All Posts By

Oscar Hugoson

Pre Open Program 2021

By | Nyheter | No Comments

Programmet början av 2021

Början på året 2021 bjöd på förändringar från CrossFit kring senareläggning av Open 2021 och möjliggjorde för bättre förberedelser och mer variation för alla medlemmar.

Upplägget på programmet

Vi började året med 4 veckors gymnastikstyrka, en massa strikt styrka i hängande och upp och ner ställningar. Programmet bjöd på Pull-Ups, Dips, Handstand Push-Ups, Toes to Bar, FBB och Barbell Cycling.
Delar av denna styrkan flätades in under hösten och vintern men det var läge att ge våra gymnastiska rörelser lite extra fokus för att finslipa teknik och grundstyrkan.

Direkt efter detta påbörjade vi med att toppa formen inför The Open 2021. Fokus har varit och kommer att vara tills mitten på Mars på högintensiva pass med lätt vikt och väldigt pulsdrivande upplägg.
Vi kommer träna på en hel del olika Open upplägg, nya passupplägg, omvända pass och experiment upplägg för att göra allt lite mer varierande. För att inte tappa alla styrka så kommer det förekomma tunga lyft och / eller tyngre WODar. Detta för att behålla styrkan vi byggde upp i slutet av förra året.

Bryr du dig inte om Open utan mer om att komma i form?

Viktigt att komma ihåg, som vi nämnt många gånger innan. The Open är enbart en rolig grej för många, ett mål för en del, ett avstamp för några men helt ointressant för de flesta. Det är helt okej! Vi kan gillar CrossFit ändå!

Som tur är bygger vi programmet så att även du som inte satsar på The Open får något utav allt det vi gör på CrossFit Ystad. För att få ut max utav programmet så måste man ändra fokus med jämna mellanrum. Så, även om vi lägger en del fokus runt att komma i form till Open så är ni ett stort fokus område kring program också! Vårt huvudfokus gör alla bättre tränade, bättre på CrossFit eller bättre förberedda för vardagen.

Majoriteten av alla CrossFit-utövarna i världen tränar CrossFit för att det är skoj och det är det viktigaste! Många föredrar den positiva effekten som den högintensivträning har på kroppen och ens välmående. Att orka ta sig igenom vardagen på ett helt nytt sätt genom att vara generellt och brett vältränad och orka lyfta, vrida, dra och bära på ett sett man inte gjort innan är också effekten av vårt program.

Summan av kardemumman

Även om vi ofta sätter tävling i fokus i uttalanden och potentiellt i bilder online, så är det långt ifrån det enda som vi har fokus på hos oss på CrossFit Ystad! Vårt största fokus är välmående och hälsa. Det får man genom att röra på sig, med varierande träning, varierande övningar och ett upplägg som man tycker är skoj (läs CrossFit 🙂 ) tillsammans med en balanserad nyttig kost (vill du lära dig mer om kost? Kontakta en Coach så hjälper dem dig hitta rätt person i bland våra många Coacher som kan massor).

Ha skoj, håll i och håll ut så når vi våra mål tillsammans inom rimlig tid!

Kör hårt!

/Oscar med Coacherna

CrossFit Open 2021

By | Nyheter | No Comments

CrossFit Open 2021

Det börjar närma sig den alltid så omtalade Open, 11 Mars! Vad är då The Open? Hur kommer vi genomföra Open 2021 med den rådande pandemin som vi lever i? Hur fungerar Open 2021? Får och kan jag vara med i Open? Måste man tävla i Open?
Många frågor och detta inlägg kommer förhoppningsvis att svara på många av frågorna samt guida er till lite historik och mer extern info om The Open.

Vad är The Open?

CrossFit Open är CrossFit Communitys samlingspunkt vart år, eller har i alla fall varit så de gångna åren när vi fått lov att samlas och skapa en folkfest i Boxen. Den 11 Mars släpper CrossFit första WODen och den 13 Mars kör vi 21.1 på CrossFit Ystad. The Open är för ALLA. Alla kan vara med och alla deltar på sina egna premisser, det är det som är så skoj! Man testar sig själv och sin egen träning så man kan jämföra den mot sina egna prestationer från föregående år om man varit med innan. Alla kan också jämföra sig mot sin träningskompis man har i Boxen eller som tränar CrossFit i Stockholm, Shanghai eller New York eftersom vi alla kommer att genomföra exakt samma WODar med exakt samma premisser och regler.

