A.

EMOM 12min – 3set – max 40s Arbete
Min 1 – Wall-Facing Handstand Marching x 20 reps
Min 2 – Wall Climb x 4 reps
Min 3 – Ring Pull-Ups x 8 reps
Min 4 – Ring Dips x 12 reps

B.

AMRAP 22min

300m Släde 30kg
20 Handstand Push-Ups
30 Hantel Clean & Jerk 2×22,5/15kg
40 KB Snatch 24/16kg

A.

EMOM 8min – 40s Arbete
Min 1: Blackburners 2,5/1,5kg
Min 2: Sidoplanka med sträckt arm + rotation (vikt om man kan) Höger
Min 3: Biceps Curls
Min 4: Sidoplanka med sträckt arm + rotation (vikt om man kan) Vänster

B.
Lag 2o2 – 1work/1rest

7 varv – På tid

10 Power Cleans 50/35kg
15 Shoulder to Overhead
20 Alternating Reverse Lunges

A.

Back Squat

EMOM 5min
5 reps från 40% till 75% av 1RM

15min Eget tempo
5set 2reps
Hitta nytt 2rep Max

B.

3varv

60 Double-Unders
15 Thrusters 45/30kg
10 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

Skala:
DU: 30DU, 90SU
Thruster: 30/20kg
BBJO: 50/40cm

A.

EMOM 10min
Min 1: 6 Hantel Rodd / arm
MIn 2: 7-10 Barbell Roll-Out

B.

På tid – Time Cap: 25min

5varv

400m Löpning
30 Push-Ups
20 Wallball 20/14lbs
10 Strikt Pull-Ups

A.

EMOM 4min
2 High Hang Squat Snatch @ 55-65%

EMOM 4min
2 Hang Squat Snatch @ 65-75%

EMOM 4min
2 Squat Snatch @ 75-90%

B.

For time

40 cal Rodd
30 Toes to Bar
20 Snatches 60/45kg

2 Heat – Heat 2 börjar när alla i Heat 1 rott klart.
Skala:
T2B: Leg Raises, Knee Raises
Snatch: 45/30kg, 30/20kg (Ska vara medeltungt, 3-5reps / set)

9/11 Minnes-WOD

Partner Workout – Team of 3
1 Work/1 Rest/1 KB Goblet Hold

På tid eller Time Cap: När passet är slut 🙂

60 Push-Ups
200m Löpning (alla tre)
100 Box Jumps 60/50
200m Löpning
100 Sit-Ups
200m Löpning
100 Lunges
200m Löpning
43 Burpees
199m Löpning

Löpning totalt 2996m – så många som omkom.
Reps totalt 443 – så många brandmän och sjukvårdare omkom.

A.

Tabata
Mage/Bål
Flås

Tabata
TRX? 🙂

B.

Partner 2o2 – 2work – Time Cap: 35min

“Row-meo & Juliet”

300 Wallballs 20/14lbs
4000m Löpning
5000m Rodd/SkiErg/AirDyne (välj en)

Dela på alla reps hur ni vill, båda får jobba samtidigt.
En får alltså springa och en kasta Wallballs, eller springa samtidigt för att beta av dubbel sträcka. 1 rodd och 1 Wallball / par dock.
Spring/Ro så långt åt gången ni vill.

A.

18min – Teknikträning

Handstand Hold/Walk/Push-Ups
eller
Repklättring

B.

For time

50 Sit-Ups
40 Hantel Push Press / arm 15/10kg
30 KB Svingar 32/24kg
20 Pistols / ben
10 KB Snatch / arm (med samma KB som innan! Ska va tungt)

A.

20min arbete – Front Squat

3set – 5reps @ max 40% av 1RM
3set – 3reps @ max 75%
3set – 1rep @ max 90%
2set – 1rep @ PR Försök

Bygg upp vart set (öka successivt), avsluta på angivet %-tal.

B.

21 – 18 – 15 – 9

Box Jumps 60/50cm
Hang Power Snatch 30/20kg

Skala:
Box: 50/40cm
Snatch: 20/15kg

A.

EMOM 16min

Min 1: 5reps Hantel Bänkpress på Medball (Tunga)
Min 2: 5reps Marklyft (TnG – Medeltunga)

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 14min
16 Clusters 45/30kg
8 Synkade Burpees
16 Plate Ground to Overhead 25/20kg
8 Synkade Partner facing Squat med stång på axel (en stång/par)
16 Pull-Ups
8 Synkade Partner Sit-Ups 5/2,5kg