Monthly Archives

juni 2018

Fredag 29/6

By | WOD | No Comments

Partner 2o2 – 1w/1r

AMRAP 16min
400m Löpning
4 Repklättringar
20 Thrusters 35/25kg
30 KB Svingar 32/24kg

Vila 4min

AMRAP 6min
10 Burpee Box Jump Over 60/50cm
12 Pull-Ups

Vila 4min

AMRAP 10min
50m Släde 30/20kg
20 Wallballs
14 Toes to Bar
8 Partner Deadlifts 140/100kg

Torsdag 28/6

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata
Barbell Rollout
TRX Rodd (Lååångsamma)

A.

6 varv – Öka till dagens tyngsta

5 Bänkpress
1+1 Turkish Get Up

B.

For Time – 4 varv

6 Snatch 45/30kg
9 Pull-Ups
12 Front Rack Lunges 45/30kg

Onsdag 27/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 5-8 Strikta Toes to Bar
Min 2: 5-8 Strikta Handstand Push-Ups
Min 3: 30s Max Burpee Box Jump Overs 50cm

Skala:
sT2B: Strikta Leg raises eller Strikta Knee Raises
sHSPU: 3-5 3s Negativa HSPU, Strikt Press (Tunga)

B.

”Nancy”

5 varv – På Tid

400m Löpning
15 Overhead Squats 43/30kg

Tisdag 26/6

By | WOD | No Comments

A.

Var 30s – 4min – 8set
Clean + 2 Front Squats @ 60% av 1RM Clean

Vila 1min

Var 30s – 3min – 6set
Clean + Front Squat @ 80@ av 1RM Clean

Vila 1min

EMOM 5min
Squat Clean @ 90% av 1RM Clean

B.

AMRAP 5min
30 Double Unders
4 Ring Muscle-Ups
12 Alternating Pistols

Vila 3min

AMRAP 5min
30 Double Unders
4/3 Muscle-Ups
12 Alternating Pistols

Skala:
DU: 15 DU, 45 Singel-Unders
RMU: Jumping, Transition + C2B eller PU
Pistol: Fot på hälen, tårna för balans bakom foten

Måndag 25/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
2 Strikta Pressar + 3 Push Pressar

Vila 2min

EMOM 5min
2 Push Pressar + 3 Push Jerks

B.

AMRAP 8min
5 Deadlift 100/70kg
7 Chest-to-Bar Pull-Ups
9 Hantel Squats* 22,5/15kg

Vila 2min

AMRAP 3min
Double-Unders

Skala:
Deadlift: 70/50kg, 50/35kg
C2B: Pull-Ups, Jumping Pull-Ups, Justerbarstång (Inga gummiband, högt tempo!)
Hantel: 15/10kg, 10/7kg
DU: Försök DU om du kan hyffsat bra, annars skala till Singel-Unders för att få flyt och högt tempo
*Open Standard – Front Rack

Fredag 22/6 – Midsommarafton

By | WOD | No Comments

Midsommarafton WOD

AMRAP 25min
Partner 4o4 – 2 Work/2 Rest – Synkat på 2

50 Ground to Overhead med Platta 20/15kg
200m Löpning (alla 4a)
40 Hantel Thruster 22,5/15kg*
200m Löpning (alla 4a)
30 Burpee to Plate 20/15kg
200m Löpning (alla 4a)

*1 Hantel/Person & 2 Hantlar/Grupp, Kb går också bra

midsommar-crossfit-ystad

Torsdag 21/6

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

2 Front Squats + 3 Back Squats @ 80% av 1RM Front Squat

B.

AMRAP 11min

2 Hantel Cleans 2×22,5/15kg
2 Hantel Push Press 2×22,5/15kg
2 Handstand Push-Ups
2 Snatch 45/30kg

Var runda ökar repsen med 2 reps.
Andra rundan gör man 4 reps av alla övningarna.

Skala:
Hantel: 15/10kg, 10/7kg
HSPU: Negativa, 2/3 abmats, Push Press med samma stång som Snatch x2 antal reps (första rundan gör man 4st Push Press)

Onsdag 20/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 7 Bent-Over Row – Supinated grip
Min 2: 6+6 Biceps Curls
Min 3: 4+4 En arms Wallball Bänkpress med Hantel

B.

“Fran Sandwich”
For time:

800m Rodd eller Löpning

21-15-9
Thrusters 43/30kg
Pull-Ups

800m Löpning eller Rodd

Man ska både springa och ro, antingen ro första gången sen löpa eller vice versa.
Inte fokus på att RXa Fran! Högt Tempo är mycket viktigare därför skala efter behov så man klarar Fran på max 6-7min.

Tisdag 19/6

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

2 Paus Power Clean + Squat Clean

Paus precis ovanför knäet i 3s
Dagens tyngsta med stort fokus på Paus Power Clean i rätt position vid knäet (spänning i kroppen), bra balans efter vändningen och hastighet under stången på Squat Clean.

B.

AMRAP 10min
25 Wallballs 20/14lbs
20 KB Svingar 32/24kg
15 Toes to Bar

Skala:
WB: 16/12lbs, 14/10lbs
KB: Tungt! 24/16kg, 16/12kg
T2B: Leg raises, Knee raises

Måndag 18/6

By | WOD | No Comments

Uppvärmning

Tabata
Russian Twist
TRX T

A.

10min Teknikträning

Handstand Hold

Hitta en så lång Hold som möjligt, antingen fritt, mot väggen där man pushar ut med hälarna så man är så lite beroende av väggen som möjligt, eller så är man bara upp och ner så länge som möjligt.

B.

Var 4 min – 16min – 4 set
3min AMRAP – 1min Vila

40 Double-Unders
10 Pull-Ups
5 Burpees