All Posts By

Oscar Hugoson

Fredag 17/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
Clean High Pull + High Hang Squat Clean + Hang Power Clean

EMOM 7min
3 Power Cleans

B.

Partner WOD – 1work/1rest

“Dom”

Dela rodden på två
50cal Rodd

Både gör alla repsen.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Squat Cleans 45/35kg
Handstand Push-Ups

50cal Rodd

Torsdag 16/11

By | WOD | No Comments

A.

10min

Extra stretch, foam roller, lacrosse boll och mashing för hela kroppen

Förslag på mashing:
https://youtu.be/GxkWDntTuWA

B.

EMOM 30min

Min 1: 8 Bent Over Barbell Row – Medeltungt
Min 2: 7-10 Push-Ups
Min 3: 6 Marklyft 60-70% av 1RM
Min 4: 4-7 Strikta Pull-Ups
Min 5: 30s Rodd – Max Sprint

Onsdag 15/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
4 Strikta Pressar @ 75-80% av 1RM

Vila 1min

EMOM 6min
4 Push Press @ 75-80% av 1RM

Vila 1min

AMRAP 30s
Push Press @ 50% av 1RM

B.

På tid:

9 – 15 – 21
Box Jumps 70/60cm

21 – 15 – 9
Thrusters 50/35kg

Tisdag 14/11

By | WOD | No Comments

A.

Tabata 1
1: Hanging L-Sit
2: Blackburns

Tabata 2
1: Hollow Hold eller Hollow Planka
2: Skridskohopp – sida till sida – Lååångt

B.

E2MOM 14min

2rep 2s Paus Front Squats + 2rep Front Squats @ 70%+ av 1RM

Öka vikt över tid

C.

AMRAP 5min

30 Double-Unders
12 Alternerande Hantel Snatch 22,5/15kg

Måndag 13/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
2reps
Snatch 2s Pause Deadlift vid knäskål
direkt till Squat Snatch

Inte upp och vända vid höft som ett fullt Marklyft, utan hitta spänning i baksida och direkt efter det till Squat Snatch med enkel vikt.

Vila 1min

Öka nu successivt vikten till tungt

EMOM 4min
2 Hang Squat Snatch

EMOM 4min
2 Squat Snatch

B.

Var 4min i 16min – 4varv

10 Burpee Box Jump-Overs 60/50cm
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Wall Ball Shots 20/14 lbs

Börja om på Burpees om du inte hinner allt innan 4min är slut.
Är man klar innan 4min, vila 🙂

Bonus

Fristående Handstand Push-Ups

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

CrossFit träningsprogram – Syfte och plan

By | Nyheter | No Comments

Många som har visat intresse kring att veta mer om programmeringen och syftet bakom vad vi gör från dag till dag och från period till period. Det blev en mindre uppsats, så håll ut!

CrossFit är den roliga sortens träning där du inte kan förbereda dig för något speciellt eller specifikt mål då grundtanken är: “Prepare for the unknown and unknowable”.
Att förbereda sig för något okänt och oförutsägbart är lika lätt som att säga att man kan allt här i världen. Ingen kan allt men många kan mycket och vissa kan även påstå att de inte är så dåliga på en mängd saker. Lite så fungerar CrossFit-träning och sporten CrossFit.

För ungefär ett år sen publicerade vi ett flertal artiklar kring vad CrossFit är och vad “vår” säsong är och vad den kretsar kring; CrossFit Games The Open, CrossFit Games Meridian Regionals och till slut Reebok CrossFit Games. Vi skrev även en del om diverse historia.
Histora – The Open & The Games
Vad är The Open?!

Träningsprogrammets kalenderåret går i vågor precis som all annan träningsupplägg. Man kan inte alltid göra samma sak, bara lyfta tungt, bara köra flås, bara köra Murph (40-60min WOD) eller bara köra Fran (2-8min WOD).

