Category

Nyheter

Covid-19 Restriktioner & Regler

By | Nyheter | No Comments

God morgon alla medlemmar!

Eftersom Region Skåne har gått ut och stramat till Covid-19 restriktionerna i vårt område jämfört med riksdirektiven så måste vi agera utifrån dessa. Anledningen är att smittökningen ökar markant i vårt område baserat på siffror som vi fick presenterade för oss på vårt möte internt sent igår av Stabschefen för Covid-19 avdelningen på Ystads Lasarett.
För Allas bästa vill vi bedriva en trygg och säker verksamhet och då är vi tvungna att vidta en del åtgärder för att följa direktiven. Vi vill ta vårt sociala ansvar i området! Som det ser ut just nu blir det under en 3 veckorsperiod som vi kommer inför striktare begränsningar och regler.
Vi har redan genomfört ändringar i schemat gällande antal personer per pass. Vårt mål är att så många som möjligt ska kunna träna säkert hos oss, därför ser vi över schemat och letar möjligheter. Region Skåne och CrossFit Ystad vädjar för att alla som kan, ska träna vid alternativa tider som inte har hög belastning.
Viktigast av allt är att ALLA tvättar händerna det första man gör när man kommer in i lokalen. Vi rekommenderar att använda våra special wipes till utrustning och händer så ofta som möjligt.
Mötesplatser kommer begränsas för att sprida ut medlemmarna i lokalen. Separata in och utgångar kommer att användas. Vänligen lyssna på personalen som kommer att ge tydliga direktiv innan passen börjar.
Vänligen kom bara precis i tid till passen.
Var gärna ombytt och kan du duscha hemma rekommenderas det.
Inga åskådare får lov att vistas i lokalen. Föräldrar hämtar och lämnar sin barn utanför lokalen.
Vi jobbar febrilt med lösningar för att tillgodose så många önskemål som möjligt och samtidigt ha en säker träningsmiljö.
Vi behöver er hjälp och förståelse för att kunna genomföra allt ovan.
Ha tålamod så löser vi detta tillsammans!
Tack!
CrossFit Ystad med Crew

CFY Styrkeprogram Hösten 2020

By | Nyheter | No Comments

CFY Styrkeprogram Hösten 2020

Det är dags att börja förbereda oss för CrossFit Open 2021 eller bara ändra lite fokus på vår träning som får oss att må bättre.
För att vi ska kunna bli bättre tränade så måste man ändra inriktning på träningen ibland, nu är det dags att gå ifrån flera månaders flåsträning till att börja bygga lite styrka.

UPPLÄGG

Vi kommer att fokusera på ’typ’ 3 huvudgrupper kommande 9 veckorna. Dessa 9 veckor kommer att brytas ner i 3 veckors cykler som även kommer att blandas med andra upplägg. Så var lugn, du som tränar för variationen kommer INTE att bli ledsen, och du som tränar för att nå specifika mål, tex förbättra dig i Open 2021, kommer alla få lite av allt av vad ni önskar.
För att få max effekt av styrkedelen dessa 9 veckor bör du genomföra alla styrkedelarna (’Pre WOD’ på hemsidan). Det är Måndag, Onsdag & Torsdagar som dessa passen kommer att ligga programmerade. Det går att köra två styrkedelar på en dag för att ta igen missat pass, kom ihåg att det även är viktigt att VILA för återhämtningen skull. Vila betyder att man inte belastar kroppen speciellt hårt, men det stoppar inte dig från att vara aktiv med dina barn eller vänner på annat sätt än CrossFit/styrketräning.

FOKUSOMRÅDEN

Vi kommer att fokusera på SQUATS, DEADLIFTS & PRESSAR. Det annorlunda med detta upplägget kommer att vara följande; vi kommer att rotera bland 3 övningar per kategori för att blanda upp upplägget. Detta för att göra det varierande men även för att täcka fler möjliga träningssätt inför Open under kort tid.
För att vi även ska täcka in gymnastisk styrka så kommer vi träna upp och ner på att pressa men även bryta av de tunga lyften med att dra oss upp samt trycka oss upp i ringar och på stänger, pull-ups och dips.
Vi kommer att jobba med procent av de lyften som vi genomförde denna veckan (v41) i CrossFit Total passen. Första tre veckorna kommer vi att göra 8 reps, andra 3 veckorsperioden genomför vi 10 reps och sista treveckorsperioden kommer vi att göra 12 reps. Detta för att jobba med relativt tunga vikter, inte max styrka, men ha fokus på att jobba upp vår uthållighet och höja mjölksyretröskel. Två grundstenar i CrossFiten för att kunna jobba snabbare, göra fler reps eller bara orka genomföra en WOD snabbare. Här har vi motionärer eller CrossFit atleter stor vinning i både vardagen samt i vår sport om man är uthållig.

FULL INSIKT I PROGRAMMET!

Vi kommer att släppa mer information om kommande program (framåt i tiden) än vad vi någonsin har gjort på CrossFit Ystad för att ni ska ha en liten inblick i vad som komma skall med styrkeprogrammet. VI hoppas att detta ska trigga till extra egna pass för att eventuellt jobba ikapp missad styrka för att livet kom i vägen eller för att man verkligen känner sig taggad på en ny utmaning i livet. Man behöver inte jobba ikapp om man inte vill, det är helt klart frivilligt! Nedan ser ni exakt vad som komma skall på första delen på WOD passens program. Andra delen på passen kommer att anpassas så gott det går, så att det inte blir miss-match med muskelgrupper och risken för överbelastning ska minimeras.

