Midsommarafton WOD

AMRAP 25min
Partner 4o4 – 2 Work/2 Rest – Synkat på 2

50 Ground to Overhead med Platta 20/15kg
200m Löpning (alla 4a)
40 Hantel Thruster 22,5/15kg*
200m Löpning (alla 4a)
30 Burpee to Plate 20/15kg
200m Löpning (alla 4a)

*1 Hantel/Person & 2 Hantlar/Grupp, Kb går också bra

A.

Var 90s – 8set – 12min

2 Front Squats + 3 Back Squats @ 80% av 1RM Front Squat

B.

AMRAP 11min

2 Hantel Cleans 2×22,5/15kg
2 Hantel Push Press 2×22,5/15kg
2 Handstand Push-Ups
2 Snatch 45/30kg

Var runda ökar repsen med 2 reps.
Andra rundan gör man 4 reps av alla övningarna.

Skala:
Hantel: 15/10kg, 10/7kg
HSPU: Negativa, 2/3 abmats, Push Press med samma stång som Snatch x2 antal reps (första rundan gör man 4st Push Press)

A.

EMOM 12min

Min 1: 7 Bent-Over Row – Supinated grip
Min 2: 6+6 Biceps Curls
Min 3: 4+4 En arms Wallball Bänkpress med Hantel

B.

“Fran Sandwich”
For time:

800m Rodd eller Löpning

21-15-9
Thrusters 43/30kg
Pull-Ups

800m Löpning eller Rodd

Man ska både springa och ro, antingen ro första gången sen löpa eller vice versa.
Inte fokus på att RXa Fran! Högt Tempo är mycket viktigare därför skala efter behov så man klarar Fran på max 6-7min.

A.

EMOM 12min

2 Paus Power Clean + Squat Clean

Paus precis ovanför knäet i 3s
Dagens tyngsta med stort fokus på Paus Power Clean i rätt position vid knäet (spänning i kroppen), bra balans efter vändningen och hastighet under stången på Squat Clean.

B.

AMRAP 10min
25 Wallballs 20/14lbs
20 KB Svingar 32/24kg
15 Toes to Bar

Skala:
WB: 16/12lbs, 14/10lbs
KB: Tungt! 24/16kg, 16/12kg
T2B: Leg raises, Knee raises

A.

10min Teknikträning

Handstand Hold

Hitta en så lång Hold som möjligt, antingen fritt, mot väggen där man pushar ut med hälarna så man är så lite beroende av väggen som möjligt, eller så är man bara upp och ner så länge som möjligt.

B.

Var 4 min – 16min – 4 set
3min AMRAP – 1min Vila

40 Double-Unders
10 Pull-Ups
5 Burpees

A.

Var 90s – 70s Arbete – 8set – 12min

Min 1: Max cal Rodd
Min 2: Max Wallballs 20/14lbs

B.

På tid – Time Cap

2 varv – En stång per person

20 Front Squats 60/45kg
20 Toes to Bar
20 Thrusters 30/20kg

Skala:
FS: 45/30kg, 30/20kg
T2B: Leg Raises, Knee Raises
Thrusters: 20/15kg

A.

EMOM 12min – 40s Arbete

Min 1: 4 Hantel Burpees 2×22,5/15kg (utan hopp) + Max Vanliga Burpees
Min 2: Max Muscle-Ups (bar eller ring)

Skala:
Hantel Burpees: Så tungt som möjligt, tempot kommer på de oviktade burpees.
MU: Jumping BMU/RMU, Band BMU, 4 Transistions + 4 Pull-Ups + Max Box Dips

B.

EMOM 6min
3 Hang Power Clean 45/30kg
4 Push Press
5 Marklyft
Max Sit-Ups till 40s är gångna

Vila 2min

AMRAP 4min
30 Double-Unders
10 Box Jumps 60/50cm

Vila 2min

På tid:
15 – 12 – 9
Pistols
Push-Ups

A.

EMOM 12min

Min 1: 5-8 Hanging Knee Raises – Viktade
Min 2: 5-8 Upphöjda Handstand Push-Ups 20/15kg eller Parallets

Skala:
Knee Raises: Häng en KB eller Hantel mellan fötterna, kläm en viktskiva

B.

På tid

40 Alternerande KB En arm Svingar 24/16kg (20/20st H/V)
30 Toes to Bar
20 Thrusters 50/35kg
10 Bar Muscle-Ups

Skala:
KB Sving: 16/12kg, 12/8kg
T2B: Leg Raises, Knee Raises
Thrusters: 40/30kg, 30/20kg
BMU: Gummiband, Jumping, Justerbar stång

A.

10s Vila / bytestid

30s Sidoplanka (Vänster)
30s Scapula Push-Ups
30s Sidoplanka (Höger)
30s Rygglyft
30s Facepulls
30s Scapula Pull-Ups

B.

Var 90s – 8set – 12min

Snatch Deadlift + Hang Squat Snatch + Squat Snatch + Overhead Squat

C.

AMRAP 9min

400m Löpning
20 Pull-Ups
10 Marklyft 70/50kg

A.

E2MOM 14min – 7set

Bear Complex

B.

Team om 3 – Som lag, samla ihop 1776reps av följande:

KB Svingar 24/16kg
Air Squats
Push-Ups
Burpees
Pull-Ups
Sit-Ups
Row (cal)
Double-Unders
Wallballs 20/14lbs
Slam Balls 30/20lbs
Dumbbell Push Press 20/15kg