Monthly Archives

augusti 2018

Fredag 31/8

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

3 Back Squat @ 80% av 1RM
direkt efter..
3 Hööga upphopp

B.

Partner WOD – 3o3 – 1work/1rest/1hold

Hold: Sandbag 30/20kg

AMRAP 20min
400m Löpning
45 Pull-Ups
30 Jerks 60/45kg (medeltungt)
45 KB Sumo Deadlift High Pulls 24/16kg
30 Squat Cleans 60/45kg

Torsdag 30/8

By | WOD | No Comments

A.

Deadlift

E2MOM 16min – 8set

Warmup 1 – 5 reps @ 30% av 1RM
Warmup 2 – 5 reps @ 35%
Warmup 3 – 5 reps @ 40%

Set 1 – 10 reps @ 50%
Set 2 – 10 reps @ 60%
Set 3 – 8 reps @ 75%
Set 4 – 6 reps @ 85%
Set 5 – 4 reps @ 90%

B.

AMRAP 6min
4 Snatch 30/20kg
6 Hantel Push Press 1×22,5/15kg (6reps / arm)
8 Wallball Bear Hug Lunges 20/14lbs (4+4steg)

Skala:
Använd lättare vikt så tempot blir Högt

Vila 2min

AMRAP 4min
25 Double-Unders
10 Wallball Push-Ups
5 Fällknivar

Skala:
DU: 15 DU, 25 Single-Unders
WB PU: Negativa med händerna på bollen, Knäna i med händer på bollen, utan boll Push-Ups, Negativa utan boll
Fällkniv: så högt det går med armar och ben samtidigt

Onsdag 29/8

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 8set – 12min

Min 1: 2-3 Rope Climbs
Min 2: 45s arbete:
5 Hand Release Push-Ups
5 Squat Jumps
5 Sit-Ups

Skala:
Rope Climbs: Koppla fotlås sittande på låda sen klättra eller dra liggandes från marken upp och ner till marken igen.
HRPU: Negativa, HR på knäna

B.

AMRAP 11min

30 KB Svingar 24/16kg
20 Wallballs 20/14 lbs
10 Toes to Bars

Skala:
KB: 16/12kg
WB: 16/10lbs
T2B: Hanging Knee Raises

Tisdag 28/8

By | WOD | No Comments

A.

15min

3 varv
12 Handstand Push-Ups (så höga som möjligt)
7 Strikta Toes to Bar (så långsamma som möjligt)
5 Ring Muscle-Ups

Detta är styrkedelen!
Försök utmana er själva så mycket det går med höjd, hastighet och så avancerade skalningar ni kan.
Kom ihåg; det går att skala både upp och ner 🙂
Det ska helst inte gå att göra seten unbroken, bättre att bryta och utmana sig själv i gymnastisk styrka.

Skala:
HSPU: Max antal viktskiver, 1/2 abmats, Låångsamma Negativa, HSPU på box
T2B: Hängande Raka Ben Lyft till linje!
rMU: Jumping rMU, Transition + Pull-Up + Dip

B.

Var 4min – 16min – 4varv – Max antal reps per station
Min 1: Burpee Box Jump Overs 60/50cm
Min 2: Pistols (alt ben)
Min 3: Cleans 60/45kg (medeltunga)
Min 4: Vila

Måndag 27/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min – Teknikfokus & Lätt vikt
2 Snatch Deadlift + 2 Hang Power Snatch

EMOM 6min – Tyngre vikter
2 Power Snatch

B.

“Jackie”

På tid:

1000m Rodd
50 Thrusters 20/15kg
30 Pull-Ups

Skala
Pull-Ups: Jumping Pull-Ups, gummiband, justerbar stång

Fredag 24/8

By | WOD | No Comments

A.
Stretching/Mashing/Foam Roller – 10min

B.

1200m Jogg

B.

Partner 2o2 – 1w/1r

AMRAP 7min – 1 Ror & 1 Jobbar
10 Pull-Ups
10 Snatch 30/20kg
10 KB Deadlift 1×32/24kg

Skala:
Pull-Ups: Inga gummiband för att hålla uppe tempot! Jumping eller Justerbar stång

Vila 2min

AMRAP 7min
10 Handstand Push-Ups
14 Toes to Ring
18 KB Snatch 24/16kg

Skala
HSPUs: 1/2 abmats, negativa, push press

Vila 2min

AMRAP 3min – I go / You go – 1 i taget
Max Burpees

Torsdag 23/8

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min – 8set
Set 1-5: 2 Front Squats @ 80%
Set 6-8: 2 Front Squats @ 90%

5st så långa grodhopp som möjligt så fort efter Squatsen man kan

B.

”Karen”

På tid:

150 Wallballs 20/14lbs

C.

Stretching 5+5min

Couch Stretch – 2x1min (1/ben)
Wallstretch med raka ben rakt upp + gummiband – 1min
Skräddaren mot väggen – 2x1min (1/ben)

5min egen valfri stretching – hela kroppen? 🙂

Onsdag 22/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min – Lååångsamma reps!
Min 1: Dumbbell Shoulder Press x 8 reps (2 hantlar)
Min 2: False Grip Ring Rows x 8-10 reps
Min 3: Dumbbell Skull Crushers x 10-12 reps (på wallball)
Min 4: Strict Toes to Bar x 6-8 reps

Skala:
Press: Utmanande vikt
Ring Row: gärna upphöjda ben med vikt om man kan annars justera vinkel. Det ska vara tuungt inte 10 lätta för att hinna dricka vatten 😉
Skull Crushers: utmanande vikt på hantlar
sT2B: Håll i mot på vägen ner! Inget gung! Skala genom att lyfta raka ben så långt man kan. Inga knälyft idag, utan lyft benen till ett utmanande sträck

B.

På tid – 4varv

40 Double-Unders
30 Kettlebell Swings 32/24kg
20 Push-Ups

Skala:
DU: 80SU
KB: 24/16kg, 16/12kg
PU: abmat under bröstkorg, på knä

Tisdag 21/8

By | WOD | No Comments

A.

5min
Double-Under teknikträning

5min
Stretching – Coachens val

A.

Var 6min i 30min (5 sets)
AMRAP 4min/2min Vila
Högt tempo och ”mycket” vila 🙂

10 Burpee Box Jump-Overs 60/50cm
100 Meter Run
20 Single-Arm DB Overhead Walking Lunges 22,5/15kg (10+10steg)

Måndag 20/8

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
Clean Extension + Clean Pull + Power Clean
Inte tungt! Mycket teknik!

EMOM 5min
Hang Squat Clean + Squat Clean
Medel tungt – tung teknik träning – max 80%!

Vila 1min

Var 90s – 4set 6min
Hang Squat Clean + Squat Clean
Dagens tyngsta complex

B.

AMRAP 5min

4 Cleans 45/30kg
6 Overhead Squat (Clean grip)
8 Chest to Bar Pull-Ups

Skala:
Stång 30/20kg
C2B: Pull-Ups, Jumping PU, Justerbar stång (helst inte gummiband för att hålla tempot uppe!)

Vila 2min

AMRAP 3min

3 Cleans 30/20kg
4 Overhead Squat (Clean grip)
5 Hand Release Push-Ups

Skala:
Stång: 20/15kg
Push-Ups: abmat under bröstkorg, på knä med relese