”The Open är alltså för alla och alla kan deltaga eller tävla på sina egna premisser utan att det behöver bli tävling mot personen bredvid.”

Stora skillnaden i år är att det har lagts till 2 stycken nya nivåer. Traditionellt har det funnits RX och Skalat. Nu har det blivit indelat i RX, Scaled, Foundations & No Equipment (hemma version). Detta gör att alla kan genomföra Open på sin nivå. De olika nivåerna kommer att ha olika svårighetsgrad på övningarna, olika vikter på samma övningar och ju mer anpassad/skalad din nivå är ju mindre komplexa övningar kommer att dyka upp på programmet.

HÄR kan du anmäla dig till Open (open.crossfit.com)

Hur genomför vi den 2021?

Vi vet inte riktigt än! 🙁 Det beror helt och hållet på hur det kommer se ut framöver. Vad vi vet är att det kommer tyvärr inte bli den folkfest som det alltid har varit. Vi har haft en fantastisk stämning och engagemang på CrossFit Ystad när vi arrangerat våra Lördags Open Event. Vi kommer göra allt vi kan och får för att göra det så roligt och bra som bara går. Vi har våra begränsningar att jobba utifrån och med dem kommer vi att jobba så deltagare, domare, funktionärer (eventuellt) och potentiella åskådare ska kunna samsas om ytan i lokalen på ett säkert sätt. Det kommer mest troligen att variera från vecka till vecka beroende på hur WODen ser ut.

Vi kommer att genomföra CROSSFIT OPEN 2021 – That’s for SURE!

Hur fungerar Open 2021?

Antingen genomför man Open WODarna X antal per vecka, lite beroende på vad Mr Dave Castro bestämmer sig för att ge oss för utmaningar, på gymmet när vi har våra Event (håll utkik på Facebook för mer info!) eller så genomför man dem själv på övrig tid inom tidsintervallet som är satt från CrossFit Inc. Genomför man WODen på egen hand så måste man se till så att man har en domare och att man följer reglerna och direktiven som var WOD tydligt har beskrivit.

Väl genomfört så registrerar man sitt resultat Själv online (games.crossfit.com), sen lämnar Scorekortet i receptionen på CrossFit Ystad och när resultat blivit bekräftat (validerat) så kommer dina resultat att synas online.

Mer specifika instruktioner kommer komma var vecka för var WOD.

Historik och mer info om The Open och CrossFit Games

Vi har flera skrivna artiklar för dem som känner att de har en stund över för att sätta sig in i vad allt handlar om.
Här har ni ett par länkar.

Histora – The Open & The Games

Vad är The Open?!

Här finner vi lite läsvärda externa artiklar som CrossFit själv skrivit:

Nytt upplägg och nya åldersgrupper

Domarkursen

Onödigt vetande och kuriosa om vinnare och massa statistik

 

CrossFit har även skapat ett par riktigt trevliga filmer inför årets Open.
Se dem gärna:

Träning – Vintern 2021

By | Nyheter | No Comments
Gymnastik Kroppsvikt träning

Vintern 2021 blev lite extra fokus på kroppsövningar och gymnastiska övningar.

Eftersom CrossFit Games flyttade fram Open 2021 ytterligare någon vecka pga Covid-19, detta för att ge Boxägare och även deltagare en ärlig chans att få lov att genomföra något som liknat de föregående åren med community baserade event. Höjdpunkten för många under CrossFit-året men även något som en våndas över för press kring prestation. En vånda som bör skiftas över till en tanke där man antar en skoj utmaning för att se hur man utvecklats jämfört mot alla andra Crossfitare i hela världen. En väldigt roligt grej och oftast ett väldigt roligt event på Boxar världen över. Mer om Open 2021 lite senare 🙂

Det blev nytt år och vi fick nya möjligheter när…

… Eric Roza tog över rodret för CrossFit Inc, där han och Dave Castro har, på kort tid, genomfört många förändringar gällande Open, kval till Games och även organisatoriskt inom CrossFit Inc.
Förändringar gav oss möjligheten att slänga in lite gymnastiskt styrka och teknikarbete under 4 veckors tid för att sen fortsätta med 100% fokus på flås i form av intervaller, högtempo WODar och arbete där vi försöka höja vår ”tröskel” för att mjöksyran ska kicka in.

