Roddpass på CrossFit Ystad

By | Nyheter | No Comments

Roddpass på CrossFit Ystad

Under de senaste veckorna har vi smygstartat med ett nytt sorts pass på CrossFit Ystad, nämligen CrossFit Ystad Rodd. Närvaron har varit hög och passen har uppskattats av deltagarna, vilket är väldigt kul!

Vad är CrossFit Ystad Rodd?
Tanken med dessa passen är att våra nuvarande och potentiella nya medlemmar kan prova en ny sorts konditionspass för att få lite omväxling från spinning cykeln och/ eller löpningen. Passen är 25-30 minuter långa och vi tränar både roddteknik och kondition. Upplägget för passen är varierande, ibland ror på i intervaller både på tid och sträcka, vissa pass kommer kombineras med kroppsviktsövningar och rodd.
Innan passen gör vi en gemensam uppvärmning med lite dynamisk stretching för att förbereda kroppen och musklerna för det intensiva passet.

Vad krävs för att delta och vem kan vara med?
För att kunna delta på dessa passen krävs ingen introkurs och inget fullvärdigt medlemskap. Klippkort för dessa pass finns att köpa (10 kort för 599kr och 5 kort för 349kr). Passbokning sker genom vårt bokningssystem, medlemsprofil löser vi på plats innan första passet ni deltar på.

Alla kan vara med, alla ifrån vältränade till vardagsmotionärer och nybörjare. Passen är lämpade för alla som vill prova något nytt och/ eller är trött på sin vanliga konditionsträning. Roddmaskinerna är lämpliga för alla och kroppen belastas inte på samma sätt som vid t.ex. löpning.

Vill ni ha mer information eller vill boka in ert första pass och börja med något nytt och roligt kan ni höra av er på info@crossfitystad.se eller på Facebook CrossFit Ystad.

Hoppas vi ses snart!

/Johan

Histora – The Open & The Games

By | Nyheter | No Comments

Histora – The Games & The Open

History-of-CrossFit-games

CrossFit Games började 2006 på The Ranch i Aromas, Kalifornien där Dave Castro (Director of The Games) äger en gård. Det var där och då The Games (dagens The Open) började. Det började så småskaligt eftersom CrossFit inte var speciellt stort och alla som ville fick anmäla sig och tävla.

2010 blev CrossFit Games för stort, Reebok gick även in som huvudsponsor och tävlingen flyttades till Carson, Kalifornien och Stub Hub Center. Man fick nu kvala till The Games genom att ta sig igenom kvalrundan Sectionals som man hade använt sig av de senaste åren för att lättare få fram de bästa representanterna/atleterna för The Games.

2011 började man med Regionals och det var av logistiska anledningar, på grund av antal deltagare och mängden regioner som nu var aktiva.

Samma år introducerade man The Open eftersom trycket på att få lov att vara med och tävla hade ökat dramatiskt och nästan 30 000 tog sig igenom de 5 veckorna som The Open sträcker sig över.

Sex år senare är det flera hundra tusen deltagare i The Open, som sållar ut de 40 bästa herrarna och damerna som tar sig till respektive Regionals baserat på där man bor och tränar.

Alla affiliates (Box / CrossFit Gym) har också möjligheten att tävla i lagklassen där man samlar de 4 bästa herr- och damresultaten varje vecka och samlar poäng för att ranka mot andra affiliates i samma region, där top 30 affiliates kvalar till respektive Regionals.

Väl på regionals tävlar herrar och damer individuellt och lagen för sig under 3 dagar (fredag till söndag) för att se vem som får regionens platser att åka och tävla i Reebok CrossFit The Games (VM). Olika regioner har olika många platser beroende på hur många som tävlar och bor i var region.

Reebok CrossFit The Games kommer detta året att vara i Madison, Wisconsin för första gången. The Games håller på i flera dagar med olika vågor av tävlande grupper. Masters och Teens börjar veckan med att tävla för sig. Beroende på vilket humör Dave Castro och hans crew som planerar tävlingen och alla WODar är på, har The Games börjat på olika dagar och haft olika många event per dag. Olika event kan vara olika mycket värda i poäng beroende på vad de testar och hur omfattande de är. Historiskt har det varit allt ifrån stillastående längdhopp, till triathlon (simning, cykling och löpning), Murph, Grace, Isabell, max Clean & Jerk, US Marine hinderbana eller något annat intressant som tävlingsledningen känner för att testa the fittest contestants alive. Sen flytten till Stub Hub Center har The Games alltid avslutats med 3 back to back WODar inne på tennisbanan för de individuella tävlandena. Detta för att öka spänningen kring spurten i poängligan.