Har ni frågor får ni jättegärna fråga en coach eller mig Oscar för att få mer detaljer gällande detta aldrig prövade koncept som vi själv har plockat fram på CrossFit Ystad.
Kör hårt, träna smart, lyssna på kroppen och ha en sjukt rolig styrke-höst!

Väl mött
Oscar Hugoson
CrossFit Ystad

CFY styrkeprogram Höst 2020
CFY styrkeprogram Höst 2020

CFY Programmering för Hösten 2020

By | Nyheter | No Comments

Programmeringen på CrossFit Ystad kommer att anpassas utifrån hur CrossFit och CrossFit Games bestämmer kring Open 2021, den som ligger planerad i Oktober 2020 men ger dig möjligheten att kvala till CrossFit Games 2021.

Detta gäller både WOD och Fitness programmen. WOD programmet kommer fortlöpa med samma fokus som alltid, medans vårt nya Fitness program kommer att introducera er till kortare pass med uppvärmning och lite högre tempo med enklare övningar. Båda programmen har Open säsongen i sikte och kommer anpassas utifrån hur det blir kring Open.

Vad har vi gjort så här långt i år?

Vi har gjort massor av anpassningar för att tillgodose allas önskan om att träna den senaste tiden; vi har haft en flytt att både se fram emot och anpassa oss för, vi har haft sommarens justerade schema med diverse olika pass att tillgodose och båda tillfällena har genererat fulltryck på bokningssystemet vilket vi tycker är hemskt skoj att se. Ovanpå detta har vi haft Covid-19 som begränsat oss och deltagarna på olika sätt. Framöver kommer vi såklart fortsatt ha detta i åtanke och tänka på allas säkerhet. Samtidigt behöver vi fortsatt er hjälp med att tvätta era händer innan och efter passen, ALLTID tvätta av utrustningen och viktigast av allt; stanna hemma om ni inte känner er krya. För allas trevnad och säkerhet.
Tack för att ni haft överseende med allt detta och all hjälp vi fått!

Vintern och tidig vår var full av styrka och tunga lyft, våren och sommaren har haft fullt fokus på kondition och mjölksyreträning i diverse complex, barbell cycling och set som ha genomförts unbroken.
Eftersom vi inte vet ifall Open 2021 blir av i Oktober 2020 eller Februari 2021 (rykte online via diverse nyhetssidor och bloggare) så kommer vi förlänga konditions- och mjölksyreträningen samt lägga till bålfokus till Oktober för att ge er medlemmar våra bästa möjliga förberedelser inför Oktober Open 2021 som vi kan ge er. Blir det så att Open flyttas till Februari 2021 så kommer vi gå in i en styrkeperiod i Oktober för att bygga upp grundstyrkan för att sen efter jul påbörja formtoppen till Februari/Mars Open 2021 genom att ha fullt fokus på kondition då. Anledningen till uppdelningen är för att styrkan hänger kvar längre än vad färskvaran; kondition gör. På så sätt kommer vi ha vår styrka på topp och konditionen i trim för att kunna prestera så bra som möjligt i Open 2021. Det går heller inte att ha fokus på båda samtidigt, det blir föör bra, föör mycket belastning och inte optimal träning.

ÄR DET SÅ ATT DU INTE TÄVLAR I OPEN? BRYR DIG INTE OM OPEN? ELLER TÄNKER ATT DU BEHÖVER INTE DETTA UPPLÄGG ALLS?

Då är det så enkelt och bra att, även du behöver variera träningen med olika fokus över året. Att enbart träna på samma sak varje dag, dag in och dag ut kommer göra att du blir van vid belastningen och inte förbättrar dina resultat över tid. Resultat kan vara allt ifrån att bli starkare, snabbare, komma bättre i form kroppsligt eller så bara tappar du intresset i att göra samma sak med samma fokus alltid.
Trotts att du som inte tävlar, behöver toppa formen till diverse olika event, så är bytet av fokus väldigt viktigt för din träning och dess framgång.
Vem vet, kanske blir du inspirerad av att prova på Open 2021 när du märker att resultaten trillar in och du faktiskt klarar av fler  och fler nya övningar eller belastningar och känner för att kunna jämföra sig mot flera hundratusental andra passionerade CrossFitare världen över 😉

Mer detaljer kring programmet

Framöver kommer vi att ha fokus kondition, mjölksyreträning samt bålstyrka till Oktober. Från Oktober OM Open drar igång då kommer vi att genomföra 5 veckor Open med underhållsträning, återhämtning samt förberedande pass inför de 5 WODar Dave Castro bjuder på (blir han ansvarig i år igen?). Efter Open kör vi några veckor med tema: ”roligt” för att återhämta gänget som tävlat, för att sen ta nya tag. Mer info om det då.
Blir Open inte av i Oktober så kommer vi att köra ca 10 veckor med relativt tung styrka på flera olika övningar. Under julen kommer vi ha en liten recovery period/deload period med alternativt schema som vanligt. Från Januari kommer vi att sänka vikterna rejält och köra på med högt tempo och bygga upp rejält med kondition fram tills Open börjar i slutet av Februari.

