juli 2018

A.

Deadlift

8min Deadlift Uppvärmning och Teknik

E2MOM 10min

Set 1 – 10 reps @ 50% av 1-RM
Set 2 – 10 reps @ 60%
Set 3 – 10 reps @ 65%
Set 4 – 8 reps @ 75%
Set 5 – 6 reps @ 80%

B.

AMRAP 11min

60 Double-Unders
20 Goblet Squats Hantel 22,5/15kg
15 Alternerande Single-Arm Dumbbell Snatches 22,5/15kg

Skala:
DU’s: 30 DU’s, 90 Singel-Unders
Hantel: 15/10kg, 10/7kg

A.

Every 5 minutes, for 30 minutes (6 sets) for times:
Run 400 Meters
8 Pull-Ups
10 Toes to Bar
(RX: 12 Push-Ups)

Börja om från början var runda.
RX: enbart om man hinner klart innan 4min och man känner att man klarar allt över 6set

B.

EMOM 8min

1 – 40s Blackburners
2 – 40s Sido Planka Hold (Vänster Sida)
3 – 40s Band Pull-Aparts
4 – 40s Sido Planka Hold (Höger Sida)

A.

7min Teknik

Clean & Jerk – Lätt vikt!
Välj 1 rörelse i Burgener Warmup som ni känner att ni bör träna på.

B.

Var 90s – 10set – 15min

Power Clean + Split Jerk + Squat Clean + Push Jerk

Max 80% av 1RM – Fokus Teknik – Perfekta Repetitioner 🙂

A.

10min Teknikträning

Handstand Walk

och/eller

Pistols

B.

Partner WOD – 2o2 – 1w/1r

AMRAP 25min

200m Släd Drag 30/20kg
40 Wallballs 20/14lbs
30 Pull-Ups
20 Burpee Box Jump Overs 70/60cm

A.

Var 90s – 4set – 6min
4 Strikta Pressar

sen..

Var 90s – 4set – 6min
2 Strikta Pressar + 3 Push Pressar

sen..

Var 90s – 4set – 6min
4 Push Pressar

Börja på ca 60% av Strikt Press 1RM på de första lyften och jobba upp mot 85% på de sista.
Fokus på teknik med medelhög/hög vikt på stången.

B.

5 varv – På tid

10 Hang Power Snatches 45/30kg
30 Double-Unders

A.

E2MOM 14min

Back Squats

Set 1: 2reps @ 60% av 1RM
Set 2: 2reps @ 70% av 1RM
Set 3: 3reps @ 80% av 1RM
Set 4: 4reps @ 80% av 1RM
Set 5: 8reps @ 60% av 1RM
Set 6: 8reps @ 70% av 1RM
Set 7: 8reps @ max vikt

B.

For time

1000m Rodd eller 800m Löpning

sen..

3 varv

15 Toes to Bar
20 Alternating Reverse Lunges with KB/DB Farmer’s Carry 2×32/24kg

Skala:
T2B: Hanging Straight Leg Raises, Hanging Knee Raises
KB/Hantel: 24/16kg, 16/12kg

A.

E2MOM 12min – 6set

Strikt Press

Set 1 – 5 reps @ 70%
Set 2 – 3 reps @ 75%
Sets 3-4 – 2 reps @ 80-83%
Sets 5-6 – 2 reps @ 85-88%

B.

Partner 2o2 – 1w/1r – Genomför ett helt varv innan bytet sker

AMRAP 16min

3 Hantel Man-Makers 22,5/15kg
6 Strikta Pull-Ups
9 Burpees

Skala:
Hantel: 15/10kg, 10/7kg

A.

Var 90s – 10set – 15min

Fat Grip eller Axelstång

2 Marklyft + 2 Power Clean + 1 Squat Clean

Skala:
Damer använder 20kg stång (herrstång)

B.

“Christine”

3 varv – På tid

500 Meter Rodd eller 400m Löpning
12 Deadlifts (Kroppsvikt)
21 Box Jumps 60/50cm

A.

Var 90s – 8set – 12min

Marklyft

Set 1 – 8 reps @ 50% of 1-RM
Set 2 – 8 reps @ 60%
Set 3 – 6 reps @ 70%
Set 4 – 6 reps @ 75%
Set 5 – 4 reps @ 80%
Set 6 – 3 reps @ 85%
Set 7 – 2 reps @ 90%
Set 8 – 1 reps @ 90%

B.

Partner 2o2 – 1w/1r

AMRAP 15min

200m Släde 30/20kg
16 KB Utfall 32/24kg
20 Hantel Cluster 22,5/15kg
24 Toes to Bar

Skala:
KB: 24/16kg, 16/12kg
Hantel: 15/10kg
T2B: Hanging Knee Raises

A.

EMOM 8min

2 Ring Muscle-Ups med Paus i Dip catch (böjd armbåge)
eller
2 Strikta Chest to Bar Pull-Ups + 2 Strikta Ring Dips
eller
2 Strikta Pull-Ups + 2 Strikta Horn Dips
eller
2 Negativa Pull-Ups + 2 Negativa Horn Dips

INGA Gummiband!

B.

På tid:

21-15-9
Sandbag over shoulder 30/20kg (alternerande sida)
Chest to Bar Pull-Ups
Handstand Push-Ups

Skala:
Sandbag: Slamball 30/20lbs
C2B PU: Pull-Ups, Justerbar Stång
HSPU: 1/2 Abmats, Negativa (hälften av repsen: 11-8-5), Push Press 45/30kg