Världens bästa CrossFit atlet är den fyrfaldiga vinnaren, Rich Froning, från CrossFit Mayhem, Cookville, Tenesee i USA. Andra kända namn att leta efter på the Leaderboard kan vara; Mathew Fraser, Dan Baily, Jason Kahlipa, Ben Smith, Noah Olsen, Chris Spealer (mannen som kvalificerat till flest CrossFit Games i historien), Scott Panchik, Brent Fikowski och många andra. Damernas stjärna är en isländsk stjärna; Annie Thorisdottir, som vann The Games två år i rad och har varit med flertal gånger. Andra damer att ha ögonen på är Camille LeBlanc Bazinett, Katrin Davidsdottir, Tia-Clair Toormey, Sara Sigmundsdottir, Sam Briggs, Brook Wells, Kara Webb och många fler!

För de som  verkligen vill följa tävlingen finns det veckoavsnitt kring både The Open, före/under/efter Regionals och Live sändning.

Vad är The Open?!

By | Nyheter | No Comments

Reebok CrossFit Games The Open

Vad är The Games och The Open?!

The Open är en tävling som ger alla som tränar CrossFit möjligheten att mäta sig själv mot ALLA andra i världen som registrerat sig. Vare sig man vill kvalificera sig till Regionals, bara placera sig så bra som möjligt eller jämföra sin utveckling från föregående år, funkar The Open lika bra i alla lägen. Många CrossFit boxar gör ofta en dag i veckan, under The Open, till ett litet event där man får lite tävlingsatmosfär i boxen så att alla kan tagga till lite extra och prestera som på tävling.

crossfit games open ystad

Europa och Afrika bildar tillsammans the Meridian regionen.

Det är INGET som säger att man måste vara SUPER STARK för att ta sig igenom The Open. Det finns vissa övningar som man måste behärska för att kunna registrera resultat i de två olika klasserna: RX & Scaled. Eftersom ingen vet vilka övningar som kommer, är det omöjligt att veta vilka övningar man måste kunna och vilka vikter som de tävlande måste kunna lyfta. De två klasserna har olika krav på vilka övningar som man måste behärska och även vikt på de olika övningarna.
RX (prescribed / tävlingsvikt) är tävlingsgruppen som har möjlighet att ta sig till Regionals och Scaled är framtagen så att alla som vill kan delta och känna sig som en del av CrossFit communitiet / familjen och faktiskt ha en möjlighet att jämföra sina resultat med andra på passande nivå i tävlingen. Man får lov att välja om man ska köra RX eller Scaled vecka till vecka. Ett skalat resultat kan dock aldrig slå ett RX resultat i rankingen.
WODarna släpps varje torsdag kväll 17:00 Pacific time (02:00 fredag morgon, Ystad tid). Från då till måndag 17:00 PT (02:00 YT) har man på sig att registrera ett resultat så många gånger man bara kan, orkar och vill.

Resultaten registreras på CrossFit Games hemsida där man kan se och sortera bland alla resultaten världen över. Det går även att skapa egna topplistor med enbart kompisar för att kunna jämföra resultat. Vill man, kan man lägga till kändisar/idoler för att ha extra koll på hur de presterar vecka till vecka.
De som ligger i toppen var vecka måste även ladda upp en video som bevis att de faktiskt utförde det resultatet som de registrerat. Online finns då volontär domare som räknar reps och kollar så att övningarna är korrekt utförda precis som på en tävling.
Skulle något inte stämma eller någon har fuskat så kan resultaten korrigeras eller den tävlande kan till och med bli diskvalificerad.

För att göra tävlingen attraktiv till fler så har man delat in den i åldersklasser. Från och med i år kommer Masters klassen att börja på 35år och sträcka sig till 39. Nästa grupp är 40-45år och så vidare upp till 65 års ålder. Olika masters-klasser har även skalade och anpassade WODar beroende på ålder.
Relativt nytt är Teens grupperna där CrossFit tonåringar tävlar mot varandra i 2 klasser.
Masters och Teens har en andra runda online i The Open att ta sig igenom för att ta sig till The Games. De tävlar alltså inte på Regionals.