Har ni frågor får ni jättegärna ta dem med Oscar, Jonas eller Johan.

Det finns massor av gamla artiklar under Nyheter som Oscar har skrivit som ni kan läsa gällande; Vad är CrossFit Open? eller Hur har vi tänkt kring programmeringen innan?

Glöm inte, viktigast av allt, inget program är bättre än det fokus och det engagemang som DU ger det. Världens bästa program ger inget resultat om du inte ger det en möjlighet att förbättra dig. Vårt program ger dig en möjlighet att bli bättre om du litar på processen över tid och ger allt du verkligen orkar och kan så ofta du kan. Glöm inte att återhämtning är minst lika viktigt efter ett stentufft pass. Lyssna på kroppen eller prata med en coach om du behöver råd.

Vi tror på er, därför brinner vi för detta och CrossFit!

Kämpa på och lycka till!
/CrossFit Ystad

CFY Styrka – Våren 2020

By | Nyheter | No Comments

CFY Styrka – Våren 2020

Vi kommer att prova ett lite nytt upplägg på styrkeprogrammet framöver, mest för att förändra lite och samtidigt prova något nytt för skojs skull. 🙂

Vi kommer att köra 5×5 styrka. Det betyder att vi kommer köra ett par set uppvärmningsvikter innan vi drar igång 5 set med 5 reps vardera. Vi kommer att börja på lite lättare % av 1RM (som vi samlat på oss den senaste tiden eller kan göra första passet man deltager när det är planerad styrka). Belastningen kommer att öka lite var vecka så att vi bygger upp styrkan och utmanar kroppen lite hela tiden. Back- och Front Squat kommer att alterneras med Strikt- och Push Press måndagar och tisdagar.

Dom som verkligen vill få ut max av programmet rekommenderar jag att ni kör exakt samma upplägg som programmeras måndag och tisdag en gång till i veckan. Alltså, har vi kört squat en måndag bör man köra squats någon gång mellan onsdag och söndag, samt har vi kört press på en tisdag bör man köra ett eget pass till någon gång mellan torsdag och lördag. Notera att det är olika dagar för både start och slut då veckan därpå kommer squaten ligga på tisdagen och pressen ligga på måndagen. (se bilden) Det är viktigt så att man minst får en vilodag mellan styrkedagarna.

På detta sätt kan ni själva planera in vad ni vill bli bättre på när ni vill. Det är helt okej att köra extra mellan passen eller boka ett Open Gym pass för att köra egen uppvärmning och styrkan och sen tex Dagens WOD för att komplettera styrkeprogrammet som kommer ligga återkommande måndagar och tisdagar. Glöm inte att vi fortfarande använder kösystemet även till Open Gym och öppnar ibland upp platser där ifall det är få bokade på det vanliga passet. Vi rekommenderar dig till att öppna en dialog med Coachen som håller i passet och frågar om det finns möjlighet för fler på OG om inte passet blir fullt eller behöver massor av plats. Mer info finns på det pinnade/fästa meddelandet i vår medlemsgrupp på Facebook.
Frågan är ALLTID fri 🙂 

CrossFit Ystad - Styrka Våren 2020

CFY’s Träningsprogram inför Open 2020 säsong

By | Nyheter | No Comments

Upplägg inför Open 2020 säsongen

Har fått en del frågor den senaste tiden kring CFY’s program, dess upplägg, tankar och framtid.
Kanonskoj att folk funderar och tänker kring detta. CrossFit i sig är väldigt varierande, Men Inte random. Ibland är det ”random” i form av antal reps man väljer, men dom är alltid i paritet till vad det är för övning som är vald. Aldrig har man behövt göra 100 Marklyft och 5 Double-Unders, med all säkerhet (OM vi nu genomfört WODen) har det varit tvärt om.

Läs mer av det gamla 🙂

Först och främst vill jag bara påminna att där finns väldigt MYCKET text skrivit av mig för en längre tid sen under Nyheter på vår hemsida. Är ni väldigt nyfikna kring vad vi håller på med bakom kulisserna är det ett kanonbra ställa att börja läsa på. Glöm inte en full kaffemugg, för där är mycket text 🙂

Vad vi gjort..

Sen den fantastiskt väl genomförda CrossFit Open 2019 Februari/Mars har vi gått ifrån först en väldigt tung tidig vinter där vi lyfte väldigt få reps med väldigt höga procent på stängerna. Vi körde en del tunga gymnastik moment för att bygga styrka. Precis innan Open gick vi över och körde massor av kondition då det är mer av en färskvara än max styrka.
Under Open höll vi mest igång mellan de tuffa Open WODarna så att man kunde försöka hålla sin form så gått det gick med tuff belastning från Dave Castros grymma Open WODar.
Direkt efter gick vi in i en återhämtningsperiod där vi körde en del Team WODar och annat lite roligt.
Sen dess har vi fokuserat på att köra många reps av olika slag i diverse complex med skivstång för att inte belasta max vikter men hellre fokusera på tekniker av diverse positioner för att förbättra overall tekniker i våra fulla lyft. Samtidigt som vi haft en hel del tuffare WODar med tekniska inslag eller mycket kondition inför sommaren och alla dess tävlingar eller sommarformen.

