Monthly Archives

september 2018

Måndag 1/10

By | WOD | No Comments

A.

Strikt Press

Var 90s – 8set – 12min

3set – 3reps – 65,70,75% av 1-RM
3set – 2reps – 80,85,90% av 1-RM
2set – 1rep – 95+,100+ av 1-RM

Vila 2min

EMOM 2min
Push-Press
Max reps @ 75% av Dagens 1-RM

B.

På tid

21-15-9

Burpee over Bar
Hang Squat Snatch 50/35kg

Skala:
Snatch: 45/30kg, 40/25kg, 35/20kg
Bör vara medel till tung vikt

Fredag 28/9

By | WOD | No Comments

A.

Snatch gjorde vi inte igår… 🙂

B.

Teamwork i lag om några st

Tidsintervall: en stund

Vi kommer att vistas ute, upp och ner, slängandes i ringar och kanske lite annat slitande och slängande 🙂

Torsdag 27/9

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 10min
Min 1: 5-8 Strikta Pull-Ups
Min 2: Sittande Leg Raises över KB

B.

EMOM 30min – 6set

Min 1: 300/250m Rodd
Min 2: 20 Hantel Push Press
Min 3: 7-12 Burpees
Min 4: 10 Bent Over Supinated Barbell Row
Min 5: Vila

Mål: Högt Tempo! Lätt Vikt!

Onsdag 26/9

By | WOD | No Comments

A.

15min arbete

Fat Grip Marklyft – Inga mixed grips!

7set – 6reps

Bygg upp till en så tung 6a som möjligt.

B.

AMRAP 10min

5 Strikta Handstand Push-Ups
10 Ring Dips
15 Push-Ups
30 Double-Unders

Skala:
sHSPU: HSPU, 1/2 abmats, Negativa
RD: med gummiband, horn dips, horn med gummiband
PU: 1 abmat, negativa, på knä
DU: 15 DU, 60 SU

Tisdag 25/9

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min
Back Squat 3 reps

Börja på 60% av 1RM och öka vart set lite vart set för att hitta dagens tyngsta på SISTA setet.

B.

10min AMRAP

300m Löpning
30 Air Squats
15 Pull-Ups
10 KB Snatch 24/16kg

Måndag 24/9

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min
Min 1: 5-8 Strikta Toes to Bar
Min 2: 6-8 Pistols / ben (med KB om man kan)

Skala:
T2B: Raka benlyft till utmanande höjd – INGA knälyft
Pistols: Fot bakom ankel, fot bakom i marken, negativa på box

B.

Team WOD – 2o2 – 1w/1r

10 varv (5 var, genomför ett helt varv, sen byte)

15 Wallballs 20/14lbs
10 Toes to Bar
5 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

Skala:
T2B: Raka benlyft, knä lyft

Fredag 21/9

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min – 3set – max 40s Arbete
Min 1 – Wall-Facing Handstand Marching x 20 reps
Min 2 – Wall Climb x 4 reps
Min 3 – Ring Pull-Ups x 8 reps
Min 4 – Ring Dips x 12 reps

B.

AMRAP 22min

300m Släde 30kg
20 Handstand Push-Ups
30 Hantel Clean & Jerk 2×22,5/15kg
40 KB Snatch 24/16kg

Torsdag 20/9

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 8min – 40s Arbete
Min 1: Blackburners 2,5/1,5kg
Min 2: Sidoplanka med sträckt arm + rotation (vikt om man kan) Höger
Min 3: Biceps Curls
Min 4: Sidoplanka med sträckt arm + rotation (vikt om man kan) Vänster

B.
Lag 2o2 – 1work/1rest

7 varv – På tid

10 Power Cleans 50/35kg
15 Shoulder to Overhead
20 Alternating Reverse Lunges

Onsdag 19/9

By | WOD | No Comments

A.

Back Squat

EMOM 5min
5 reps från 40% till 75% av 1RM

15min Eget tempo
5set 2reps
Hitta nytt 2rep Max

B.

3varv

60 Double-Unders
15 Thrusters 45/30kg
10 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

Skala:
DU: 30DU, 90SU
Thruster: 30/20kg
BBJO: 50/40cm

Tisdag 18/9

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 10min
Min 1: 6 Hantel Rodd / arm
MIn 2: 7-10 Barbell Roll-Out

B.

På tid – Time Cap: 25min

5varv

400m Löpning
30 Push-Ups
20 Wallball 20/14lbs
10 Strikt Pull-Ups