Programmeringen inför The Open

By | Nyheter | No Comments

Programmeringen och planen inför The Open

20 Squats avslutades strax innan jul, skoj att så många faktiskt tog sig an den stora utmaningen som vi hade byggt upp och förberett alla till genom våra 8min EMOMs med alternativa övningar/icke så traditionella CrossFit övningar.
20 reps, som ni alla förstod, var en uthållighetsträning som både byggde styrka (vi fick väldigt många PRs häromdagen i 1-RM), även uthållighetsstyrka men inte minst Mental styrka där många lärde sig att man klarar av att göra väldigt mycket mer än vad man någonsin trodde var möjligt.

Mååånga av er satte nya Personliga Rekord (PR) pass efter pass och vecka efter vecka. Starkt jobbat! Skoj att se!

20 Squats var en styrkeuppbyggnadsperiod inför CrossFit Games The Open (som nämnts tidigare i andra blogginlägg), och nu kommer vi gå in i två nya träningsfaser inför The Open.

De två kommande månader (The Open börjar 23/2) kommer vi att fokusera på lite olika saker för att både lära oss men även träna på det som kommer att komma i Open WODarna.

Januari månad kommer ha stort fokus på barbell cycling (ett uttryck för när man kombinerar många olika lyft att göras efter varandra eller samma övning många gånger i ett set) och fokus på många olika complex som innefattar allt ifrån marklyft, cleans (alla möjliga sorter och startpositioner), squats och även snatch i alla dess former. Barbell complex (skivstångskombinationer) tränar en att hålla kvar i stången längre än vad man kanske ibland hade trott man klarar och det är meningen att man ska fokusera på teknik när man är trött för att ta hjälp av just tekniken för att klara av alla repetitionerna i complexen.

Vi kommer smyga igång ännu mer konditionsbaserad träning både i form av lång WODar men även lättare vikter men många reps. Vissa korta högintensiva WODar kommer också att förekomma.

Februari månad kommer ha stort fokus på att få igång konditionen som är en färskvara när det kommer till träning för att vi ska toppa just konditionen just när The Open är. Detta innebär att vi kommer ha väldigt mycket konditionsbaserad träning just denna månaden med en hel del styrketräning med låg eller mellantung vikt även kring styrkan.

Anledningen till detta upplägget är att maxstyrka håller i sig under en längre period och tar längre tid att bygga upp (därav började vi med det redan i Oktober månad) för att sen toppa med konditionen tätt inpå vår “CrossFit säsong”.

Vill du läsa mer om CrossFit Games The Open och vad det egentligen är kan du göra det här. Huruvida du tänker/kan/vill/känner för att genomföra The Open så är detta upplägg fortfarande ett upplägg som passar “den vanliga” motionären då det fortsätter med CrossFits tankegångar kring att alltid träna inför The Unknown and Unknowable. Mer historia och info om vad och hur The Open och The Games hittar du här. The Open hemsidan hittar du här.

Nu kör vi så det ryker och förbereder oss så bra vi bara kan inför CrossFit Games The Open säsongen 2017.

/Coach Oscar

After Work WOD

By | Nyheter | No Comments

After Work WOD

Utmana dina kollegor, samarbetspartners, konkurrenter eller vänner i CrossFit. Avsluta veckan på bästa sätt och ta helg med gott samvete, samt fyll kommande veckors fikapauser med snackisar om upplevelser från er After Work WOD * på CrossFit Ystad.

Ett mer långsiktigt tänkande för ert företag är att göra som Purus redan gör:
boka pass, prioritera hälsa – så mår alla ännu bättre.

Pris: 1500kr/pass – Paketpris finns!
Antal deltagare: 5-20st
När: Fredagar kl 16:15

Vad ingår?
Passen leds av erfarna och utbildade CrossFit Coacher som anpassar passen
individuellt för varje deltagare.
#CrossFitYstad #CrossFit #AfterWork #AfterWorkWOD

Mer info kring gruppträning hittar du här!

After Work WOD Instagram

Anpassat program sista 3 veckorna

By | Nyheter | No Comments

Valmöjligheter!

