All Posts By

Oscar Hugoson

Torsdag 18/1

By | WOD | No Comments

Tabata 1
Coachens val: Core Stabilitet

Tabata 2
Coachens fria val 🙂

A.

EMOM 12min
Min 1: Max Pull-Ups på 30s
Min 2: Max meter Handstand Walk på 30s

Skalat:
PU: Med gummiband, jumping
HSW: Fritt Handstand Hold, Shoulder taps mot vägg, Handstand Hold mot vägg, gå med fötterna på boxen

B.

AMRAP 6min
6 Clean 45/30kg
6 Jerk 45/30kg
6 Burpee over bar

Skala: 30/20kg, 20/15kg
Tempo: Högt med LÅG Vikt

Vila 2min

På tid
30 Two For One Wallballs 20/14lbs

Onsdag 17/1

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 10set – 15min

Power Snatch + Snatch Balance + Squat Snatch + Overhead Squat

Hitta dagens tyngsta – Men ändå fokus på teknik före vikt!

B.

3 varv – På tid

10 Toes to Bar
6 Hantel Overhead Squat / arm 22,5/15kg (en hantel)
3 Ring Muscle-Ups

Skalat:
T2B: Straight Leg Raises, Knee Raises
DB OHS: 15/10kg, 10/5kg eller Front Rack Squat med en DB
RMU: 2x Transition + C2B / rep, 2x Transition + 2 ring rodd

RX+ : 6reps Muscle-Ups & 32/25kg DB

Tisdag 16/1

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata 1
TRX Saw Plank

Skalat:
TRX Planka eller Hollow Planka

Tabata 2
Blackburners 2,5/1,5kg

https://youtu.be/R8QwySflzLQ

A.

EMOM 6min
2 Strikta Pressar + 4 Push Press @ 50-60% av Strikt Press 1-RM

Vila 1min

EMOM 6min
5 Push Press @ 60-70% av Push Press 1-RM

B.

AMRAP 8min
8 Ring Dips
16 Wallballs 20/14lbs
24 Sit-Ups

Skalat:
Ring Dips: Med gummiband, horn, horn med gummiband, på låda
Wallballs: 16/12lbs, 14/10lbs

Måndag 15/1

By | WOD | No Comments

A.

Front Squats

Var 90s – 10set – 15min

5set – 5reps @ 70-75% av 1-RM + 3 Box Jumps
5set – 6reps @ 60-65% av 1-RM + 4 Box Jumps

B.

3 varv – På tid

Rodd 300/250m
10 Burpees
10 Chest to Bar Pull-Ups
Vila 1min
75 Double-Unders
10 Strikta Handstand Push-Ups
10 Pistols / fot
Vila 1min

Bonus

Handstand Hold

Jobba på att stå stilla inom 1x1m box

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Torsdag 11/1

By | WOD | No Comments

A.

Push Press

Var 30s – 8set – 4min
1: 4 Hantel Push Press – Höger
2: 4 Hantel Push Press – Vänster
Bygg upp mellantung vikt

Vila/Värm upp med skivstång 5 min

Var 90s – 8set – 12min

2set – 3reps @ 70,75% av 1RM med skivstång
2set – 2reps @ 80,85%
4set – 1rep @ 90,95,100+,100+%

PR?! 🙂

B.

For Time:

21 – 15 – 9
Utfalls steg / ben – KB i Front Rack 2x 22,5/15kg
Wallballs 20/14lbs

Skalat:
KB: 15/10kg, 10/7kg
WB: 16/12lbs, 14/10lbs

Bonus

Handstand Walk – max distans Unbroken

Handstand Walk – max distans på tid, tex 1min

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 10/1

By | WOD | No Comments

A.

Viktad Strikt Pull-Up

EMOM 6min
3set – 3reps
3set – 1rep
Hitta dagens tyngsta 1RM

Skalat:
Utan vikt 1-5reps, fler = lägg på vikt!
Med Gummiband: Max Grönt (herrar)/Svart (damer)
Utan: Max sekunder Negativ

Vila 2min

Var 30s – 8set – 4min
3-6 Pull-Ups (ok med kip)

Skalat:
Med Gummiband – utmanande motstånd!
Jumping Pull-Ups x2 antal reps

Vila 2min

Max Tid Hängande Statiskt i Pull-Up toppläge
Skalat: 2reps max tid negativa Pull-Ups, helst utan gummiband

B.

CrossFit Games The Open 11.1 (variant)

AMRAP 7min (Original 10min)
30 Double-Unders
15 Power Snatch 35/25kg

Vila 2min

CrossFit Games The Open 12.1 (variant)

AMRAP 5min (Original 7min)
Burpees to a target 15cm ovan sträckta armar/fingrar

Bonus

20 Ring Muscle-Up Transitions med gummiband eller jumping

och

10-20 Muscle-Ups med fokus på teknik inte många i rad

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 9/1

By | WOD | No Comments

Warmup

4varv
10 Good Mornings med Stång (lätt vikt! om viktad)
10 TRX Pikar (långsamma)

A.

