Plats: Saltsjöbadens brygga

Dom som kan får jättegärna hjälpa till och lasta utrustningen på gymmet kl16.00

Torsdag 24/5

By | WOD | No Comments

A.

Tabata

Bålträning – Coachens 2 val

B.

Var 90s – 8set – 12min

3 Back Squat med 3s Paus @ 70-80% av 1RM

Uppvärmning:
2 set med tom stång
3-4 set med ökande vikt upp till den vikten som ska användas

C.

AMRAP 7min

6 Hantel Push Press (höger) 15/10kg
6 Hantel Overhead Lunge (höger)
6 Hantel Push Press (vänster)
6 Hantel Overhead Lunge (vänster)
12 Push-Ups

Tempo: Jämnt och relativt högt, minimera vilan
Skala:
Hantel: 10/7kg, 7/5kg
Push-Ups: Negativa i planka upp med knäna i, max 2 abmat under bröstet

Onsdag 23/5

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

Deadlift

Set 1 – 5 reps @ 70%
Set 2 – 5 reps @ 75%
Set 3 – 3 reps @ 80%
Set 4 – 2 reps @ 85%
Set 5 – 4-5 reps @ 80%
Set 6 – 5-6 reps @ 75%
Set 7 – 6-7 reps @ 70%
Set 8 – 7-8 reps @ 65%

B.

3 varv – På tid

400m Löpning
12 Alternerande Hantel Snatches 22,5/15kg
12 Toes to Bar

Mål: Högt tempo på löpningen och Unbroken reps eller så få set som möjligt.
Skala:
Snatch: 15/10kg, 10/7kg
T2B: Hanging Leg raises, Hanging Knee Raises

Tisdag 22/5

By | WOD | No Comments

A.

3min
Double-Unders Teknik / Uppvärmning

1min Vila

3min
Max Double-Unders eller fortsatt träning

B.

EMOM 10min
8-10m Handstand Walk

eller

10min
Handstand Walk Träning 2o2
Handstand Shoulder Taps mot vägg eller fritt
Handstand Hold mot vägg

C.

AMRAP 10min

200m Löpning

2varv
12 Barbell Roll Out (15/10kg)
10 KB Svingar 32/24kg
8 Burpees over Bar

Skala:
KB: 24/16kg, 16/12kg, 12/8kg
Roll Out: V-Up, Sit-Up

Måndag 21/5

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

Power Clean + Squat Clean + 2 Front Squat

Börja lätt och jobba upp till dagens tyngsta. Öka lite vart set.

B.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Push Press 60/45kg
Pistols

Skala:
Push Press: 45/30kg, 30/20kg, 20/15kg
Pistols: En fot bak på hälen, en fot i golvet bakom