För att anpassa oss till alla medlemmar, med olika mål kring CrossFit och sina medlemskap, så kommer vi att ge er valmöjligheter de sista tre veckorna av 20rep Squat programmet. 🙂

Vi kommer att lägga upp 20 reps programmet Måndagar och Torsdagar för extra återhämtning, men även en annan valmöjlighet att köra istället för squats dessa dagar.

De som vill fortsätta och avsluta det påbörjade programmet får såklart göra det och kommer få samma förutsättningar som vi sagt och gått ut med innan! 🙂

2 st Behandlingsrum – Uthyres

By | Nyheter | No Comments

Behandlingsrum Uthyres

Är du utbildad inom hälsa och / eller friskvård och söker behandlingsrum i Ystad?
Två fräscha, nyrenoverade rum uthyres i anslutning till nystartat CrossFit gym, centralt i Ystad.
Massagebänkar finns på plats.
Bra parkeringsmöjligheter.
Hyra ca 400kr / dag.

Erforderlig utbildning krävs.

Hör av dig på info@crossfitystad.se eller 0767 – 66 82 91 om du är intresserad och vill veta mer. Info finns även på blocket.se

20 Squats och Träning – Kosttillskott eller Ej?!

By | Nyheter | No Comments

Oj oj oj, vad alla kämpar på med sina squats! Det är så skoj att se alla som verkligen övervinner sina forna PR två gånger i veckan – med eller utan klagomål, skrik, vrål, stjärnor eller lovord.

Det kommer att komma till en gräns där man når sitt verkliga max av vad din kropp klarar av. Väldigt mycket är mentalt, en del är fysisk begränsning och lite är dagsformen. Sån är träningen / sporten vi håller på med – CrossFit.

Den dagen det säger stopp och vi inte kan mer tar vi nya tag och bygger upp och förbi där vi slutade senast. För det kommer mest troligen att säga stopp för 9/10 av oss. Såklart är målet att det ska hända så sent som möjligt i programmet som vi kan.

När man tränar med så hög belastning och volym som vi gör nu, med squats, så är det extremt viktigt att vi tar hand om våra kroppar.

Som ni kanske märkt så har vi lagt in lite mer stretching än vad vi gjort innan, hoppas jag ni märkt i alla fall, men det som vi inte kan “tvinga” er till att göra är att hålla kosten så bra som det bara går och att ni får i er av de kosttillskott som kroppen behöver vid så tuff träning som CrossFit är.

CrossFit Ystads shop har det som ni behöver. Jag har tagit hjälp av mina vänner Henrik, Johan och Kim för att få så bra och täckande info kring denna artikeln som möjligt och så försöker jag skriva den på ett sånt sätt att jag förstår den och då hoppas jag att alla förstår den 🙂 Lite PT språk, lite påläst språk och en massa klartext.

Först och främst så vill jag pusha för OMEGA-3 tabletter!

Detta är en enkel försäkring för att minska risken att knän och leder börja värka när man belastar på det viset vi gör. Omega-3 har en smörjande effekt i våra leder, tänk oljan i bilmotorn, och den har även en antiinflammatorisk egenskap. Viktigt!

Magnesium är ett kanon tillskott att ta precis innan man går och lägger sig. Det har en effekt att man kan återhämta sig lättare och bättre eftersom det har en lugnande effekt på vårt nervsystem som vi stressar under träningen. Eftersom vi lugnar kroppen så kan vi sova gott på natten.

Vitamin D är speciellt bra nu när solen går ner så pass tidigt som den gör uppe i Sverige. Det är en vitamin som ger oss energi som solen vanligtvis ger oss när vi är ute och får solstrålar på oss. En väldigt viktig vitamin för att orka träna intensiv träning!

Protein!

Stora frågan på många gym är; “Vilket protein ska man äta och varför?”
Enkelt förklarat är det bra och viktigt att ta något slags protein efter ett tufft pass för att hjälpa kroppen att bygga upp de muskelfiber som vi precis brutit ner på passet och göra dem starkare. Det ÄR SÅ vi blir starkare 🙂
Hjälp kroppen bli starkare så hjälper den dig att klara mer på gymmet!
Det finns olika sorters protein men vassle, eller Whey som det heter på engelska, är det proteinet som är bäst att ta direkt efter träning. Det tas upp väldigt fort av kroppen och hjälper till att bygga upp muskelfibern direkt.