Kommande upplägg

Framöver kommer vi gå tillbaka till Open Prep Mode inför nya Open/Games upplägget 2020 med Open i Oktober istället för i Februari/Mars. Det betyder att sommaren kommer innebära lite färre repitioner i våra styrkedelar fast med högre procent belastning. Complexen kommer delvis också att fasas ut över en tid men såklart blandas in ibland. Variation är ju nyckelordet för CrossFit och dess programmering 🙂 Man ska ”chocka” kroppen ibland.
Precis innan Open, sista 6 veckorna, kommer vi släppa de tunga stängerna och fokusera allt på kondition igen för att toppa både styrke- och konditionsformen till Open 2020 säsongen.

Är detta upplägg för mig?

De som fokuserar på att tävla har ett bra upplägg (enligt mig) framför sig som kommer att förbereda dem väl för kommande säsong och 5 veckor av Open. De som INTE fokuserar på att tävla utan tränar för att CrossFit är roligt och vill komma i form får ett varierande program framför sig så att man inte alltid lyfter tungt eller bara tränar kondition. Alla får med andra ord ett varierat program som förbereder sig för antingen vardagen eller för tävlingar.

Viktig take-away för att bli bättre

Viktig take-away är att lita på processen. Det tar tid! Man blir inte Rich Froning, Annie Thorisdottir, Matt Fraser eller Tia Clair Toomey (Flerfaldiga världsmästare inom CrossFit) över en sommar, eller på ett år, eller på 2 år utan det är en resa som tar tid och MÅSTE få lov att ta tid. Volym träning är inte alltid svaret på ens frågor utan VILA är väldigt viktigt i ens utveckling också, både sömn och vilodagar där man bara stannar hemma och läser en bok eller går längs stranden. Kroppen behöver även dessa dagar för att få lov att återhämta sig.

En tanke som slog mig i skrivande stund är; Skulle det vara intressant att anordna en stycken föreläsning på 1-2h OM CrossFit, träningsupplägg, hur programmeringstankarna går och hur man ska ”attackera” en WOD utifrån hur den är skriven?
Kommentera gärna på Facebook om det hade varit intressant.

Har du/ni ytterligare tankar eller frågor kring detta? Tveka inte o haffa mig i boxen när ni ser mig. Förklarar mer än gärna eller delar med mig av mer info. (Försökte hålla denna text kort för att många av mina andra texter varit långa 🙂 )

Väl mött
/Oscar

The Open Prep – Programmering

By | Nyheter | No Comments
CrossFit Ystad Games Open 2018 Friday Night Lights

Reebok CrossFit The Open 2018

Uppföljning till CrossFit träningsprogram – Syfte och plan.

Vi har kommit en bit in på det nya året och ni har säkert märkt att vi bytt inriktning på programmet som gått ifrån att lyfta väldigt tunga lyft, ”hitta dagens tyngsta 1,2 eller 3reps”, till att mer jobba med uthållighet i både skivstångsövningar som gymnastiska övningar.
Detta är en del i planen för att förbereda de som satsar på The Open 2018. Under The Open behöver man vara så stark som möjligt, men ännu viktigare, så uthållig som möjligt. Förändringen är samtidigt grund till variationen i träningen – en stor grundsten i CrossFit träningen!
Bra med höstens del av programmet är att man lärt sig vad man klarar i maxstyrka så att man kan analysera hur man ska ”attackera” en WOD utifrån RX-vikten (tävlingsvikten, vikten som står på tavlan) eller den skalade vikten som Dave Castro, Director of Reebok CrossFit Games, har bestämt för de 5 veckor som The Open sträcker sig över, eller som står föreslagit på hemsidan allt som oftast.
Utifrån kunskapen kring sina maxlyft kan man de gångna 3 veckorna och de kommande veckorna till The Open börjar belasta skivstångs complex, gymnastiska kombinationer och WODar på ett sätt så man lär sig vad man klarar av att genomföra genom att använda sig av rätt %.
Man kan jämföra det lite med ”vanlig” idrott där man anfaller på ett sätt mot vissa motstånd och ett annat mot andra lag, springer olika fort på 100m jämfört med 10 000m eller tar i olika mycket på en 1rep max lyft jämfört med ett 10rep max lyft.
Likadant fungerar WODarna och när det är dags att tävla måste man ha an liten aning om vad man är bra på, och acceptera vad man är mindre bra på så man kan ta höjd för det i sin gameplan för att få så bra tid som möjligt eller få ut så många reps som möjligt när det väl gäller.
För visst springer inte Kenenisa Bekele (innehavare av Världsrekordet på 10 000m för män) lika snabbt som Usain Bolt (innehavare av Världsrekordet på 100m för män)?!
Likväl så springer konkurenterna till Usain Bolt inte sina lopp lika dant som Usain, vissa är snabba i starten, vissa är snabb i slutet och vissa är riktigt starka i mitten av loppet. Det samma gäller med CrossFit och taktiken/gameplan för en WOD – Pace.

Med andra ord, lär känna era kroppar/styrkor/svagheter framöver, inte bara för The Open!, utan även för andra tävlingar eller för att kunna få ut så mycket som möjligt av träningen.