EMOM 5min
2x Power Snatch + Overhead Squat
(Lätt/medium tungt, tempo!)

EMOM 5min
4 Hang Squat Snatch
(Medium tungt, Unbroken)

EMOM 5min
Power Snatch + Squat Snatch + Hang Snatch
Dagens tyngsta complex – Unbroken

B.

3 varv – 17min totalt

5min AMRAP + 1min Vila

7 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
9 Toes to Bar
11 Thrusters 45/30kg

Skalat:
BBJO: 50/4st 20kg Plattor
T2B: Hanging Straight Leg Raises, Hanging Knee Raises
Thrusters: 30/20kg, 20/15kg

Tempo: Högt – Intervall tänk var 5min

Måndag 8/1

By | WOD | No Comments

A.

Strikt Press

Var 30s – 8set – 4min
1: 4 Hantel Strikt Press – Höger
2: 4 Hantel Strikt Press – Vänster
Bygg upp mellantung vikt

Vila 1min

Var 90s – 8set – 12min

3set – 3reps @ 70,75,80% av 1RM med skivstång
2set – 2reps @ 85 & 90%
3set – 1rep @ 95,100,100%+

PR?! 🙂

B.

EMOM 12min – 45s AMRAP – 15s vila

Min 1: 12 KB Svingar 32/24kg + max Wallballs 20/12lbs
Min 2: max Double-Unders
Min 3: 10 Chest to Bar Pull-Ups + max Ring Dips

Skalat:
KB: 24/16kg, 16/12kg
WB: 16/10lbs
DU: Öva Double-Unders
C2B: Gummiband, Pull-Ups
Dips: Rings med gummiband, Rings med tår i mark, Horn med gummiband, Horn med tår i mark

Fredag 5/1

By | WOD | No Comments

A1.

EMOM 5min
3-6 Chest to Bar Pull-Ups
AMRAP 1min
Max C2B Pull-Ups UNBROKEN – utan att släppa taget, vila hängandes är OK.

Skalat: Strikt med Gummiband (inga lila!), Negativa 2sekunder C2B Pull-Ups, Jumping C2B Pull-Ups med 2sekunder i negativa fasen.

Vila 3-5min

Max UNBROKEN Ring Muscle-Ups
eller skalat:
Max Statiskt Hängande tid i Pull-Up toppläge

EMOM 3min
3-6 Ring Dips
AMRAP 1min
Max Ring Dips

Skalat: Ring Dips med gummibanden, Horn Dips, Horn Dips med gummiband, Horn Dips med tår i golv. Max ett av de två minsta gummibanden får användas annars skala mer.

B.

Team 2o2 – 1work with weights / 1work without weights – Allt Synkat!

AMRAP 12min
30 Hantel Thrusters 22,5/15kg / Thruster med Pinne
20 Partner Sit-Up med Medball / Partner Sit-Up utan Medball
10 Overhead Squats 60/45kg / Overhead Squat med Pinne

Rullande schema på GHD
10 Synkade GHD Sit-Ups (synkade i topläge)
Skalat:
DB Thruster: 15/10kg, 10/5kg
OHS: 45/30kg, 30/20kg, 20/15kg
GHD Sit-Up: Hängande Raka benlyft till 90grader eller så högt som möjligt och utan Kip.

Direkt efter avsluta med:
Båda gör alla reps – 1work/1rest

For Time:
21 – 15 – 9
Hantel Front Rack Lunges 22,5/15kg
Handstand Push-Ups

Skalat:
DB FR Lunges: 15/10kg, 10/5kg eller viktplatta
HSPU: 2/1 abmat, 2s Negativa (hälften så många reps), Box Pik Push-Ups

Torsdag 4/1

By | WOD | No Comments

A.

PR-Vecka #3 – Front Squats, Clean & Jerk, Handstand Push-Ups, Chest to Bar/Muscle-Ups

Clean & Jerk
Clean any how – HELST Squat, Jerk any how – HELST Split.

EMOM 4min
4reps
40%, 50%, 60%, 70%, 75% av 1RM

1min Vila

E2MOM 12min
1rep
85%, 90%, 95%, 95%+, 100%+, PR?

B.

På tid – Time Cap: Passets slut

400m Löpning
15 Snatch 60/45kg
30 Push-Ups
400m Löpning
10 Snatch
20 Push-Ups
400m Löpning
5 Snatch
10 Push-Ups

Skalat:
Snatch: 45/30kg, 30/20kg, 20/15kg
Push-Ups: Negativa med knä i luften, på knäna

Bonus

På tid

5 Peg Board Climbs

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.