Ju bättre flås vi har, ju högre tempo kan vi hålla och med en högre acceptans och ”tålbarhet” för mjölksyreuppbyggnad i musklerna, ju bättre resultat kan vi få i CrossFit världens WODar.

Vad som är bra är att vi redan byggt upp styrkan under hösten för att sen lägga till uthålligheten under denna perioden nu.

Kombinationen är klockren för en kort och intensiv Open 2021, eller bara helt enkelt för er som siktar på att bli mer vältränade eller vill komma i form.

En bra variation av olika sorters träningsfokus, ger kroppen en möjlighet att inte bli van vad någon sorts träning och resultaten blir mer påtagliga än om man alltid kör samma program vecka in och vecka ut.

Detta är sista veckan av kroppsövningsstyrka innan vi ändrar fokus igen och ökar tempot ytterligare lite till på passen.
Vi har fokuserat på:

  • Pull-Ups/Dips
  • Handstand Push-Ups och Handstand Walk/Hold
  • Toes to bar/core/FBB
  • Försökt spendera en del arbete i Ringarna
  • Barbell Cycling

Dessa 5 olika inriktningarna på passen har snurrats runt var vecka så att ni alla skulle ha någon möjlighet att få träna på olika saker oberoende vilken dag ni tränat.
Mycket strikt styrka har genomförts men även en del flås och volymträning har förekommit.

Vad som komma skall

Framöver kommer det vara fokus på klassisk CrossFit med inslag av olika ”banbrytande” tänk som är menat att förbereda er för att kunna ”tackla” Dave Castros alla tosiga idéer han kommer med.
Siktar man inte på Open 2021 så kommer det förhoppningsvis bara betyda att ni kommer fortsätta få en bra blandning av högintensiv träning kommande tiden.

Har ni frågor eller kommentarer på programmet så är det alltid väldigt välkommet att kontakta mig, Oscar, för en intressant dialog gällande vad vi gör eller kommer att göra framöver. Dialogen tycker jag bara är skoj då vi båda mest troligen kan lära oss något samt få ut något av det hela.

Det finns även ett antal gamla inlägg från CFY att läsa gällande träning, Open och annat roligt. Läs dem gärna under Nyheter.

Väl mött!

Oscar Hugoson
Head Coach

Covid-19 Restriktioner & Regler

By | Nyheter | No Comments

God morgon alla medlemmar!

Eftersom Region Skåne har gått ut och stramat till Covid-19 restriktionerna i vårt område jämfört med riksdirektiven så måste vi agera utifrån dessa. Anledningen är att smittökningen ökar markant i vårt område baserat på siffror som vi fick presenterade för oss på vårt möte internt sent igår av Stabschefen för Covid-19 avdelningen på Ystads Lasarett.
För Allas bästa vill vi bedriva en trygg och säker verksamhet och då är vi tvungna att vidta en del åtgärder för att följa direktiven. Vi vill ta vårt sociala ansvar i området! Som det ser ut just nu blir det under en 3 veckorsperiod som vi kommer inför striktare begränsningar och regler.
Vi har redan genomfört ändringar i schemat gällande antal personer per pass. Vårt mål är att så många som möjligt ska kunna träna säkert hos oss, därför ser vi över schemat och letar möjligheter. Region Skåne och CrossFit Ystad vädjar för att alla som kan, ska träna vid alternativa tider som inte har hög belastning.
Viktigast av allt är att ALLA tvättar händerna det första man gör när man kommer in i lokalen. Vi rekommenderar att använda våra special wipes till utrustning och händer så ofta som möjligt.
Mötesplatser kommer begränsas för att sprida ut medlemmarna i lokalen. Separata in och utgångar kommer att användas. Vänligen lyssna på personalen som kommer att ge tydliga direktiv innan passen börjar.
Vänligen kom bara precis i tid till passen.
Var gärna ombytt och kan du duscha hemma rekommenderas det.
Inga åskådare får lov att vistas i lokalen. Föräldrar hämtar och lämnar sin barn utanför lokalen.
Vi jobbar febrilt med lösningar för att tillgodose så många önskemål som möjligt och samtidigt ha en säker träningsmiljö.
Vi behöver er hjälp och förståelse för att kunna genomföra allt ovan.
Ha tålamod så löser vi detta tillsammans!
Tack!
CrossFit Ystad med Crew