En enkel sak som MÅNGA glömmer är att dricka vatten!!!
Det är super viktigt att dricka mycket vatten under dagen, inte bara under och direkt efter passet när man är törstig.
Är man törstig så har man väntat för länge att dricka vatten. För lite vatten i kroppen gör att man lätt kan få biverkningar som att man känner sig svag, trött, och yr.

Nocco vs FitAID

Smaksak eller finns det faktiskt skillnad?

Nocco – De BLÅA Nocco burkarna innehåller ca 2500mg Leucin vilket är en viktig aminosyra för återhämtning, men där är inte tillräckligt med Leucin för att starta återhämtningsprocessen – proteinsyntesen. Däremot har de GRÖNA burkarna ca 3500mg Leucin i sig och det är över gränsen för att proteinsyntesen ska starta.
Alltså, klarspråk, BLÅA burkarna är kanon att dricka Innan träning för att hjälpa igång kroppen men även kicka igång den med hjälp av koffeinet som är i drickan. De GRÖNA burkarna är kanon att dricka Efter träningen som återhämtning och för att hjälpa kroppen bygga upp musklerna igen.

FitAID – Nocco och proteinpulver i alla ära. Nocco består av aminosyror och 100st aminosyror bildar en protein. Dock finns det många andra substanser att få i sig under återhämtning efter träningen.
Glykosamin är en av ämnena som finns i en FitAID. Glykosamin är mest känt som ett tillskott för äldre för bättre ledhälsa men är absolut att rekommenderar för dom som använder sina leder mkt, självklart syftar vi på er som tränar. FitAID är en bra återhämtningsdryck.

Proteinbars – Proteinbars ska mer ses som ett mellanmål.

Proteinbars innehåller ofta alla tre makronutrienter; kolhydrater, protein & fett. Protein och fett för nära in på träning kan öka risken för att du kan känna dig slö under träning men om du känner dig låg på blodsocker är det ett utmärkt alternativ. Många proteinbars innehåller en hel del socker och sojaprotein (vilket är det sämsta och billigaste proteinet). Det är därför vi rekommendera Questbars som är sötade med fiber istället för socker. Fiber ger mer långvarig mättnadskänsla och är sundare för oss.

FlapJacks är en ypperlig bar att ta innan träning då där är väldigt lite fett och protein i dem, men väldigt mycket kolhydrater som ger dig den lilla extra kicken och orken.

Varför ska man äta kreatin?

Den reaktion som sker i kroppen vid explosiv träning (under 4sek belastningstid) sker genom att kroppen använder ATB (adenotrifosfat). När musklerna används bryts den här molekylen ner till det som man kallar för AdenInfosfat, detta innebär att det är 2 fosfatmolekyler kvar och en har förbränts/brutits loss. För att snabbt kunna få ny energi igen (inom en sekund) krävs det att vår molekyl med 2 fosfat i binder till sig en ny fosfat och blir en ny molekyl. När man äter kreatinmonohydrat så kommer det öka antalet kreatinfosfatmolekyler i musklerna. Det är inte samma typ av fosfat som molekylen tidigare hade men den är väldigt lätt att binda till sig för vår molekylkompis som bara hade två fosfat. Så fort detta har skett är vårt ATP-molekyl redo att användas. Detta gör att vi blir explosivare, uthålligare och tål mer mjölksyra.
KREATIN finns i massa livsmedel naturligt (primärt kött). Kroppen behöver ca 6gram KREATIN i blodet för att bidrags optimalt. En vanlig dosering med KREATIN är 5g 2 gånger dagligen. detta blir 10 gram totalt med anledning att 30% av kreatinet går till den termogena effekten (den energi som krävs för att ta upp kreatinet och få ut det i blodet) vilket innebär att 10g kreatinmonohydrat ger ca 7gram kreatinfosfat ute i blodet.

Har du inte provat KREATIN är det verkligen läge att testa under vår 20 repa period.

Tack för mig för denna gången!
Hoppas ni blev lite klokare och förstår lite mer vad och varför vi säljer de olika sakerna vi har i shoppen.

Kör hårt, återhämta dig väl – så ses vi i boxen!

