december 2018

Uppvärmning

Juldans

12 Days of Christmas

Partner 2o2 – 1 jobbar/1 vilar – I go/You go

1 Wallclimb
2 KB/DB Overhead Squat 32/24kg
3 KB/DB Snatch
4 KB/DB Thrusters
5 Medball Push-Up
6 Burpees
7 KB/DB Push Press
8 Medball Situps
9 Goblet Squat
10 Wallballs
11 Pistols
12 KB/DB Utfall

A.

E2MOM 16min – 8set

2 Marklyft @ 80%

B.

Partner 2o2 – AMRAP 18min

10 Snatch 50/35kg
20 Pull-Ups
30 Overhead Squat 50/35kg
40 Wallballs 20/14lbs

Var partner måste även genomföra 700/500m Rodd var (ej delbart) någon gång under WODen. Först till kvarn gällande roddarna 🙂

Rullande schema: Prowler Push 20kg 20m (1 Längd på konstgräs var = 20m)

Skala:
Snatch och OHS: Samma vikt på stången. 40/25kg, 20/15kg
Pull-Ups: Jumping
Prowler: Båda partners har samma vikt

A.

EMOM 14min

Min 1: 2 Hang Power Clean + 2 Power Clean
Min 2: 5 Hantel Medball Bänkpress (2 Hantlar)

Bygg upp till dagens tyngsta

B.

5 varv – På tid

24 KB Svingar 32/24kg
12 Box Jumps (60/50cm
12 Toes to Bar

A.

10-15min Uppvärmning

sen

10-15min Foam Roller, Gummiboll och Stretch

B.

3min Arbete & 2min Vila – 25min totalt – 5varv

5 2x Hantlar Squats (Front Rack) 22,5/15kg
6 2x Hantlar Utfall (Farmer Carry Hold)
7 V-Ups

A.

E2MOM 18min

Push Jerk

Set 1 – 3 reps @ 70% of 1-RM
Set 2 – 3 reps @ 75%
Set 3 – 2 reps @ 80%
Set 4 – 2 reps @ 85%
Set 5 – 1 rep @ 87%
Set 6 – 1 rep @ 90%
Set 7 – 1 rep @ 93%
Set 8 – 1 rep @ 95%
Set 9 – 10 reps @ 80%

B.

AMRAP 3min

Max antal Double-Unders

Vila 2min

Death By…

Min 1
4 Push Press 50/35kg
1 Burpee

Min 2
4 Push Press 50/35kg
2 Burpees

osv..

Minst 12min WOD.
Hinner man inte klart sin runda på 1min så halverar man sin rundas antal burpees och fortsätter tills man inte klarar längre OM klockan gått förbi 12min.

A.

E2MOM 14min

Back Squat
Set 1 – 5 reps @ 65% of 1-RM
Set 2 – 4 reps @ 75%
Set 3 – 3 reps @ 85%
Set 4 – 2 reps @ 90%
Set 5 – 1 rep @ 95%
Set 6 – 4 reps @ 90+%
Set 7 – 10 reps @ 80%

B.

4set – 3min Arbete + 90s Vila – 16:30min totalt

AMRAP 3min

“Mary”

5 Strikta Handstand Push-Ups
10 Alternerande Pistols
15 Pull-Ups

Börja vart set där man slutade förra.

CrossFit Ystads Musikhjälpenbössa 2018

Hjälp oss hjälpa andra och donera till Musikhjälpen 2018

Dagens pass är öppet för alla och är ett Prova På pass – Helt Gratis.
Vi tänkte köra en variant av CrossFit Sveriges Musikhjälpen WOD

Muskhjälpen WOD 2018

#MH18

AMRAP 18 min
You go/I go (1 varv innan man byter)

8 Box Jump 60/50cm
10 DB Snatch 22,5/15kg
18 KB Svingar 24/16kg
18 cal Rodd

A.

Börja med lätt vikt – Öka vikten var runda. Sänk vikten vid byten från Snatch till Clean

EMOM 7min
3 Squat Snatch

Vila 1min

EMOM 7min
3 Squat Clean

3 varv – På tid

30 Plate Ground to Overhead 20/15kg
20 Wallballs 20/14lbs
6 Ring Muscle-Ups

Skala
MU: Jumping eller transition + C2B + dip (ring eller horn)

A.

Tabata
L-Sit – ben över KB
Bent Over Dumbell Raises

Tabata
Twist Crunch – Armbåge nuddar knä
Gummiband Good Morning

B.

Lag om 3 – 1work/1rest/1hold

Hold: 5/2,5kg Lucia Plate Hold (handflata mot handflata)

AMRAP 16min
40 KB Thrusters 24/16kg (20+20reps)
40 KB Svingar
40 Burpee över KB

A.

Front Squat

E2MOM 16min

Set 1 – 4 reps @ 65%
Set 2 – 3 reps @ 75%
Set 3 – 2 reps @ 80%
Set 4 – 3 reps @ 85%
Set 5 – 2 reps @ 90%
Set 6 – 1 rep @ 95%
Set 7 – 1 reps @ as heavy as possible
Set 8 – 10 reps @ 80%

B.

Time Cap 20min

21 – 15 – 9

Box Jumps 60/50cm
Ring Dips
Sit-Ups
KB Svingar 24/16kg

Skala
Dips: Ring med tår i golvet, horn dip, horn med tår i golvet