CFY Styrkeprogram Hösten 2020

By | Nyheter | No Comments

CFY Styrkeprogram Hösten 2020

Det är dags att börja förbereda oss för CrossFit Open 2021 eller bara ändra lite fokus på vår träning som får oss att må bättre.
För att vi ska kunna bli bättre tränade så måste man ändra inriktning på träningen ibland, nu är det dags att gå ifrån flera månaders flåsträning till att börja bygga lite styrka.

UPPLÄGG

Vi kommer att fokusera på ’typ’ 3 huvudgrupper kommande 9 veckorna. Dessa 9 veckor kommer att brytas ner i 3 veckors cykler som även kommer att blandas med andra upplägg. Så var lugn, du som tränar för variationen kommer INTE att bli ledsen, och du som tränar för att nå specifika mål, tex förbättra dig i Open 2021, kommer alla få lite av allt av vad ni önskar.
För att få max effekt av styrkedelen dessa 9 veckor bör du genomföra alla styrkedelarna (’Pre WOD’ på hemsidan). Det är Måndag, Onsdag & Torsdagar som dessa passen kommer att ligga programmerade. Det går att köra två styrkedelar på en dag för att ta igen missat pass, kom ihåg att det även är viktigt att VILA för återhämtningen skull. Vila betyder att man inte belastar kroppen speciellt hårt, men det stoppar inte dig från att vara aktiv med dina barn eller vänner på annat sätt än CrossFit/styrketräning.

FOKUSOMRÅDEN

Vi kommer att fokusera på SQUATS, DEADLIFTS & PRESSAR. Det annorlunda med detta upplägget kommer att vara följande; vi kommer att rotera bland 3 övningar per kategori för att blanda upp upplägget. Detta för att göra det varierande men även för att täcka fler möjliga träningssätt inför Open under kort tid.
För att vi även ska täcka in gymnastisk styrka så kommer vi träna upp och ner på att pressa men även bryta av de tunga lyften med att dra oss upp samt trycka oss upp i ringar och på stänger, pull-ups och dips.
Vi kommer att jobba med procent av de lyften som vi genomförde denna veckan (v41) i CrossFit Total passen. Första tre veckorna kommer vi att göra 8 reps, andra 3 veckorsperioden genomför vi 10 reps och sista treveckorsperioden kommer vi att göra 12 reps. Detta för att jobba med relativt tunga vikter, inte max styrka, men ha fokus på att jobba upp vår uthållighet och höja mjölksyretröskel. Två grundstenar i CrossFiten för att kunna jobba snabbare, göra fler reps eller bara orka genomföra en WOD snabbare. Här har vi motionärer eller CrossFit atleter stor vinning i både vardagen samt i vår sport om man är uthållig.

FULL INSIKT I PROGRAMMET!

Vi kommer att släppa mer information om kommande program (framåt i tiden) än vad vi någonsin har gjort på CrossFit Ystad för att ni ska ha en liten inblick i vad som komma skall med styrkeprogrammet. VI hoppas att detta ska trigga till extra egna pass för att eventuellt jobba ikapp missad styrka för att livet kom i vägen eller för att man verkligen känner sig taggad på en ny utmaning i livet. Man behöver inte jobba ikapp om man inte vill, det är helt klart frivilligt! Nedan ser ni exakt vad som komma skall på första delen på WOD passens program. Andra delen på passen kommer att anpassas så gott det går, så att det inte blir miss-match med muskelgrupper och risken för överbelastning ska minimeras.