Det roliga är dock att man mer eller mindre kan köra det mesta hela tiden, med rätt variation. Eftersom en CrossFitare (CrossFit utövare/atlet/motionär/tävlande/proffs) behöver vara bra på, eller behärska, så mycket som möjligt för att få ut så mycket som möjligt av sin träning eller tävlande så krävs ett väldigt komplext träningsprogram. Precis som många andra sporter så finns det inget definitivt rätt eller fel sätt att träna på, bara (i mina ögon, Oscars) ett par sätt som är mindre bra. Tränar man bara på vissa saker, till exempel bara Murph eller liknande pass (långa lågintensiva pass), så missar man så mycket av träningen som en CrossFitare borde vara bra på, tex; korta högintensiva, medellånga medelintensiva WODar eller bara ren styrka (WOD = Workout Of the Day)

Vi som skriver CrossFit-program bryter ner kalenderåret i olika faser för att kunna anpassa träningen men samtidigt dela in året i olika cykler för att kunna fokusera på olika övergripande koncept för den cykeln eller fasen på året. På så sätt kan vi “kontrollera” eller bestämma när CrossFitaren ska toppa formen för olika event eller faser under året. En tävlingsatlet toppar formen inför The Open och eventuellt andra delar av året när tävlingar är inplanerade, medan en motionär inte behöver fokusera på eller tänka på att/när deras olika toppar ligger. Toppa formen gör man när man ökar träningsdosen eller med hjälp av programmet schemalägger / tajmar när man ska vara stark, uthållig eller båda två.

Vad som måste tas in i beaktelse är att CrossFit har en huvudsäsong som börjar och slutar (för de flesta) med The Open, slutet av februari till mitten av mars. Detta blir en del som träningsprogrammet siktar in sig på för att toppa formen för våra medlemmar på CrossFit Ystad. Många brinner för CrossFit och många av oss deltar i The Open för att kunna antingen mäta sig mot motståndet runt om i HELA världen med samma förutsättningar och reglement för alla deltagare.
Hur många sporter ger en den möjligheten med registreringen online där man kan jämföra mot vänner eller alla deltagare i Ystad, Sverige, Europa eller världen med sorteringsmöjligheter och domare som ger möjligheten att tävla på samma premisser med givna standards?
Vill man inte tävla mot andra i The Open så är dessa 5 veckor ett perfekt tillfälle att jämföra sina resultat från föregående år (givet att man deltog eller genomförde WODarna i fjol). Är det första gången man ställer upp så är det en kanonstart för att nästa år kunna jämför hur mycket bättre man blivit av ett års CrossFit-träning.
Kanske har man lärt sig fler övningar så man kan komma längre i en specifik WOD som repeteras, eller så märker man att man fått mycket bättre teknik som möjliggör förbättrade resultat på liknande WODar, eller så placerar man sig bara bättre för man har legat i och varit målmedveten.

Vad som är så intressant med ett generellt program för en CrossFit Box där väldigt målmedvetna och tävlingsinriktade medlemmar tränar finns även de som tycker variationen och träningsformen är det bästa som finns och inte alls har som mål att stå överst på pallen en dag utan vill komma i form, hålla sig i form och må bra utav träningsformen. Där finns även de som landar mitt i mellan dessa två punkter, eller de som bara helt enkelt brinner för CrossFit och allt vad det innebär med community och den familjära sammanhållningen.

Detta gör att programmet inte alls är något som bara ska passa en sorts personlighet.

