WOD

A.

EMOM 12min

Min 1: 40s Alternerande Hantel Snatch 22,5/15kg
Min 2: 40s Utfallssteg med KB 16/12kg (20+20s / arm)
Min 3: 10 Ring Row + 10 Push-Ups

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 20min

400m Löpning
30 Dips
25 Burpees
100 Sit-Ups
30 Goblet Squats
25 Pull-Ups

RX = Viktväst 9/6kg

Partner 3o3 – 1work/1hold/1rest

Min 1-10 – AMRAP
60 Medball Over Shoulder 30/20lbs
40 Push-Ups
20 Pull-Ups
Hold: KB Golbet Stand 24/16kg

Min 12-25 – AMRAP
21 – 15 – 9
Medball Cluster 30/20lbs
Muscle-Ups
Sit-Ups (reps x2)
Hold: Krabban hold

Min 27-35 – AMRAP
200m Partner Medball Run 30/20lbs
45 KB Svingar 24/16kg
21 Burpees
Hold: Flutter Kick Hold

A.

Back Squat

EMOM 4min
4reps @ 40% av 1RM

E2MOM 12min

Set 1 – 5 reps @ 65-70%
Set 2 – 3 reps @ 75-80%
Set 3 – 1 rep @ 85-90%
Sets 4-6 – 1 rep @ 90-95%

B.

På tid – Time Cap: När passet är slut 🙂

15 – 12 – 9

Medball Bänkpress 22,5/15kg
Handstand Push-Ups (yogamatta)
Box Jumps 70/60cm

A.

EMOM 6min

4 Viktade Strikta Pull-Ups

EMOM 4min

30s max Strikta Pull-Ups

B.

AMRAP 12min

10 Pull-Ups
15 Thrusters 45/30kg
20 Abmat Sit-Ups

A.

EMOM 6min

Hang Power Clean + Power Clean + Front Squat
Lättare vikt & Teknikträning

Vila 1min

EMOM 8min
Hang Power Clean + Squat Clean

B.

AMRAP 9min

40 Double-Unders
20 Russian Twists 20/14kg
10 Marklyft 100/70kg

A.

EMOM 5min
Strikt Press
3reps @ 70% av 1RM

Vila 1min

EMOM 5min
Push Press
3reps @ 70% av 1RM

Vila 1min

EMOM 3min
Push Press
Max reps @ 50% av 1RM

B.

6-4-2
Bar Muscle-Up
eller
12-8-4
Chest to Bar Pull-Up

24-16-8
Overhead Squat 70/45kg

A.

EMOM 12min

Squat Clean eller Squat Snatch
Välj din svaghet

2-4 reps @ 50-70%

B.

Remeber 9/11 – Tribute WOD

Partner WOD – 2o2 – 1work/1rest

Cash in:
2001m Rodd

AMRAP 15min
11 Box Jumps 60/50cm
11 Thrusters 45/30kg
11 Burpee Chest to Bar Pull-Up
11 Power Cleans 70/55kg
11 Handstand Push-Ups
11 KB Svingar 24/16kg
11 Toes to Bar
11 Deadlifts 70/55kg
11 Push Jerks 45/30kg

Cash out:
2001m Rodd

A.

Strikt Press

EMOM 4min
Min 1: 5reps @ 30% av 1-RM
Min 2: 4reps @ 35%
Min 3: 3reps @ 40%
Min 4: 3reps @ 45%

Var 90s – 6set – 9min
Set 1 – 3reps @ 50% av 1-RM
Set 2 – 2reps @ 75%
Set 3 – 1rep @ 85%
Set 4 – 1rep @ 90-95%
Set 5 – 1rep @ 95+%
Set 6 – 1rep @ 100+% – PR?

B.

AMRAP 3min

Double-Unders

Vila 2min

Death By.. Burpees

Min 1: 4 KB Svingar 24/16kg + 1 Burpee
Min 2: 4 KB Svingar 24/16kg + 2 Burpees
Min 3: 4 KB Svingar 24/16kg + 3 Burpees
osv..

Minimum 10min death by..
Hinner man inte alla burpees inom 1min så halverar man antal burpees nästa runda och fortsätter upp till 10min. Efter 10min är det slut när man inte hinner alla rundans reps inom 1min.

A.

Tabata
Hollow Rock
Superman Rock

Vila 1min

Tabata
Box Hopp
Toes to Bar

Vila 1min

Tabata
Double-Unders
Bandade Good Mornings

B.

På tid:

3varv
10 Deadlifts 120/90kg
20 Pull-Ups

Direkt efter..

3 varv
20 Utfallssteg med KB i Front Rack 32/24kg
20 Toes-to-Bar

(Glöm inte värma upp till tunga marklyft. Man ska INTE kunna göra 3x10reps unbroken! Såvida marklyft inte är ens bästa övning, utmana er själva.)

A.

EMOM 5min
3-5 Kick Ups eller 10-16 Shoulder Taps

EMOM 10min
Min 1: 10-15m Handstand Walk
Min 2: 3-5 Ring Muscle-Ups eller 5 Ring Transitions

B.

CrossFit Games The Open 13.3 & 15.3

AMRAP 12min

150 Wallballs
90 Double-Unders
30 Ring Muscle-Ups

Bonus

3 varv

15 GHD Sit-Ups
15 cal Assault Bike

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.