Har ni frågor får ni jättegärna fråga en coach eller mig Oscar för att få mer detaljer gällande detta aldrig prövade koncept som vi själv har plockat fram på CrossFit Ystad.
Kör hårt, träna smart, lyssna på kroppen och ha en sjukt rolig styrke-höst!

Väl mött
Oscar Hugoson
CrossFit Ystad

CFY styrkeprogram Höst 2020
CFY styrkeprogram Höst 2020

CFY Programmering för Hösten 2020

By | Nyheter | No Comments

Programmeringen på CrossFit Ystad kommer att anpassas utifrån hur CrossFit och CrossFit Games bestämmer kring Open 2021, den som ligger planerad i Oktober 2020 men ger dig möjligheten att kvala till CrossFit Games 2021.

Detta gäller både WOD och Fitness programmen. WOD programmet kommer fortlöpa med samma fokus som alltid, medans vårt nya Fitness program kommer att introducera er till kortare pass med uppvärmning och lite högre tempo med enklare övningar. Båda programmen har Open säsongen i sikte och kommer anpassas utifrån hur det blir kring Open.

Vad har vi gjort så här långt i år?

Vi har gjort massor av anpassningar för att tillgodose allas önskan om att träna den senaste tiden; vi har haft en flytt att både se fram emot och anpassa oss för, vi har haft sommarens justerade schema med diverse olika pass att tillgodose och båda tillfällena har genererat fulltryck på bokningssystemet vilket vi tycker är hemskt skoj att se. Ovanpå detta har vi haft Covid-19 som begränsat oss och deltagarna på olika sätt. Framöver kommer vi såklart fortsatt ha detta i åtanke och tänka på allas säkerhet. Samtidigt behöver vi fortsatt er hjälp med att tvätta era händer innan och efter passen, ALLTID tvätta av utrustningen och viktigast av allt; stanna hemma om ni inte känner er krya. För allas trevnad och säkerhet.
Tack för att ni haft överseende med allt detta och all hjälp vi fått!

Vintern och tidig vår var full av styrka och tunga lyft, våren och sommaren har haft fullt fokus på kondition och mjölksyreträning i diverse complex, barbell cycling och set som ha genomförts unbroken.
Eftersom vi inte vet ifall Open 2021 blir av i Oktober 2020 eller Februari 2021 (rykte online via diverse nyhetssidor och bloggare) så kommer vi förlänga konditions- och mjölksyreträningen samt lägga till bålfokus till Oktober för att ge er medlemmar våra bästa möjliga förberedelser inför Oktober Open 2021 som vi kan ge er. Blir det så att Open flyttas till Februari 2021 så kommer vi gå in i en styrkeperiod i Oktober för att bygga upp grundstyrkan för att sen efter jul påbörja formtoppen till Februari/Mars Open 2021 genom att ha fullt fokus på kondition då. Anledningen till uppdelningen är för att styrkan hänger kvar längre än vad färskvaran; kondition gör. På så sätt kommer vi ha vår styrka på topp och konditionen i trim för att kunna prestera så bra som möjligt i Open 2021. Det går heller inte att ha fokus på båda samtidigt, det blir föör bra, föör mycket belastning och inte optimal träning.

ÄR DET SÅ ATT DU INTE TÄVLAR I OPEN? BRYR DIG INTE OM OPEN? ELLER TÄNKER ATT DU BEHÖVER INTE DETTA UPPLÄGG ALLS?

Då är det så enkelt och bra att, även du behöver variera träningen med olika fokus över året. Att enbart träna på samma sak varje dag, dag in och dag ut kommer göra att du blir van vid belastningen och inte förbättrar dina resultat över tid. Resultat kan vara allt ifrån att bli starkare, snabbare, komma bättre i form kroppsligt eller så bara tappar du intresset i att göra samma sak med samma fokus alltid.
Trotts att du som inte tävlar, behöver toppa formen till diverse olika event, så är bytet av fokus väldigt viktigt för din träning och dess framgång.
Vem vet, kanske blir du inspirerad av att prova på Open 2021 när du märker att resultaten trillar in och du faktiskt klarar av fler  och fler nya övningar eller belastningar och känner för att kunna jämföra sig mot flera hundratusental andra passionerade CrossFitare världen över 😉