Vad som är intressant är att det fungerar trotts det. Det är just det som är så väldigt roligt och utmanande för oss som programmerar. Tävlingsinriktade, motionärer eller CrossFit-fantaster kan alla genomföra samma program och fortfarande kunna nå sina egna mål. Det är inställning och utförandet av vart pass och programmet över tid som ger alla CrossFitare de resultat som de strävar efter. Vissa nöjer sig med att nå en viss nivå medan andra pressar ur all kraft ur kroppen och når andra nivåer och nöjer sig med det. Vissa tar även och tränar på sina svagheter för att minska avståndet mellan toppar och dalar, på så sätt kommer man snabbare in i programmet eller möjliggör att man kan tävla i tävlingar där det finns minimum krav på vad man ska göra. Viktigt är bara att lyssna på kroppen och/eller en coach som ser huruvida man överbelastar kroppen innan man är redo för att öka träningsdosen från 0 till 100 eller 110. Att vara ambitiös är sin sak och fantastiskt i coachens ögon, men det är viktigt att “respektera” att all framgång tar sin tid och inte händer över en natt. Lita på programmet!
Det finns även dem som anpassar CrossFit-träningsprogram in i minsta detalj för att optimera sin träning och ser enorma framgångar med det tillvägagångssättet.
Det bevisar bara att det finns många vägar till Rom även inom CrossFit-programmering.

Som en del av uppladdningen och förberedelserna till The Open 2018 har vi ändrat på upplägget inför kommande säsong jämfört med 2017 års program. Inför 2017 körde vi vårt 20 Squats program (artikel: Programmeringen inför The Open) som ökade mååångas knäböjsstyrka markant och lärde många att man klarar av långt mycket mer än vad man trodde man klarade då flertalet satte nya PR (Personal Record / Personligt Rekord) vart pass (2gånger/vecka) i flera veckor innan man faktiskt hittade sin absoluta maxvikt. Läs mer under: 20 Squats och Träning – Kosttillskott eller Ej?!

Eftersom vi tror på variation valde vi att belasta tekniska övningar (Cleans, Snatch, Jerks) detta året och avsluta många av dessa styrkedelar eller pass med tunga lyft. En annan approach för att öka styrkan men lära medlemmar att bibehålla rätt teknik även vid tung belastning. Något som är väldigt svårt för oerfarna som erfarna lyftare och CrossFitare. Det görs sällan då teknik bör mängdtränas först med lätt vikt.

Här kommer skalningsprinciperna in perfekt som så väldigt frekvent används inom CrossFit, allt går att anpassa för att få ut så mycket som möjligt utav programmet.

Är man ny på CrossFit eller kanske inte lärt sig fullt ut så ska man inte sträva efter att jobba på maxvikt på teknikövningarna utan använda medeltungt istället för att få ut mer av övningen. Det känner de flesta utövare själva av, annars har vi Coacher på CrossFit Ystad som är utbildade och kan avgöra om reps ska/bör ökas för att mängdträna eller behålla repsen och belastningsträna tekniska lyft.

Förra året hade vi våra 8min EMOM (Artikel: Squat cycle och 8 min EMOM) i början av vart pass en tid innan vi drog igång vårt 20 Squat program. Detta förberedde alla för den extremt tunga belastningen som 20 Squats utsatte oss för efter vi avslutat 8min EMOM perioden.
Denna säsongen kör vi olika alternativa övningar i WODar (på alla våra pass; WOD, Gymnastik Skill och Skivstångs Skill) men även som en första del av passen på olika sätt för att fortfarande bygga bålstyrka och stabilisera utsatta kroppsdelar som annars lätt bli utsatta, svaga eller bortglömda.

Efter tung belastning och styrkeuppbyggnadsfasen kommer konditionsfasen.

Då styrkebiten tar lite längre tid att bygga upp, men även att tappa, börjar vi med styrkebiten och konditionen kommer vi att koncentrera oss på först efter nyår inför The Open 2018. Under denna tiden kommer vi även efterlikna The Open WODar mer och mer.
Vi vet nämligen att det är 15 basövningar (läs mer på extern länk) som vi måste kunna utföra för att kunna genomföra The Open som RX.

RX = tävlingsvikt, standardvikt, vikten som står på tavlan. Vikten som bör vara målet att nå över tid med rätt teknik och tillräcklig styrka för att inte ändra syftet eller intensiteten på WODen.

