Monthly Archives

oktober 2018

Onsdag 31/10

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM

Back Squat

Set 1 – 7 reps @ 50% av 1RM
Set 2 – 6 reps @ 60%
Set 3 – 5 reps @ 65%
Set 4 – 4 reps @ 75%
Set 5 – 3 reps @ 80%
Set 6 – 2 reps @ 85%
Set 7 – 1 rep @ 90%
Set 8 – 10 reps @ 70-80%

B.

Cash-In:

Sally – Core Version
Bring Sally Up = Hollow Hold
Bring Sally Down = Vila

2-3min Vila

“DURANTE CORE”

5 varv

10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 second Hollow Hold

1 min Vila

Tisdag 30/10

By | WOD | No Comments

A.

5 varv – 15min Arbete

45s Double-Unders
10 Handstand Push-Ups

Skala:
DU: Träna! 🙂
HSPU: Max 2 Abmats, Negativa, Strikta Tunga 2xHantel

B.

AMRAP 15min

10 Left-Arm Dumbbell Push Presses 22,5/15kg
10 Right-Arm Dumbbell Push Presses
15 Dumbbell Goblet Squats
20 Sidohopp över Hantel

Måndag 29/10

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s i 24min – 4set

Min 1 – 6-8 Pistols / ben (med KB om man kan)
Min 2 – 9-12 Hanging Medball Hamstring Curl (film)
Min 3 – 8-10 Barbell Roll-Outs (använd minst 10kg vikt för stabilitet)
Min 4 – 6-8 Supinated Grip Bent-Over Barbell Row (Tunga, håll emot på vägen ner)

https://youtu.be/80W49f3eBsQ

B.

AMRAP 3min
Burpee Dumbbell Box Step Over 2×22,5/15kg

Vila 1min

AMRAP 3min
Max meter Rodd

Vila 1min

AMRAP 3min
Max antal Double-Unders

Fredag 26/10

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min

”Bear Complex”

1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press behind the neck

B.

Partner 2o2 – 1w/1r

På tid – ”300”

25 Pull-Ups
50 Deadlifts 60/45kg
50 Push-Ups
50 Box Jumps 60/50cm
50 Floor Wipers 60/45kg
50 Kettlebell Clean-and-Press 24/16kg
25 Pull-Ups

Cash-Out
Vars 3set 15cal Rodd

https://youtu.be/zLaNfTgP2g8

Torsdag 25/10

By | WOD | No Comments

A.

20min Arbete

3 varv

4-8 Bar Muscle-Ups (eller max antal unbroken) Gummiband OK
40s Sittande Benlyft över KB – från sida till sida
8+8 Biceps Curls
40s Bandade Good Mornings

OM man har tid över så tränar man på Free Handstand Hold

B.

AMRAP 12min

Cash-In: 1000m Löpning

12 Push Press 45/30kg
12 Toes to Bar

Skala:
T2B: Leg raises, Knee Raises

Onsdag 24/10

By | WOD | No Comments

A.

15min Arbete – 7set

Snatch Lift-Off* + Squat Snatch
Jobb upp från 70% till 85% av 1RM

*Snatch Lift-Off är till Knäskålen med paus på 3s

B.

På tid – 5 varv

20 KB Svingar 24/16kg
10 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

Tisdag 23/10

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 12min – 6set

1: Max Unbroken Strikta Pressar @ 60-70% av 1RM
2: Max Unbroken Strikta Pull-Ups

Skala Strikta Pull-Ups:
3s Negativa, när man inte klarar att hålla 3s tempo är det inte längre unbroken.
eller
Justerbar stång

B.

På tid:

10 Wallballs 20/14 lbs
1 Ring Dip
9 Wallballs
2 Ring Dips
8 Wallballs
3 Ring Dips

1 Wallballs
10 Ring Dips

Dip: Ring med tår i golvet, Negativa, Horn Dip, Horn med tår i golvet, Dip på Parletts

Måndag 22/10

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 14min

Front Squat

Set 1 – 5 reps @ 65% av 1RM
Set 2 – 4 reps @ 75%
Set 3 – 3 reps @ 80%
Set 4 – 2 reps @ 85%
Set 5 – 1 rep @ 90%
Set 6 – 3 reps @ 85%
Set 7 – Max Reps @ 80%

B.

Mini ”Barbara”

3 varv – På tid

20 Pull-Ups
30 Push-Ups
40 Sit-Ups
50 Air Squats

3min vila mellan vart set

Lördag 20/10 – Öppet Hus

By | WOD | No Comments

Bring a Bud – kl.09:00

Team of 4 – 2work in sync/2rest

Lägg till en övning vart varv.

20 Squats
20 Push Press
20 Utfallssteg över huvudet
20 Burpees
20 Ground to Overhead

100m Löpning efter vart avslutat varv – tillsammans

Nybörjarpass kl.12:15

EMOM – Every Minute on the Minute

8-12 reps med 1 KB Marklyft
8-12 reps Wallballs
6-10 reps Hängande Knälyft

WOD – Workout of the Day
AMRAP 10min
As Many Reps/Rounds As Possible in 10min

Partner 2 och 2 – 1work/1rest

100m Löpning
10 Partner Sit-Ups
20 Goblet Squat med KB
10 Burpees
20 Hantel Push Press

Fredag 19/10

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 14min

1. 15m Handstand Walk
2. Fatbar/Fat Grip Cleans – reps eller tungt (valfritt)

B.

Team of 2 – 1 Work/1 Hold
AMRAP 16min

30 Toes to Bar
30 Snatch*
10 Bar Muscle Ups
300m löpning
4 Repklättring

*Snatch – Öka vikten (valfri mängd) vart varv och ta bort 4 reps
Var gång man bryter ett övnings reps (inte mellan övningar eller mellan repklättringar) måste paret göra 2 Burpees.