WOD

A.

Var 90s – 8set – 12min

2-4 Strikta Pressar – Börjar på 65% av 1RM

Klarar men 4 reps, lägger man på till nästa runda

B.

På tid

300 Double-Unders
40 Single-Arm Dumbbell Push Press* 2×22,5/15kg
30 Toes to Bar
20 Burpees

*Håll båda hantlarna i front rack position. Pressa 10reps med höger samtidigt som vänster stannar i front rack position. Kör sen med vänster och höger arm i front rack position. Repetera.

Skala:
DU: 200 DU, 600SU
T2B: Leg Raises

A.

15-20min Arbete

3 varv
10 Viktade Pull-Ups
4 Turkish Get-Ups
10 Viktade Alternerande Utfallssteg med Hantel / ben
4 Repklättringar

B.

5-7min Uppvärmning / Teknik
Clean & Jerk

sen..

2 heat (Heat 1: Partner 1 jobbar / Partner 2 räknar, Heat 2 P1 räknar/P2 jobbar)
Hjälp varandra med att räkna, enkel teknik, taktik, coacha pace, no reps? 🙂

På tid:

Grace
30 Clean & Jerk

Mål: Använd vikt så WODen tar max 5min.
OM man är på väg mot en sluttid på 90s eller mindre så lägger man på vikt efter 15reps (så länge vikten inte är RX vikt). Det ska vara relativt tungt men samtidigt ha Högt tempo!

A.

EMOM 4min
2-3 High Hang Squat Snatch @ 60% av 1RM

Var 90s – 4set – 6min
Hang Squat Snatch + Overhead Squat @ 75% av 1RM

Var 90s – 4set – 6min
Squat Snatch @ 85%

B.

Team of 2 – 1work/1rest
AMRAP 12min

20 Snatch 50/35kg
20 KB Svingar 32/24kg
20 Push Press 50/35kg
20 Burpees

A.

Tabata
Good Mornings med viktad stång
Planka

Tabata
Landmine Twists 15/10kg
Superman Hold

B.

E2MOM – 30min – 3varv totalt
Station 1 – 400/300 Meter Row
Station 2 – 20-30 Push-Ups
Station 3 – 10-15 Devils Press
Station 4 – 20-30 Toes to Bar
Station 5 – 10 Renegade Rows 22,5/15kg
(Push-Up, Row Left, Push-Up, Row Right = 1 rep)

Max 90s arbete per station, minst 30s vila per station.

https://youtu.be/zOYXFFXAx24

A.

EMOM 15min
Min 1: 10m Handstand Walk
Min 2: 6-9 Ring Dips
Min 3: 40s Max Double-Unders

B.

4set – 3min AMRAP – 2min Vila mellan AMRAPs

8 Sit-Ups
6 Box Jump Overs 60/50cm
4 Squat Cleans 65% av 1RM

A.

EMOM 6min
3 Paus Deadlifts
2set på var vikt: 60, 65 & 70% av 1RM
Pausa under knäskålen

Vila 1min

EMOM 6min
3 Deadlifts
2set på var vikt: 70, 75 & 80% av 1RM

Vila 1min

EMOM 3min
1 Deadlift @ 85%

B.

3 varv – 2min vila mellan var AMRAP

AMRAP 4min
10 Alternerande KB Snatch 24/16kg
5 Burpees

A.

Push Press – 20min Arbete

5reps @ 50% av 1RM
5reps @ 55% av 1RM
4reps @ 60% av 1RM
4reps @ 65% av 1RM
3reps @ 70% av 1RM
3reps @ 75% av 1RM
2reps @ 80% av 1RM
2reps @ 90% av 1RM
10reps @ 75% av 1RM (så många som möjligt)

B.

AMRAP 10min

4 Strikta Handstand Push-Ups
8 Strikta Pull-Ups
12 Alternerande Pistols

Skala:
sHSPU: HSPU, 2 Negativa, Tunga Strikta Pressar
sPU: PU, 4 Negativa, Justerbar stång

Tempo: LÅGT – Ta er igenom hela WODen utan att gå in i väggen för tidigt eller behöva skala ner för mycket.

A.

EMOM 5min
Power Snatch + Squat Snatch + Overhead Squat

Vila 1min

EMOM 5min
Squat Snatch + Overhead Squat

Vila 1 min

EMOM 5min
Squat Snatch

Öka vikten successivt. Börja väldigt lätt för att orka öka var runda.

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 1 stund 🙂
(Helst minst 2 varv på Prowlern var, 2x40m)

20 Hang Snatch 50/35kg
30 Wallballs 20/14lbs
20 Hand Release Push-Ups
30 Box Jumps 60/50cm

Rullande Schema på Prowler Push 15/20kg – 2 längder/pers (ca 2x20m)

A.

15min Arbete – Fokus teknik

Ring Muscle-Ups
Teknik: kip, kip med drag till höft, transitions på golvet, jumping RMU, rMU

Handstand Push-Ups
Teknik: Stå på huvudet, stå på händer, negativa biten för att hamna rätt till kipen/höft mot vägg böjda ben, kip med press för att komma upp, HSPUs, Free Standing HSPUs.

Öva på BÅDA övningarna.

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest
AMRAP 14min

1000m Rodd var (dela fritt under hela WODen)

14 Handstand Push-Ups
16 Burpees
18 Pull-Ups
20 Hantel Clean & Jerk 15/10kg / arm

Skala:
HSPUs: Max 2 abmats, Negativa, Hantel Push Press (tunga)
PU: Negativa, Justerbar stång

A.

E2MOM

Back Squat

Set 1 – 7 reps @ 50% av 1RM
Set 2 – 6 reps @ 60%
Set 3 – 5 reps @ 65%
Set 4 – 4 reps @ 75%
Set 5 – 3 reps @ 80%
Set 6 – 2 reps @ 85%
Set 7 – 1 rep @ 90%
Set 8 – 10 reps @ 70-80%

B.

Cash-In:

Sally – Core Version
Bring Sally Up = Hollow Hold
Bring Sally Down = Vila

2-3min Vila

“DURANTE CORE”

5 varv

10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 second Hollow Hold

1 min Vila