Framöver kommer vi att jobba mycket med många reps på kort tid för att jobba upp vår mjölksyre tröskel. Det gör att vi orkar göra fler reps i rad, hålla tempot uppe längre på lätta, medeltunga och tunga reps. Tunga reps kommer att finns med på programmet, men i liten utsträckning fram till The Open är slut. Fokus kommer vara uthållighet och kondition samt mjölksyreträning.

Tanken är också att vi ska börja träna Standards utifrån vad Regelboken säger för The Open.
Burpees har förändrats lite, RX-atleter måste förflytta fötterna jämfota vilket inte tillåter att man går upp och ner, utan gör man det så blir det en No Rep eller så räknas det som det är en Skalad övning. Detta kommer påverka höftböjarna vilket kommer göra tex Toes to Bar jobbigare.
Alternerande Hantel Snatch kommer man inte få byta hand för än hanteln har kommit ner förbi ansiktet och ”vilande” handen får inte röra vid kroppen. Fler förändringar kommer eventuellt komma fram som jag inte hört om än.

Intervallträning i form av kortare WODar med ett par varv och vila mellan varven kommer att jobba upp flåset med hjälp av intervall konceptet där man kan jobba med hög intensitet och sen få vila lite enligt programmet för att sen upprepa den höga intensiteten ”utvilad”.
Många WODar kommer vara ”enklare” Couplets (två övningar), Triplets (tre övningar) eller Chippers.
Couplets och Triplets kan vara av AMRAP (As Many Rounds/Reps as Possible) eller For Time stil. WODar med 4 eller fler övningar måste fortfarande genomföras men kommer inte förekomma allt för mycket mitt i veckorna, mer vanliga kring Team passen.

Hoppas ni uppskattar CrossFit cardio säsongen och resultaten bara trillar in med PR i att planera era WODar!

Tänk igenom nästa WOD och se om ni kan hitta en taktik/gameplan med så få brutna set, en planerad tid eller ett försök i att räkna ut hur många varv ni tänkte göra och hur många ni faktiskt genomförde. Det kallas även att pacea (pace – tempo) WODen rätt. Något som diskuteras mycket kring The Open och även andra WODar online, typ kvalificerings WODar. Allt som har med tävling att göra man såklart även appliceras på vanlig träning för de som ser CrossFit som ren motion och en kul träningsform.
Tänk även på vilka övningar som ni kan genomföra lite snabbare eller lite långsammare och hur olika övningar påverkar varandra. Kombinationen av olika övningar kan vara förrädiska och vissa kan komplettera varandra.

-Overhead Squats och Toes to Bar kan vara en bra WOD där du kör böj och mage, men magen tar slut av Toes to Bar och axlarna i OHS tar slut för att kunna kippa rätt i T2B. Magen tar slut på ett sätt att balansen i OHS blir svårt. WODen i sig är ”lätt” men övningarna i kombination blir väldigt jobbig!

-Fran är ett bra exempel på hur övningar kompletterar varandra, Thrusters och Pull-Ups.
Ena övningen är en pull-övning och andra är en push-övning. Ingen övning mattar ut den andra men det tillåter samtidigt en att gå på för fullt i båda övningarna. Thrusters tar slut på benen och axlarna medans Pull-Ups tar slut på lats och biceps. Samma muskler används inte i båda övningarna vilket gör att mjölksyran sprutar ur öronen efter en sån WOD.

Ovan information är nyttig för den mest tävlingsinriktade medlemmen som vill få så bra resultat som möjligt, medlemmen som söker extra utmaning, medlemmen som vill få ut lite mer av sitt träningssätt för att kunna komma i form lite snabbare/lite mer effektivt eller medlemmen som bara vill öka sin kunskap kring Sporten CrossFit.

Alla medlemmar kan nyttja och få nytta utav att lära sig tänka lite mer ”CrossFit”.

En förändring i Pull-Ups på passen är att vi kommer ”tillåta” att använda gummiband för att kunna lära känna hur det är att göra en ”riktig” Pull-Up. Vanliga skalningar som vi använt oss av hela hösten kommer såklart att vara möjliga att använda. Pull-Ups program kommer att delvis implementeras på pass eller som extra arbete efter passen – Bonus.

Viktigast av allt, HA SKOJ!

The Open är en bra värdemätare för de som tävlar och vill se hur man ligger till i Världen, Europa, Sverige, Ystad, eller på CrossFit Ystad. Samtidigt fungerar det lika bra att jämföra sina resultat för personligt bruk för att mäta sen egen framgång från föregående år. Har man tränat rätt? Hur mycket bättre har man blivit? Vilka saker är man bra på eller mindre bra på?
En mycket bra tävling som blir ett riktigt roligt event i Boxen var fredag kväll under 5 veckor! Mer om det i ett senare inlägg närmare The Open.

Let the Games begin
/Oscar

CrossFit träningsprogram – Syfte och plan

By | Nyheter | No Comments

Många som har visat intresse kring att veta mer om programmeringen och syftet bakom vad vi gör från dag till dag och från period till period. Det blev en mindre uppsats, så håll ut!

CrossFit är den roliga sortens träning där du inte kan förbereda dig för något speciellt eller specifikt mål då grundtanken är: ”Prepare for the unknown and unknowable”.
Att förbereda sig för något okänt och oförutsägbart är lika lätt som att säga att man kan allt här i världen. Ingen kan allt men många kan mycket och vissa kan även påstå att de inte är så dåliga på en mängd saker. Lite så fungerar CrossFit-träning och sporten CrossFit.

