A.
Var 90s – 10set – 15min
3 Hang Squat Snatch + 2 Squat Snatch
B.
På tid:
21 – 15 – 9
Overhead Squat 60/45kg
Toes to Bar
Burpees
Skala
OHS: 45/30kg, 30/20kg
TTB: Hanging Knee Raises
A.
Var 30s – 4min – 8set
2+2 Hantel Press 15/10kg
Vila 1min
EMOM 6min
3 Strikta Pressar @ 70% av 1RM (medeltungt)
Vila 1min
EMOM 4min
20s max antal Push Press (stång) @ 50% av 1RM
Högt tempo!
B.
AMRAP 9min
7 Push-Ups
15 Marklyft 70/50kg
30 Double-Unders
Skala
PU: Negativa, på knä
Marklyft: 60/45, 50/35kg
DU: 15 DU + 15 SU, 60 SU
A.
EMOM 15min
Min 1: 4-8 Bar Muscle-Ups
Min 2: 10m Handstand Walk
Min 3: L-Sit benlyft över KB
Skala
Bar MU: Jumping BMU, Gummiband eller någon slags Pull-Up
HSW: Fritt Handstående, Shoulder Taps mot vägg
B.
Partner WOD – 2o2 – 1work/1rest
AMRAP 15min
30cal Rodd eller AirDyne
30 Hang Clean 50/35kg
30 Pull-Ups
Skala
Clean: 40/25kg, 30/20kg
PU: Jumping Pull-Ups
Vi börjar närma oss Open 2019 och då är det bra att öva på skalningarna och vikter som används i Open: Jumping Pull-Ups
A.
EMOM 5min
4 Strikta Pressar
Vila 1min
Var 90s – 6set – 9min
3 Push Press + 4 Push Jerk
B.
Partner WOD 2o2 – 1work/1rest
AMRAP 17min
12 Marklyft 120/90kg
18 Handstand Push-Ups
12 KB Hang Clean 24/16kg (en KB, reps per arm)
18 Pull-Ups
Skala
Marklyft: 90/70kg, 70/50kg – Ska vara tuungt!
HSPU: Hand Release Push-Ups, (Negativa)
KB: 16/12kg
Pull-Ups: Jumping Pull-Ups
A.
EMOM 16min
Min 1: 30s max reps Hang Snatch – Utan att släppa stången alls
Min 2: 5-8 Ring Dips
Skala
Dips: Ring med tårna i marken, Horn Dip, Horn Dip med tårna i marken
B.
På tid
21 – 15 – 9
Power Cleans 60/45kg
Push Ups
Alternerande Hantel Snatch 22,5/15kg
Skala
Cleans: 50/35kg, 40/25kg, 30/15kg
Push-Ups: Negativa, På knä
Snatch: 17/12kg, 15/10kg, 10/7kg
A.
E2MOM 16min
Back Squat
Set 1 – 5 reps @ 70-74% of 1-RM
Set 2 – 5 reps @ 75-79%
Set 3 – 3 reps @ 80-84%
Set 4 – 2 reps @ 85-89%
Set 5 – 2 reps @ 90-94%
Set 6 – 1 rep @ 95+%
Set 7 – 4 rep @ 85+%
Set 8 – 10 rep @ 85%
B.
AMRAP 12min
40 Double-Unders
20 Wallballs 20/14 lbs
10 Toes to Bar
Skala
DU: 20 DU+40 SU, 80 Singel-Unders
T2B: Hanging Knee Raises
A.
Tabata
V-Ups
Blackburners
EMOM 16min – 4varv
Min 1: 6-8 Chin Ups (viktade om man kan)
Min 2: 40s max meter 1-Hands KB Farmer Carry (tung) & 1-Hands KB Front Rack Hold (lite lättare)
Min 3: 6-8 Supinated Grip Bentover Barbell Row (Långsamma)
Min 4: 6+6 Hantel Strikt Press (Långsamma)
Skala
Chin Up: Negativa – inga gummiband
B.
Var 4min – 16min totalt – 2min Arbete & 2min Vila
250/200m Rodd* (max 45s arbete)
Resten av minuten är det max reps Burpee Box Jump Overs 60/50cm
*Försök hålla Rodden till ca max 45s annars skala antal meter
God fortsättning på 2019!
Nu börjar de sista förberedelserna inför Open 2019.
Vi avslutade 2018 med 10v med väldigt tunga lyft ganska så ofta. Många hittade nya PR och ökade vikterna på stängerna hela tiden, skoj!
Nu är det dags att bibehålla den styrkan och bygga på med uthållighet (höja mjölksyretröskeln) och få igång flåset.
Vi började med styrkan för den tar lite längre tid att bygga upp och är inte lika mycket ”färskvara” som vår kondition som nu får fullt fokus.
Framöver kommer det vara fokus på pannben och högt tempo.
Att klara av att hålla kvar i stång/vikt/utrustning trotts att det brinner i kroppen för att lära känna sig själv och vad man går för. För att kunna pressa sig själv ytterligare lite mer vid nästa pass för man lärde sig gången innan att det gick ju faktiskt att hålla kvar eller genomföra det man inte trodde gick.
Kommer bli hur skoj som helst och lärorikt 🙂
Skalningar kommer vara lite mer fokuserade på hur det är i Open så man börjar träna på sina faktiska övningar man ska genomföra när Open väl är igång.
A.
Var 90s – 8set – 12min
1 Deadlift
1 Squat Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Push Jerk
Allt utan att släppa stången – Touch and Go – TnG
Börja Lätt och bygg upp till dagens tyngsta.
B.
AMRAP 12min
7 Overhead Squat 50/35kg
8 Burpees over bar
9 Overhead Lunges (5+5)
10 Toes to Bar
Skala
OHS: 40/25kg, 30/20kg
T2B: Hanging Knee Raises
A.
EMOM 15min
Min 1: 45s Repklättring
Min 2: 45s Uppe och Ner träning – vad som helst
Min 3: 4-7 Bänkpress eller Medball Hantel Press (2xHantel)
B.
På tid
Cash-In
40 Plate Ground to Overhead 20/15kg
sen..
21 – 15 – 9
Toes to Bar
Box Jumps 70/60cm
sen..
Cash-Out
20+20 KB Thruster 24/16kg
A.
EMOM 5min
Deadlift + Power Clean + Squat Clean @ 50-60% av 1RM
(Lätt vikt och 100% teknikfokus)
EMOM 5min
Deadlift + Power Clean + Squat Clean @ 70-80% av 1RM
(Mediumtungt)
EMOM 3min
Deadlift + Power Clean + Squat Clean @ Så tungt som möjligt
B.
Partner WOD – 1work/1rest
300 Double-Unders
150 Wallballs 20/14lbs
200 Double-Unders
100 Goblet Squats 24/16kg
100 Double-Unders
50 Pull-Ups
Skala
Double-Unders: 500/400/300reps Singel-Unders
Goblet Squat: 16/12kg
Pull-Ups: Jumping Pull-Ups