Vi vet också upplägget och vilken struktur det, mest troligen, kommer att följa genom statistik och analyser (djupare analys på extern länk) gjorda av CrossFit-analytiker.

Med all ovan information kan vi, på ett eller annat sätt, gissa oss till vad Mr. Dave Castro (Director of CrossFit Games) kommer att ge oss för utmaningar från år till år. På så vis kan vi också lägga upp träningsprogrammet över tid på; vecko-, månads, cykel-, och års-nivå.

Jag hoppas innerligen att någon har tagit sig tid och läst igenom hela detta långa, förhoppningsvis, informativa inlägg kring CrossFit Ystads CrossFit träningsprogram och upplägget bakom det. 🙂
Vi öppnar oss gärna mer för frågeställningar, djupdykningar och de som ifrågasätter vår filosofi. Vi ägare (Kim, Johan, Henrik & Oscar) står bakom programmet och hjälps ofta åt att forma det till det bästa möjliga program och upplägg som vi är kapabla till.

Har du ytterligare frågor kring programmering, The Open, vad RX är eller något helt annat? Tveka inte att ställa frågorna! Antingen är det något som bör kommuniceras ut till er medlemmar eller kanske bara förtydligas till dig/er som frågar.

Tanken med ett Open Source träningsprogram (som CrossFit.com egentligen grundar sig på) bör, och är även vår tanke, att syftet bakom vad vi gör är “Open Source”!

Läs gärna även de länkade artiklarna som vi har skrivit eller de externa länkarna som förklarar mer djupgående vissa koncept och analyser som är gjorda.

Vid tangenterna här och bakom stora delar av träningsprogrammet
/Oscar

Fredag 10/11

By | WOD | No Comments

A Tabata med Range Of Motion:
Full
Mid Range
Short Range
Non Range

1. TRX Pikar
2. Barbell Split Squat 50/35
3. TRX Row
4. KB Goblet Squat 16/12

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 18min

50 Deadlifts 80/55kg
25 Handstand Push-ups
30 Back Squats 60/45kg
15 Muscle Ups*

Skalning: Ring Transition + C2B / 2 Pull-Ups, Gummiband Bar Muscle-Up

Torsdag 9/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min
Min 1: 8-12 Toes to Bar
Min 2: 14-20 Pistols
Min 3: 6-10 Handstand Push-Ups

B.

På tid

“Jackie”

Row 1000 Meters
50 Thrusters (20/15 kgs)
30 Pull-Ups

Alla börjar med Rodd. Finns det inte tillräckligt med maskiner till alla väntar heat två så alla börjar samtidigt för att kunna hålla koll på klockan, tex när klockan slår 3min.
Glöm inte skriva upp era resultat.

Onsdag 8/11

By | WOD | No Comments

A.

Tabata
Ring Dips Hold
Hollow Hold

EMOM 8min
Min 1: 4-7 Strikta Pull-Ups (viktade om 7 är för lätt)
Min 2: 7 Bent-Over Barbell Row (långsamma med ryggen 90grader fälld)

B.

2014 CrossFit Regionals Event 6

For Time – Time Cap: när du är klar eller passet är slut

50 Calorie Row
50 Box Jump-Overs 60/50cm
50 Deadlifts 80/55kg
50 Wall Ball Shots 20/14lbs
50 Ring Dips
50 Wall Ball Shots
50 Deadlifts
50 Box Jump-Overs
50 Calorie Row

Finns det inte roddmaskiner till alla så börja på Box Jump-Overs och avsluta antingen den övningen eller Deadlift för att sen gå på Rodden. Med andra ord, avsluta alla 50 reps på övningen du är på innan du börjar på rodden.

Tisdag 7/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
3 High Hang Squat Clean
Teknik före vikt!

Vila 1min

EMOM 8min
Squat Clean + Front Squat
Öka vikten var runda, bättre med lite än inget

B.

AMRAP 8min

7 Burpee Wallballs 20/14lbs
14 Power Cleans 50/35kg
21 Sit-Ups