Mer detaljer kring programmet

Framöver kommer vi att ha fokus kondition, mjölksyreträning samt bålstyrka till Oktober. Från Oktober OM Open drar igång då kommer vi att genomföra 5 veckor Open med underhållsträning, återhämtning samt förberedande pass inför de 5 WODar Dave Castro bjuder på (blir han ansvarig i år igen?). Efter Open kör vi några veckor med tema: ”roligt” för att återhämta gänget som tävlat, för att sen ta nya tag. Mer info om det då.
Blir Open inte av i Oktober så kommer vi att köra ca 10 veckor med relativt tung styrka på flera olika övningar. Under julen kommer vi ha en liten recovery period/deload period med alternativt schema som vanligt. Från Januari kommer vi att sänka vikterna rejält och köra på med högt tempo och bygga upp rejält med kondition fram tills Open börjar i slutet av Februari.

Har ni frågor får ni jättegärna ta dem med Oscar, Jonas eller Johan.

Det finns massor av gamla artiklar under Nyheter som Oscar har skrivit som ni kan läsa gällande; Vad är CrossFit Open? eller Hur har vi tänkt kring programmeringen innan?

Glöm inte, viktigast av allt, inget program är bättre än det fokus och det engagemang som DU ger det. Världens bästa program ger inget resultat om du inte ger det en möjlighet att förbättra dig. Vårt program ger dig en möjlighet att bli bättre om du litar på processen över tid och ger allt du verkligen orkar och kan så ofta du kan. Glöm inte att återhämtning är minst lika viktigt efter ett stentufft pass. Lyssna på kroppen eller prata med en coach om du behöver råd.

Vi tror på er, därför brinner vi för detta och CrossFit!

Kämpa på och lycka till!
/CrossFit Ystad

CFY Styrka – Våren 2020

By | Nyheter | No Comments

CFY Styrka – Våren 2020

Vi kommer att prova ett lite nytt upplägg på styrkeprogrammet framöver, mest för att förändra lite och samtidigt prova något nytt för skojs skull. 🙂

Vi kommer att köra 5×5 styrka. Det betyder att vi kommer köra ett par set uppvärmningsvikter innan vi drar igång 5 set med 5 reps vardera. Vi kommer att börja på lite lättare % av 1RM (som vi samlat på oss den senaste tiden eller kan göra första passet man deltager när det är planerad styrka). Belastningen kommer att öka lite var vecka så att vi bygger upp styrkan och utmanar kroppen lite hela tiden. Back- och Front Squat kommer att alterneras med Strikt- och Push Press måndagar och tisdagar.

Dom som verkligen vill få ut max av programmet rekommenderar jag att ni kör exakt samma upplägg som programmeras måndag och tisdag en gång till i veckan. Alltså, har vi kört squat en måndag bör man köra squats någon gång mellan onsdag och söndag, samt har vi kört press på en tisdag bör man köra ett eget pass till någon gång mellan torsdag och lördag. Notera att det är olika dagar för både start och slut då veckan därpå kommer squaten ligga på tisdagen och pressen ligga på måndagen. (se bilden) Det är viktigt så att man minst får en vilodag mellan styrkedagarna.

På detta sätt kan ni själva planera in vad ni vill bli bättre på när ni vill. Det är helt okej att köra extra mellan passen eller boka ett Open Gym pass för att köra egen uppvärmning och styrkan och sen tex Dagens WOD för att komplettera styrkeprogrammet som kommer ligga återkommande måndagar och tisdagar. Glöm inte att vi fortfarande använder kösystemet även till Open Gym och öppnar ibland upp platser där ifall det är få bokade på det vanliga passet. Vi rekommenderar dig till att öppna en dialog med Coachen som håller i passet och frågar om det finns möjlighet för fler på OG om inte passet blir fullt eller behöver massor av plats. Mer info finns på det pinnade/fästa meddelandet i vår medlemsgrupp på Facebook.
Frågan är ALLTID fri 🙂 

CrossFit Ystad - Styrka Våren 2020