The Open Prep – Programmering

By | Nyheter | No Comments
CrossFit Ystad Games Open 2018 Friday Night Lights

Reebok CrossFit The Open 2018

Uppföljning till CrossFit träningsprogram – Syfte och plan.

Vi har kommit en bit in på det nya året och ni har säkert märkt att vi bytt inriktning på programmet som gått ifrån att lyfta väldigt tunga lyft, “hitta dagens tyngsta 1,2 eller 3reps”, till att mer jobba med uthållighet i både skivstångsövningar som gymnastiska övningar.
Detta är en del i planen för att förbereda de som satsar på The Open 2018. Under The Open behöver man vara så stark som möjligt, men ännu viktigare, så uthållig som möjligt. Förändringen är samtidigt grund till variationen i träningen – en stor grundsten i CrossFit träningen!
Bra med höstens del av programmet är att man lärt sig vad man klarar i maxstyrka så att man kan analysera hur man ska “attackera” en WOD utifrån RX-vikten (tävlingsvikten, vikten som står på tavlan) eller den skalade vikten som Dave Castro, Director of Reebok CrossFit Games, har bestämt för de 5 veckor som The Open sträcker sig över, eller som står föreslagit på hemsidan allt som oftast.
Utifrån kunskapen kring sina maxlyft kan man de gångna 3 veckorna och de kommande veckorna till The Open börjar belasta skivstångs complex, gymnastiska kombinationer och WODar på ett sätt så man lär sig vad man klarar av att genomföra genom att använda sig av rätt %.
Man kan jämföra det lite med “vanlig” idrott där man anfaller på ett sätt mot vissa motstånd och ett annat mot andra lag, springer olika fort på 100m jämfört med 10 000m eller tar i olika mycket på en 1rep max lyft jämfört med ett 10rep max lyft.
Likadant fungerar WODarna och när det är dags att tävla måste man ha an liten aning om vad man är bra på, och acceptera vad man är mindre bra på så man kan ta höjd för det i sin gameplan för att få så bra tid som möjligt eller få ut så många reps som möjligt när det väl gäller.
För visst springer inte Kenenisa Bekele (innehavare av Världsrekordet på 10 000m för män) lika snabbt som Usain Bolt (innehavare av Världsrekordet på 100m för män)?!
Likväl så springer konkurenterna till Usain Bolt inte sina lopp lika dant som Usain, vissa är snabba i starten, vissa är snabb i slutet och vissa är riktigt starka i mitten av loppet. Det samma gäller med CrossFit och taktiken/gameplan för en WOD – Pace.

Med andra ord, lär känna era kroppar/styrkor/svagheter framöver, inte bara för The Open!, utan även för andra tävlingar eller för att kunna få ut så mycket som möjligt av träningen.

Framöver kommer vi att jobba mycket med många reps på kort tid för att jobba upp vår mjölksyre tröskel. Det gör att vi orkar göra fler reps i rad, hålla tempot uppe längre på lätta, medeltunga och tunga reps. Tunga reps kommer att finns med på programmet, men i liten utsträckning fram till The Open är slut. Fokus kommer vara uthållighet och kondition samt mjölksyreträning.

Tanken är också att vi ska börja träna Standards utifrån vad Regelboken säger för The Open.
Burpees har förändrats lite, RX-atleter måste förflytta fötterna jämfota vilket inte tillåter att man går upp och ner, utan gör man det så blir det en No Rep eller så räknas det som det är en Skalad övning. Detta kommer påverka höftböjarna vilket kommer göra tex Toes to Bar jobbigare.
Alternerande Hantel Snatch kommer man inte få byta hand för än hanteln har kommit ner förbi ansiktet och “vilande” handen får inte röra vid kroppen. Fler förändringar kommer eventuellt komma fram som jag inte hört om än.

Intervallträning i form av kortare WODar med ett par varv och vila mellan varven kommer att jobba upp flåset med hjälp av intervall konceptet där man kan jobba med hög intensitet och sen få vila lite enligt programmet för att sen upprepa den höga intensiteten “utvilad”.
Många WODar kommer vara “enklare” Couplets (två övningar), Triplets (tre övningar) eller Chippers.
Couplets och Triplets kan vara av AMRAP (As Many Rounds/Reps as Possible) eller For Time stil. WODar med 4 eller fler övningar måste fortfarande genomföras men kommer inte förekomma allt för mycket mitt i veckorna, mer vanliga kring Team passen.

Hoppas ni uppskattar CrossFit cardio säsongen och resultaten bara trillar in med PR i att planera era WODar!