För ungefär ett år sen publicerade vi ett flertal artiklar kring vad CrossFit är och vad ”vår” säsong är och vad den kretsar kring; CrossFit Games The Open, CrossFit Games Meridian Regionals och till slut Reebok CrossFit Games. Vi skrev även en del om diverse historia.
Histora – The Open & The Games
Vad är The Open?!

Träningsprogrammets kalenderåret går i vågor precis som all annan träningsupplägg. Man kan inte alltid göra samma sak, bara lyfta tungt, bara köra flås, bara köra Murph (40-60min WOD) eller bara köra Fran (2-8min WOD).

Det roliga är dock att man mer eller mindre kan köra det mesta hela tiden, med rätt variation. Eftersom en CrossFitare (CrossFit utövare/atlet/motionär/tävlande/proffs) behöver vara bra på, eller behärska, så mycket som möjligt för att få ut så mycket som möjligt av sin träning eller tävlande så krävs ett väldigt komplext träningsprogram. Precis som många andra sporter så finns det inget definitivt rätt eller fel sätt att träna på, bara (i mina ögon, Oscars) ett par sätt som är mindre bra. Tränar man bara på vissa saker, till exempel bara Murph eller liknande pass (långa lågintensiva pass), så missar man så mycket av träningen som en CrossFitare borde vara bra på, tex; korta högintensiva, medellånga medelintensiva WODar eller bara ren styrka (WOD = Workout Of the Day)

Vi som skriver CrossFit-program bryter ner kalenderåret i olika faser för att kunna anpassa träningen men samtidigt dela in året i olika cykler för att kunna fokusera på olika övergripande koncept för den cykeln eller fasen på året. På så sätt kan vi ”kontrollera” eller bestämma när CrossFitaren ska toppa formen för olika event eller faser under året. En tävlingsatlet toppar formen inför The Open och eventuellt andra delar av året när tävlingar är inplanerade, medan en motionär inte behöver fokusera på eller tänka på att/när deras olika toppar ligger. Toppa formen gör man när man ökar träningsdosen eller med hjälp av programmet schemalägger / tajmar när man ska vara stark, uthållig eller båda två.

Vad som måste tas in i beaktelse är att CrossFit har en huvudsäsong som börjar och slutar (för de flesta) med The Open, slutet av februari till mitten av mars. Detta blir en del som träningsprogrammet siktar in sig på för att toppa formen för våra medlemmar på CrossFit Ystad. Många brinner för CrossFit och många av oss deltar i The Open för att kunna antingen mäta sig mot motståndet runt om i HELA världen med samma förutsättningar och reglement för alla deltagare.
Hur många sporter ger en den möjligheten med registreringen online där man kan jämföra mot vänner eller alla deltagare i Ystad, Sverige, Europa eller världen med sorteringsmöjligheter och domare som ger möjligheten att tävla på samma premisser med givna standards?
Vill man inte tävla mot andra i The Open så är dessa 5 veckor ett perfekt tillfälle att jämföra sina resultat från föregående år (givet att man deltog eller genomförde WODarna i fjol). Är det första gången man ställer upp så är det en kanonstart för att nästa år kunna jämför hur mycket bättre man blivit av ett års CrossFit-träning.
Kanske har man lärt sig fler övningar så man kan komma längre i en specifik WOD som repeteras, eller så märker man att man fått mycket bättre teknik som möjliggör förbättrade resultat på liknande WODar, eller så placerar man sig bara bättre för man har legat i och varit målmedveten.

Vad som är så intressant med ett generellt program för en CrossFit Box där väldigt målmedvetna och tävlingsinriktade medlemmar tränar finns även de som tycker variationen och träningsformen är det bästa som finns och inte alls har som mål att stå överst på pallen en dag utan vill komma i form, hålla sig i form och må bra utav träningsformen. Där finns även de som landar mitt i mellan dessa två punkter, eller de som bara helt enkelt brinner för CrossFit och allt vad det innebär med community och den familjära sammanhållningen.

Detta gör att programmet inte alls är något som bara ska passa en sorts personlighet.

Vad som är intressant är att det fungerar trotts det. Det är just det som är så väldigt roligt och utmanande för oss som programmerar. Tävlingsinriktade, motionärer eller CrossFit-fantaster kan alla genomföra samma program och fortfarande kunna nå sina egna mål. Det är inställning och utförandet av vart pass och programmet över tid som ger alla CrossFitare de resultat som de strävar efter. Vissa nöjer sig med att nå en viss nivå medan andra pressar ur all kraft ur kroppen och når andra nivåer och nöjer sig med det. Vissa tar även och tränar på sina svagheter för att minska avståndet mellan toppar och dalar, på så sätt kommer man snabbare in i programmet eller möjliggör att man kan tävla i tävlingar där det finns minimum krav på vad man ska göra. Viktigt är bara att lyssna på kroppen och/eller en coach som ser huruvida man överbelastar kroppen innan man är redo för att öka träningsdosen från 0 till 100 eller 110. Att vara ambitiös är sin sak och fantastiskt i coachens ögon, men det är viktigt att ”respektera” att all framgång tar sin tid och inte händer över en natt. Lita på programmet!
Det finns även dem som anpassar CrossFit-träningsprogram in i minsta detalj för att optimera sin träning och ser enorma framgångar med det tillvägagångssättet.
Det bevisar bara att det finns många vägar till Rom även inom CrossFit-programmering.

