All Posts By

Oscar Hugoson

Torsdag 31/1

By | WOD | No Comments

A.

Var 30s – 3min – 6set – Lätt vikt med fokus teknik
Clean Extension + Clean High Pull + Hang Squat Clean

Vila lite och ladda vikter

EMOM 5min – Tyngre för vart set
Power Clean + Squat Clean

Vila lite och ladda vikter

EMOM 4min – 30s Arbete & 30s Vila
Max Cleans 60/45kg, 45/30kg, 35/25kg

B.

AMRAP 5min
7 Snatch 50/35kg
3 Burpees over Bar
30 Double-Unders

Skala
Snatch 45/30, 30/20kg

Vila 2min

AMRAP 5min
samma WOD

Onsdag 30/1

By | WOD | No Comments

A.

15min Arbete

4 varv

5 max höjd Box Hopp
7 Handstand Push-Ups
7 Bent-Over Supinated Grip Barbell Row
7 max vinkel Ring Row

Skala
Box Hopp: Lägg vikter för att öka höjden
HSPU: Strikta, Upphöjda Kip, Negativa, Box Peak Push-Up
Ring Row: Vinkel på kroppen, upphöjda ben på vikter eller låda

B.

AMRAP 3min
5 Hantel Push Press 22,5/15
5 Hantel Overhead Squats
5 Burpee over Bar

Skala
Hantel: 15/10kg
OHS: 30/20kg

Vila lite…

AMRAP 3min
7 Hantel Thrusters 22,5/15kg
14 Situps

Vila lite…

AMRAP 5min
10 Box Jump Overs 60/50cm
6 Toes to Bar

Skala
T2B: Hanging Knee Raises

Tisdag 29/1

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min – 8set

Back Squat

Set 1 – 5 reps @ 60-65%
Set 2 – 3 reps @ 65-70%
Set 3 – 2 rep2 @ 75-80%
Set 4 – 5 reps @ 65-70%
Set 5 – 3 reps @ 70-75%
Set 6 – 2 reps @ 80-85%
Set 7 – 5 reps @ 60-65%
Set 8 – 10 reps @ 80-85%

B.

På tid

Cash-In
150 Double-Unders

21 – 15 – 9
Dubbel DB/KB Hang Clean 22,5/15 el. 24/16kg
Pull-Ups

Open Skala
DU: 300 SU
DB/KB: 15/10kg el 16/12kg
PU: Jumping Pull-Up

Skala mera
DU: träna på DU 75 + 75
DB/KB: 10/7kg el 12/8kg
PU: Jumping Pull-Up

Måndag 28/1

By | WOD | No Comments

A.

15min Arbete

Push Press

7reps x 5set @ medium tung vikt.
Sista setet ska vara klart utmanande och nästan fail.

Öva på svagheter i mellan seten som aktiv vila
Övningar: Pistols, Handstand Hold, Ring Muscle-Up Swing Kip eller Rings to Hipp

.

B.

CrossFit Games Open 17.4

AMRAP 13min

55 Deadlifts 102/70kg
55 Wallballs 20/14lbs
55 cal Rodd
55 Handstand Push-Ups

Open Skalning
Deadlift: 60/43kg
HSPU: Hand Release Push-Ups

Vidare Skalning
Deadlift: 45/30kg
HSPU: HRPU på knä

Fredag 25/1

By | WOD | No Comments

A.

12min Arbete

Hitta dagens tyngsta: Clean & Jerk

B.

AMRAP 7min

15 Box Jumps 60/50cm
15 Push Presses 35/25kg

Vila 2min

B.
AMRAP 7min
5 Devil’s Presses 22,5/15kg
15 Air Squats

Vila 2min

AMRAP 7min
10 Pull-Ups
15 Push-Ups

Torsdag 24/1

By | WOD | No Comments

A.

20min romWOD – valfri från veckan

B.

AMRAP 8min
8 Hantel Overhead Lunges* 2×22,5/15kg
10 Push-Ups
12 Sit-Ups

*En hantel i front rack position och en hantel över huvudet.

Vila 3min

AMRAP 6min
7 Pull-Ups
7 Thrusters 35/25kg

Onsdag 23/1

By | WOD | No Comments

A.

13min Arbete

Deadlift
Set 1 – 6 reps @ 70% av 1RM
Set 2 – 4 reps @ 80% av 1RM
Set 3 – 2 reps @ 90% av 1RM
Set 4 – 6 reps @ 75% av 1RM
Set 5 – 4 reps @ 85% av 1RM
Set 6 – 2 reps @ 95% av 1RM

Försök gå Touch n Go – Inte släppa stången mellan reps

B.

3 varv – På tid

20 Handstand Push-Ups
40 KB Svingar 32/24kg

Skala
HSPU: Open standard: Hand Release Push-Ups, 10st Negativa
KB: 24/16kg, 16/12kg – Försök hålla dem tunga

Tisdag 22/1

By | WOD | No Comments

A.

Var 30s – 4min – 8set
Snatch High Pull + Hang Power Snatch

Vila 1min

EMOM 6min
3 Low Power Snatch

Vila 1min

EMOM 5min
5 Hang Power Snatch

B.

CrossFit Games Open 16.3

AMRAP 7min

10 Power Snatch 35/25kg
3 Bar Muscle Ups

Skalad ala Open Standard

10 Power Snatch 35/25kg
5 Jumping Chest to Bar Pull-Ups

Måndag 21/1

By | WOD | No Comments

A.

E2MOM 16min – 8set

6 Bänkpress eller
6 Floorpress eller
6+6 Medball Hantel Press

Medans man väntar/vilar fram till 1:45:

Set 1,3,5,7: Teknikträning Ring Dips
Set 2,4,6,8: Teknikträning Handstand Push-Ups

B.

2 varv – På tid

2min Double-Unders
20 Single-Arm Dumbbell Push Press* 22,5/15kg
15 Toes to Bar
10 Burpees

*En arm jobbar klart alla 10reps sen byter man arm som jobbar – 10+10reps. ”Vilande” armen i Front Rack position.

Skala
DU: 2min träning, 1+1min DU+SU, 2min SU
DB/KB: 20/12kg, 15/10kg, 10/7kg
T2B: Hanging Knee Raises (Open Standard)
Burpees: Öva på att sträcka ut höfterna och hela kroppen

Fredag 18/1

By | WOD | No Comments

A.

15min arbete

5 Squat Clean

Hitta dagens tyngsta

B.

Partner WOD – 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 6min
6 Thrusters 50/35kg
8 Burpees

Vila 2min

AMRAP 7min
8 Dubbel Hantel Squat Clean 22,5/15kg
10 Handstand Push-Ups

Vila 2min

På tid:
21 – 15 – 9
Hantel Snatch 22,5/15kg
Hantel Overhead Lunge