All Posts By

Kim Andersson

Lördag 6/8

By | WOD | No Comments

A.

Team av tre

Samla ihop meter på EN roddmaskin
tillsammans under 15 minuter.

Byta hur och när ni vill.
Högt tempo gäller!

B.

Team av två

Klockan ställ på 30 min totalt och woden
körs som en 25 minuters AMRAP av följande
övningar:
30 Double-unders
15 Pull-ups
15 Push-ups
100m sprint
Dela hur ni vill men ni springer tillsammans

Dom sista 5 minuterna mellan 25-30 används till att
hitta dagens tyngsta 1rm i partner deadlift.

Lördag 30/7 Morgonpass

By | WOD | No Comments

A.

Team ladder, 1w/1r. 15 min AMRAP.

50m run
2 burpee
4 pull-ups Rx = strikt
6 ballslams
8 wallballs
10 push-ups

Efter varje runda så ökar antalet
repetitioner med 2.
Löpningen kvarstår dock på 50
meter hela tiden.
Dela fritt på laget.

B.

Stations, 3 varv totalt.

1 Wallballs
2 Sitt-ups
3 SDHP
4 Rygglyft
5 Boxjumps
6 Kb sving
7 HSPU

Varje station kör man i 60 sekunder
där efter har man 30 sekunder på sig
att byta station och förbereda sig.

Fredag 29/7

By | WOD | No Comments

A.

10 min att hitta dagens tyngsta:

5 RM Sumo deadlift highpull

B.

”B-1”

3 rundor av:

400m run
21 Kb svingar 24/16
15 Knees-to-elbow
9 Ring dips

C.

”Short Cindy”

15min AMRAP

5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Torsdag 28/7

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min Front Squat

Set 1-2 – 5 reps @ 60-70%
Set 3-4 – 5 reps @ 70-80%
Set 5-6 – 3 rep @ 80-90%
Set 7-8 – 2 rep @ 90+%

B.

12 min Timecap

50 Wallballs
50 Abmat sittups
400 m run with medball

C.

12 min AMRAP

10 Medball clean
10 Pushpress (Med medball)
50 Double-unders

Bonus

5000m lugn rodd

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 27/7

By | WOD | No Comments

A.

16 min att bygga upp dagens
tyngsta 1RM i snatch

B.
Genomför följande reps 10-8-6-4-2 av:

Power Snatch @ 60% av dagens 1RM snatch
Overhead Squat
Ring Muscle-Up

Muscle up skalas:
1 C2b + 1 dip alt
2 Pullups + 1 dip

Bonus

50 GHD sittups
50 back extension
50 Russian twist 24/16 kg KB

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 26/7

By | WOD | No Comments

A.

15 min av:

Wallclimb to handstand

Handstand walk

Wallclimb to handstand walk

HSPU to handstand walk

B.

E2M 12min

Strict press

Hitta dagens tyngsta 5RM

C.

AMRAP 12 minutes av:

25 Cal AB/Row
16 Burpee Box Jump Overs (60/50)
6 Strict Handstand Push-Ups

Bonus

Hollow Body Hold + Sit-Up to L-Sit Hold x 15 reps

Tuck Rock to Tuck Press Hold x 30 reps

Three sets of:
Hand Plank Shoulder Taps x 60 seconds
(perform at max speed)

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Måndag 25/7

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 12min

Min 1: 1 Strict muscleup + 3 kip.mu.
Min 2: 15-20m Handstandwalk
Min 3: 50 double-unders

B.

E2M 10min (5set)

3 x Tempobacksquat @ 80% av 1RM

Tempo 42X1

C.

WoD

AMRAP 15min

Run 400 meters
15 Toes to Bar
9 Front Squats (80/60 kg)

Bonus

2 x 200m
Farmer carry med 2 Kb 32/24kg

1 x 100m höger hand
1 x 100m vänster hand
Farmer carry med en Kb 32/24kg

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Lördag 23/7

By | WOD | No Comments

A.

Backsquat

15 min att hitta dagens tyngsta 2RM

B.

Partner Wod (2 och 2)

100 Thrusters 45/35 (alternera var 5:e Rep)
60m Walking Lunge (tillsammans)
100 Ballslams (alternera var 5:e rep)
60m Bearcrawl (tillsammans)
100 Burpees (varannan)