/Oscar med stor hjälp från Henrik, Johan och Kim

Squat cycle och 8 min EMOM

By | Nyheter | No Comments

Närmsta 8 veckorna kommer vi att köra en så kallad “Squat Cycle”.

Det betyder att vi under hela veckan siktar på att köra två stycken tunga benpass. Detta kommer att programmeras under Måndagar och Onsdagar, de dagar där vi har flest medlemmar i rullians för att så många som möjligt ska kunna köra igenom programmet.
Skulle det vara så att man inte kan en av dessa dagarna utan att man kommer en tisdag, torsdag, fredag, lördag, söndag så ÄR DET OK att välja att köra ett av de squat passen som man missat.
Coachen kommer göra sitt bästa för att anpassa det passet för dig så du kan ta igen vad du missat när du var borta.

Anledningen till att vi kör detta är för att förbereda er/oss för CrossFit Games The Open och alla hög-volyms-reps WODarna som kommer att komma där.
The Open är en CrossFiters högsäsongen (samt sommaren pga ledigheter och dess tävlingar) och då vill man “peaka” sin styrka när man ställer upp och mäter sina färdigheter mot hela världens CrossFit atleter.

Det kommer finnas papper på whiteboardtavlan där ALLA skriver ner sina namn och vikter de kör på så ingen glömmer vad de körde på förra gången.

Nu till själva cykeln.
I 8 veckor kommer vi att köra 20 reps max två gånger i veckan. :)
Herrar lägger på 3kg och damer lägger på 2kg från föregående vikt som man klarade av passet innan.

Exempel: Oscar klarade 60kg under testveckan.
Dag 1 kör Oscar på 63kg – 20reps och klarar det.
Dag 2 66kg
Dag 3 69kg
Dag 4 72kg men missa rep nr 18 – med andra ord så orkar Oscar inte att köra 72kg 20reps.
Det är ok, inget nytt försök! 18reps är fortfarande många reps och bra.
Dag 5 backar Oscar 2 dagar i schemat och kollar vad han klarade där, 66kg, detta blir vikten för dag 5.

Viktigt är att köra MYCKET uppvärmning INNAN ni sätter igång era 20reps.
Alla kommer få 20min på sig att slutföra sina 20 reps.
Under dessa 20min ska man göra ordentligt med repetitioner för att båda värma upp mage, rygg för bålstabilitet. Benen så de är redo föra att dra igång, men även vårt nervsystem. Det sistnämnda är väldigt viktigt att vi tänker på och det blir inte uppvärmt på bara 2-3 set med 5 reps.
Det är Viktigt att vi tar uppvärmningen Seriöst och kör antingen som de två exempel nedan eller på eget sätt som passar dig och värmer upp dig på rätt sätt.
FEL är att tänka att jag bara kör ett par reps uppvärmning för att spara benen och sen klara mina 20 reps! FEL FEL FEL!!!
Att rekomendera är att hålla koll på klockan och ha minst 2min vila innan sista set och räkna med att det tar mellan 60-120 sekunder att utföra.

Förslag på uppvärmnings reps:
12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 20 reps
Börja på låg vikt, bygg upp till tungt, nära det som man ska köra sina 20reps på.
Förslag #2:
20 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 reps
Börja med stången, lägg på lite var gång och sluta lite över den vikten ni ska använda för 20 reps. På så vis kommer 20 reps vikten att kännas “lätt”.

8min EMOM – Accessory work

Under flera veckor har vi kört våra inledande 8min med mycket rehab men också mycket fokus på bålstabilitet (mage och rygg). Där har även varit väldigt mycket Posterior Chain (bakre delen av kroppen – rygg, hamstring och glutes (gump 🙂 ) och även en del axel stabilitet.
Detta har varit väldigt medvetet för att förbereda er för att orka med volymen som 20 reps back squat kommer att betyda. Vi kommer att fortsätta med detta men bara på dagar där 20reps inte ligger programmerade eftersom jag är rädd för att det tar för lång tid och för mycket must ur alla medlemmar för att klara av påfrestningen som 20 reps faktiskt är.

Fortsätt kriga alla härliga medlemmar! Ni inspirerar oss att ta tag i sånna här projekt som kommer göra er till bättre CrossFiters men även må bättre i vardagen (när träningsvärken har lagt sig! 🙂 )

MVH

Oscar & Coacherna