Som en del av uppladdningen och förberedelserna till The Open 2018 har vi ändrat på upplägget inför kommande säsong jämfört med 2017 års program. Inför 2017 körde vi vårt 20 Squats program (artikel: Programmeringen inför The Open) som ökade mååångas knäböjsstyrka markant och lärde många att man klarar av långt mycket mer än vad man trodde man klarade då flertalet satte nya PR (Personal Record / Personligt Rekord) vart pass (2gånger/vecka) i flera veckor innan man faktiskt hittade sin absoluta maxvikt. Läs mer under: 20 Squats och Träning – Kosttillskott eller Ej?!

Eftersom vi tror på variation valde vi att belasta tekniska övningar (Cleans, Snatch, Jerks) detta året och avsluta många av dessa styrkedelar eller pass med tunga lyft. En annan approach för att öka styrkan men lära medlemmar att bibehålla rätt teknik även vid tung belastning. Något som är väldigt svårt för oerfarna som erfarna lyftare och CrossFitare. Det görs sällan då teknik bör mängdtränas först med lätt vikt.

Här kommer skalningsprinciperna in perfekt som så väldigt frekvent används inom CrossFit, allt går att anpassa för att få ut så mycket som möjligt utav programmet.

Är man ny på CrossFit eller kanske inte lärt sig fullt ut så ska man inte sträva efter att jobba på maxvikt på teknikövningarna utan använda medeltungt istället för att få ut mer av övningen. Det känner de flesta utövare själva av, annars har vi Coacher på CrossFit Ystad som är utbildade och kan avgöra om reps ska/bör ökas för att mängdträna eller behålla repsen och belastningsträna tekniska lyft.

Förra året hade vi våra 8min EMOM (Artikel: Squat cycle och 8 min EMOM) i början av vart pass en tid innan vi drog igång vårt 20 Squat program. Detta förberedde alla för den extremt tunga belastningen som 20 Squats utsatte oss för efter vi avslutat 8min EMOM perioden.
Denna säsongen kör vi olika alternativa övningar i WODar (på alla våra pass; WOD, Gymnastik Skill och Skivstångs Skill) men även som en första del av passen på olika sätt för att fortfarande bygga bålstyrka och stabilisera utsatta kroppsdelar som annars lätt bli utsatta, svaga eller bortglömda.

Efter tung belastning och styrkeuppbyggnadsfasen kommer konditionsfasen.

Då styrkebiten tar lite längre tid att bygga upp, men även att tappa, börjar vi med styrkebiten och konditionen kommer vi att koncentrera oss på först efter nyår inför The Open 2018. Under denna tiden kommer vi även efterlikna The Open WODar mer och mer.
Vi vet nämligen att det är 15 basövningar (läs mer på extern länk) som vi måste kunna utföra för att kunna genomföra The Open som RX.

RX = tävlingsvikt, standardvikt, vikten som står på tavlan. Vikten som bör vara målet att nå över tid med rätt teknik och tillräcklig styrka för att inte ändra syftet eller intensiteten på WODen.

Vi vet också upplägget och vilken struktur det, mest troligen, kommer att följa genom statistik och analyser (djupare analys på extern länk) gjorda av CrossFit-analytiker.

Med all ovan information kan vi, på ett eller annat sätt, gissa oss till vad Mr. Dave Castro (Director of CrossFit Games) kommer att ge oss för utmaningar från år till år. På så vis kan vi också lägga upp träningsprogrammet över tid på; vecko-, månads, cykel-, och års-nivå.

Jag hoppas innerligen att någon har tagit sig tid och läst igenom hela detta långa, förhoppningsvis, informativa inlägg kring CrossFit Ystads CrossFit träningsprogram och upplägget bakom det. 🙂
Vi öppnar oss gärna mer för frågeställningar, djupdykningar och de som ifrågasätter vår filosofi. Vi ägare (Kim, Johan, Henrik & Oscar) står bakom programmet och hjälps ofta åt att forma det till det bästa möjliga program och upplägg som vi är kapabla till.

Har du ytterligare frågor kring programmering, The Open, vad RX är eller något helt annat? Tveka inte att ställa frågorna! Antingen är det något som bör kommuniceras ut till er medlemmar eller kanske bara förtydligas till dig/er som frågar.

Tanken med ett Open Source träningsprogram (som CrossFit.com egentligen grundar sig på) bör, och är även vår tanke, att syftet bakom vad vi gör är ”Open Source”!

Läs gärna även de länkade artiklarna som vi har skrivit eller de externa länkarna som förklarar mer djupgående vissa koncept och analyser som är gjorda.

Vid tangenterna här och bakom stora delar av träningsprogrammet
/Oscar

Roddpass på CrossFit Ystad

By | Nyheter | No Comments

Roddpass på CrossFit Ystad

Under de senaste veckorna har vi smygstartat med ett nytt sorts pass på CrossFit Ystad, nämligen CrossFit Ystad Rodd. Närvaron har varit hög och passen har uppskattats av deltagarna, vilket är väldigt kul!

