Category

WOD

Fredag 17/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 5min
Clean High Pull + High Hang Squat Clean + Hang Power Clean

EMOM 7min
3 Power Cleans

B.

Partner WOD – 1work/1rest

“Dom”

Dela rodden på två
50cal Rodd

Både gör alla repsen.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Squat Cleans 45/35kg
Handstand Push-Ups

50cal Rodd

Torsdag 16/11

By | WOD | No Comments

A.

10min

Extra stretch, foam roller, lacrosse boll och mashing för hela kroppen

Förslag på mashing:
https://youtu.be/GxkWDntTuWA

B.

EMOM 30min

Min 1: 8 Bent Over Barbell Row – Medeltungt
Min 2: 7-10 Push-Ups
Min 3: 6 Marklyft 60-70% av 1RM
Min 4: 4-7 Strikta Pull-Ups
Min 5: 30s Rodd – Max Sprint

Onsdag 15/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
4 Strikta Pressar @ 75-80% av 1RM

Vila 1min

EMOM 6min
4 Push Press @ 75-80% av 1RM

Vila 1min

AMRAP 30s
Push Press @ 50% av 1RM

B.

På tid:

9 – 15 – 21
Box Jumps 70/60cm

21 – 15 – 9
Thrusters 50/35kg

Tisdag 14/11

By | WOD | No Comments

A.

Tabata 1
1: Hanging L-Sit
2: Blackburns

Tabata 2
1: Hollow Hold eller Hollow Planka
2: Skridskohopp – sida till sida – Lååångt

B.

E2MOM 14min

2rep 2s Paus Front Squats + 2rep Front Squats @ 70%+ av 1RM

Öka vikt över tid

C.

AMRAP 5min

30 Double-Unders
12 Alternerande Hantel Snatch 22,5/15kg

Måndag 13/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
2reps
Snatch 2s Pause Deadlift vid knäskål
direkt till Squat Snatch

Inte upp och vända vid höft som ett fullt Marklyft, utan hitta spänning i baksida och direkt efter det till Squat Snatch med enkel vikt.

Vila 1min

Öka nu successivt vikten till tungt

EMOM 4min
2 Hang Squat Snatch

EMOM 4min
2 Squat Snatch

B.

Var 4min i 16min – 4varv

10 Burpee Box Jump-Overs 60/50cm
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Wall Ball Shots 20/14 lbs

Börja om på Burpees om du inte hinner allt innan 4min är slut.
Är man klar innan 4min, vila 🙂

Bonus

Fristående Handstand Push-Ups

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Fredag 10/11

By | WOD | No Comments

A Tabata med Range Of Motion:
Full
Mid Range
Short Range
Non Range

1. TRX Pikar
2. Barbell Split Squat 50/35
3. TRX Row
4. KB Goblet Squat 16/12

B.

Partner 2o2 – 1work/1rest

AMRAP 18min

50 Deadlifts 80/55kg
25 Handstand Push-ups
30 Back Squats 60/45kg
15 Muscle Ups*

Skalning: Ring Transition + C2B / 2 Pull-Ups, Gummiband Bar Muscle-Up

Torsdag 9/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min
Min 1: 8-12 Toes to Bar
Min 2: 14-20 Pistols
Min 3: 6-10 Handstand Push-Ups

B.

På tid

“Jackie”

Row 1000 Meters
50 Thrusters (20/15 kgs)
30 Pull-Ups

Alla börjar med Rodd. Finns det inte tillräckligt med maskiner till alla väntar heat två så alla börjar samtidigt för att kunna hålla koll på klockan, tex när klockan slår 3min.
Glöm inte skriva upp era resultat.

Onsdag 8/11

By | WOD | No Comments

A.

Tabata
Ring Dips Hold
Hollow Hold

EMOM 8min
Min 1: 4-7 Strikta Pull-Ups (viktade om 7 är för lätt)
Min 2: 7 Bent-Over Barbell Row (långsamma med ryggen 90grader fälld)

B.

2014 CrossFit Regionals Event 6

For Time – Time Cap: när du är klar eller passet är slut

50 Calorie Row
50 Box Jump-Overs 60/50cm
50 Deadlifts 80/55kg
50 Wall Ball Shots 20/14lbs
50 Ring Dips
50 Wall Ball Shots
50 Deadlifts
50 Box Jump-Overs
50 Calorie Row

Finns det inte roddmaskiner till alla så börja på Box Jump-Overs och avsluta antingen den övningen eller Deadlift för att sen gå på Rodden. Med andra ord, avsluta alla 50 reps på övningen du är på innan du börjar på rodden.

Tisdag 7/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 6min
3 High Hang Squat Clean
Teknik före vikt!

Vila 1min

EMOM 8min
Squat Clean + Front Squat
Öka vikten var runda, bättre med lite än inget

B.

AMRAP 8min

7 Burpee Wallballs 20/14lbs
14 Power Cleans 50/35kg
21 Sit-Ups

Måndag 6/11

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 4min*
3-5 Tall Split Jerk (Se film längre ner)
Med ingen eller lite vikt på skivstången

EMOM 5min*
2 Split Jerk (medeltungt till tung med fokus på teknik)

Vila 1min

EMOM 5min
1 Split Jerk – Tungt
Sikta på 0 missar – Inga PR

https://youtu.be/48h5_Br5q_w

B.

EMOM 16min – 4 varv
30-40s arbete per station
Min 1: Rodd eller AirDyne Sprint
Min 2: GHD Sit-Ups eller L-Sit på Boxar eller Hantlar (max tid) (se film nedan)
Min 3: Alternerande Hantel Snatch 22,5/15kg
Min 4: Wallballs 20/14lbs

Räkna era reps/cal/sekunder arbetade.
Försök att inte gå ut 100% första varvet för att sen gå ner på halv fart.
Målet är att orka göra lika många reps första varvet som sista varvet på alla stationerna.
Dags att lära sig portionera ut sin styrka 🙂 Kör hårt!

Gruppera er så ni har tillgång att köra de stationerna som ni önskar.
Alla får inte plats på GHDerna samtidigt.. och vissa skalar till L-sit på hantlar eller utan hantlar sittandes på golvet.

https://youtu.be/LCoq2cTggQQ