Monthly Archives

november 2018

Fredag 30/11 – Movember WOD

By | WOD | No Comments

A.

10min Arbete

Hitta 1RM i Deadlift eller Power Clean

1poäng / kg i Deadlift
2poäng / kg i Power Clean

B.

Partner WOD 2och2 – 1Work/1Rest

AMRAP 17min

12 Alt Hantel Snatch 22,5/15kg
12 Wallball 20/14lbs
12 Front Squats 45/30kg
12 cal Rodd
12 Hanging Knee Tucks

Samla reps och varv under WODen.

Torsdag 29/11

By | WOD | No Comments

A.

15min

4 varv

12 KB Marklyft + 2x10m Farmer Carry 2×32/24kg
Ackumulera 40s L-Hang
15 2for1 Wallballs 20/14lbs

B.

Partner WOD 2o2 – 1work/1rest

6 Bar Muscle-Ups
12 Clean & Jerk 70/50kg
24 Pistols
36 Sit-Ups

Skala:
BMU: Gummiband, Jumping

Onsdag 28/11

By | WOD | No Comments

A.

Front Squat

E2MOM 16min

Set 1 – 3 reps @ 65%
Set 2 – 2 reps @ 75%
Set 3 – 1 reps @ 80%
Set 4 – 3 reps @ 85%
Set 5 – 2 rep @ 90%
Set 6 – 1 rep @ 90%
Set 7 – 3 reps @ 90% eller så tungt som möjligt
Set 8 – 10 Reps @ 80%

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest
AMRAP

16 Hantel Thruster 2×22,5/15kg
18 Chest to Bar Pull-Up
20 Box Jump Overs 70/60cm

Tempo: Relativt lågt med tunga vikter
Skala:
Hantel 17,5/12kg, 12/8kg
C2B: Pull-Ups, Justerbar stång
BJO: 60/50cm

Tisdag 27/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
Hang Squat Snatch + Overhead Squat

EMOM 5min
Power Snatch + Squat Snatch

EMOM 5min
Squat Snatch + Squat Snatch (Två singlar)

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 12min

20 Overhead Squats
20 Jumping Alternating Lunges
20 Medball Push-Ups (båda händerna på bollen)

Måndag 26/11

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 12set – 18min

Min 1: 45s Max cal Rodd 10/8 (motstånd)
Min 2: 45s Max antal Handstand Push-Ups
Min 3: 45s Max antal Double-Unders
Min 4: 45s Max antal Chin-Ups*

*Pull-Up med handflatan mot ansiktet

Skala:
HSPU: 1st/2st abmats, Negativa, Pike Push-Up på låda
DU: Träna DU 25s sen Singel-Unders
CU: Negativa, Justerbar stång

B.

Partner 2o2 – 1work/1hold
AMRAP 10min

10 Push Presses 60/45kg (tunga)
10 Burpees Over Bar
10 Toes to Bar

Hold: Squat Hold

Skala:
PP: 45/30kg – ska vara utmanande tungt
T2B: Haning Leg Rasises, Hanging Knee Raises

Fredag 23/11 – Black Friday

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 5m Handstand Walk till väggen + 5 Handstand Push-Ups
Skala: Dela upp dem fritt på golvet sen HSPUs eller Shoulder Taps + HSPUs.

Min 2: 2 repklättringar
Skala: Ligg rak på golvet och ”klättra upp med fötterna i golvet till stående sen ner till liggande igen. Försök hålla plankan och jobba med armar.

Min 3: Valfri Svaghet – Helt Fritt 🙂
Krav: var ärlig mot dig själv och ta inte något du redan kan. Ta tillfället i akt och träna på något som man ofta inte prioriterar själv.

B.

Partner 2o2 – 1work/1hold

Hold: Handstand Hold

AMRAP 18min
50 Situps
40 cal Rodd (motstånd 10)
30 Manmakers 2×15/10kg Hantlar
20 Snatch 60/45kg
10 Repklättringar

Rullande Schema på Ski Erg 10/7cal

Torsdag 22/11

By | WOD | No Comments

A.

Var 30s – 6set – 3min
2 Hang Clean – Lätt vikt och tempo

EMOM 6min
Hang Squat Clean + Power Clean – Medium tungt – 60-80%

EMOM 6min
2 Power Clean – Tung vikt, max 80%

B.

Var 90s – 15min – 5set
Station 1 – 5 Hang Squat Cleans 60-70% av 1RM + Max Unbroken KB Svingar 24/16kg
Station 2 – 18/12 cal Rodd

Max 70s Arbete

Onsdag 21/11

By | WOD | No Comments

A.

12min

5 varv

5 Strikta Ring Dips
5 Strikta Handstand Push-Ups
5 Höga Box Hopp – Prova max höjd

B.

AMRAP 12min

10 Pull-Ups
20 Hantel Clean & Jerk 1×22,5/15kg
10 Toes to Bar
20 KB Goblet Squats 24/16kg

Tisdag 20/11

By | WOD | No Comments

A.

Back Squat

EMOM 2min – 16min

Set 1 – 7 reps @ 55%
Set 2 – 6 reps @ 60%
Set 3 – 5 reps @ 65%
Set 4 – 4 reps @ 75%
Set 5 – 3 reps @ 80%
Set 6 – 2 reps @ 85%
Set 7 – 1 rep @ 90%
Set 8 – 10 reps @ 80%

B.

3 varv – På tid

15 Deadlifts 100/70kg
15 Toes to Bar

Skala:
Deadlift: 80/55kg, 60/45kg
T2B: Hanging Leg Raises, Hanging Knee Raises

Ska vara tungt men gå fort. Mellan 4-7min

C.

Stretching

Måndag 19/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

Min 1: 8 Medball Bänkpress 2x Hantlar
Min 2: Nästan max antal Strikta Pull-Ups*
Min 3: 10 Plate Sit-Ups 20/15**

*Skala så tungt som möjligt så man ändå kan genomföra 6+ reps var gång. Maxa inte ut så man går till Fail något set.
**Försök att inte studsa vikten bakom huvudet allt för mycket.

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest
#internationellamansdagen

“Jeremy”
AMRAP 4min

5 Hang Squat Snatch 60/45kg
10 Burpees Over the Barbell

Skala: 80/55kg, 45/30kg

Vila 2min

“Ben”
AMRAP 4min

10 Power Cleans 60/45kg
20 Pull-Ups

Vila 2min

“Beau”
AMRAP 4min

15 Box Jump Overs 60/50cm
30 Wallballs 20/14lbs