Vad är CrossFit Ystad Rodd?
Tanken med dessa passen är att våra nuvarande och potentiella nya medlemmar kan prova en ny sorts konditionspass för att få lite omväxling från spinning cykeln och/ eller löpningen. Passen är 25-30 minuter långa och vi tränar både roddteknik och kondition. Upplägget för passen är varierande, ibland ror på i intervaller både på tid och sträcka, vissa pass kommer kombineras med kroppsviktsövningar och rodd.
Innan passen gör vi en gemensam uppvärmning med lite dynamisk stretching för att förbereda kroppen och musklerna för det intensiva passet.

Vad krävs för att delta och vem kan vara med?
För att kunna delta på dessa passen krävs ingen introkurs och inget fullvärdigt medlemskap. Klippkort för dessa pass finns att köpa (10 kort för 599kr och 5 kort för 349kr). Passbokning sker genom vårt bokningssystem, medlemsprofil löser vi på plats innan första passet ni deltar på.

Alla kan vara med, alla ifrån vältränade till vardagsmotionärer och nybörjare. Passen är lämpade för alla som vill prova något nytt och/ eller är trött på sin vanliga konditionsträning. Roddmaskinerna är lämpliga för alla och kroppen belastas inte på samma sätt som vid t.ex. löpning.

Vill ni ha mer information eller vill boka in ert första pass och börja med något nytt och roligt kan ni höra av er på info@crossfitystad.se eller på Facebook CrossFit Ystad.

Hoppas vi ses snart!

/Johan

Histora – The Open & The Games

By | Nyheter | No Comments

Histora – The Games & The Open

History-of-CrossFit-games

CrossFit Games började 2006 på The Ranch i Aromas, Kalifornien där Dave Castro (Director of The Games) äger en gård. Det var där och då The Games (dagens The Open) började. Det började så småskaligt eftersom CrossFit inte var speciellt stort och alla som ville fick anmäla sig och tävla.

2010 blev CrossFit Games för stort, Reebok gick även in som huvudsponsor och tävlingen flyttades till Carson, Kalifornien och Stub Hub Center. Man fick nu kvala till The Games genom att ta sig igenom kvalrundan Sectionals som man hade använt sig av de senaste åren för att lättare få fram de bästa representanterna/atleterna för The Games.

2011 började man med Regionals och det var av logistiska anledningar, på grund av antal deltagare och mängden regioner som nu var aktiva.

Samma år introducerade man The Open eftersom trycket på att få lov att vara med och tävla hade ökat dramatiskt och nästan 30 000 tog sig igenom de 5 veckorna som The Open sträcker sig över.

Sex år senare är det flera hundra tusen deltagare i The Open, som sållar ut de 40 bästa herrarna och damerna som tar sig till respektive Regionals baserat på där man bor och tränar.

Alla affiliates (Box / CrossFit Gym) har också möjligheten att tävla i lagklassen där man samlar de 4 bästa herr- och damresultaten varje vecka och samlar poäng för att ranka mot andra affiliates i samma region, där top 30 affiliates kvalar till respektive Regionals.

Väl på regionals tävlar herrar och damer individuellt och lagen för sig under 3 dagar (fredag till söndag) för att se vem som får regionens platser att åka och tävla i Reebok CrossFit The Games (VM). Olika regioner har olika många platser beroende på hur många som tävlar och bor i var region.

Reebok CrossFit The Games kommer detta året att vara i Madison, Wisconsin för första gången. The Games håller på i flera dagar med olika vågor av tävlande grupper. Masters och Teens börjar veckan med att tävla för sig. Beroende på vilket humör Dave Castro och hans crew som planerar tävlingen och alla WODar är på, har The Games börjat på olika dagar och haft olika många event per dag. Olika event kan vara olika mycket värda i poäng beroende på vad de testar och hur omfattande de är. Historiskt har det varit allt ifrån stillastående längdhopp, till triathlon (simning, cykling och löpning), Murph, Grace, Isabell, max Clean & Jerk, US Marine hinderbana eller något annat intressant som tävlingsledningen känner för att testa the fittest contestants alive. Sen flytten till Stub Hub Center har The Games alltid avslutats med 3 back to back WODar inne på tennisbanan för de individuella tävlandena. Detta för att öka spänningen kring spurten i poängligan.

Världens bästa CrossFit atlet är den fyrfaldiga vinnaren, Rich Froning, från CrossFit Mayhem, Cookville, Tenesee i USA. Andra kända namn att leta efter på the Leaderboard kan vara; Mathew Fraser, Dan Baily, Jason Kahlipa, Ben Smith, Noah Olsen, Chris Spealer (mannen som kvalificerat till flest CrossFit Games i historien), Scott Panchik, Brent Fikowski och många andra. Damernas stjärna är en isländsk stjärna; Annie Thorisdottir, som vann The Games två år i rad och har varit med flertal gånger. Andra damer att ha ögonen på är Camille LeBlanc Bazinett, Katrin Davidsdottir, Tia-Clair Toormey, Sara Sigmundsdottir, Sam Briggs, Brook Wells, Kara Webb och många fler!

För de som  verkligen vill följa tävlingen finns det veckoavsnitt kring både The Open, före/under/efter Regionals och Live sändning.