Tänk igenom nästa WOD och se om ni kan hitta en taktik/gameplan med så få brutna set, en planerad tid eller ett försök i att räkna ut hur många varv ni tänkte göra och hur många ni faktiskt genomförde. Det kallas även att pacea (pace – tempo) WODen rätt. Något som diskuteras mycket kring The Open och även andra WODar online, typ kvalificerings WODar. Allt som har med tävling att göra man såklart även appliceras på vanlig träning för de som ser CrossFit som ren motion och en kul träningsform.
Tänk även på vilka övningar som ni kan genomföra lite snabbare eller lite långsammare och hur olika övningar påverkar varandra. Kombinationen av olika övningar kan vara förrädiska och vissa kan komplettera varandra.

-Overhead Squats och Toes to Bar kan vara en bra WOD där du kör böj och mage, men magen tar slut av Toes to Bar och axlarna i OHS tar slut för att kunna kippa rätt i T2B. Magen tar slut på ett sätt att balansen i OHS blir svårt. WODen i sig är “lätt” men övningarna i kombination blir väldigt jobbig!

-Fran är ett bra exempel på hur övningar kompletterar varandra, Thrusters och Pull-Ups.
Ena övningen är en pull-övning och andra är en push-övning. Ingen övning mattar ut den andra men det tillåter samtidigt en att gå på för fullt i båda övningarna. Thrusters tar slut på benen och axlarna medans Pull-Ups tar slut på lats och biceps. Samma muskler används inte i båda övningarna vilket gör att mjölksyran sprutar ur öronen efter en sån WOD.

Ovan information är nyttig för den mest tävlingsinriktade medlemmen som vill få så bra resultat som möjligt, medlemmen som söker extra utmaning, medlemmen som vill få ut lite mer av sitt träningssätt för att kunna komma i form lite snabbare/lite mer effektivt eller medlemmen som bara vill öka sin kunskap kring Sporten CrossFit.

Alla medlemmar kan nyttja och få nytta utav att lära sig tänka lite mer “CrossFit”.

En förändring i Pull-Ups på passen är att vi kommer “tillåta” att använda gummiband för att kunna lära känna hur det är att göra en “riktig” Pull-Up. Vanliga skalningar som vi använt oss av hela hösten kommer såklart att vara möjliga att använda. Pull-Ups program kommer att delvis implementeras på pass eller som extra arbete efter passen – Bonus.

Viktigast av allt, HA SKOJ!

The Open är en bra värdemätare för de som tävlar och vill se hur man ligger till i Världen, Europa, Sverige, Ystad, eller på CrossFit Ystad. Samtidigt fungerar det lika bra att jämföra sina resultat för personligt bruk för att mäta sen egen framgång från föregående år. Har man tränat rätt? Hur mycket bättre har man blivit? Vilka saker är man bra på eller mindre bra på?
En mycket bra tävling som blir ett riktigt roligt event i Boxen var fredag kväll under 5 veckor! Mer om det i ett senare inlägg närmare The Open.

Let the Games begin
/Oscar

CrossFit träningsprogram – Syfte och plan

By | Nyheter | No Comments

Många som har visat intresse kring att veta mer om programmeringen och syftet bakom vad vi gör från dag till dag och från period till period. Det blev en mindre uppsats, så håll ut!

CrossFit är den roliga sortens träning där du inte kan förbereda dig för något speciellt eller specifikt mål då grundtanken är: “Prepare for the unknown and unknowable”.
Att förbereda sig för något okänt och oförutsägbart är lika lätt som att säga att man kan allt här i världen. Ingen kan allt men många kan mycket och vissa kan även påstå att de inte är så dåliga på en mängd saker. Lite så fungerar CrossFit-träning och sporten CrossFit.

För ungefär ett år sen publicerade vi ett flertal artiklar kring vad CrossFit är och vad “vår” säsong är och vad den kretsar kring; CrossFit Games The Open, CrossFit Games Meridian Regionals och till slut Reebok CrossFit Games. Vi skrev även en del om diverse historia.
Histora – The Open & The Games
Vad är The Open?!

Träningsprogrammets kalenderåret går i vågor precis som all annan träningsupplägg. Man kan inte alltid göra samma sak, bara lyfta tungt, bara köra flås, bara köra Murph (40-60min WOD) eller bara köra Fran (2-8min WOD).

Det roliga är dock att man mer eller mindre kan köra det mesta hela tiden, med rätt variation. Eftersom en CrossFitare (CrossFit utövare/atlet/motionär/tävlande/proffs) behöver vara bra på, eller behärska, så mycket som möjligt för att få ut så mycket som möjligt av sin träning eller tävlande så krävs ett väldigt komplext träningsprogram. Precis som många andra sporter så finns det inget definitivt rätt eller fel sätt att träna på, bara (i mina ögon, Oscars) ett par sätt som är mindre bra. Tränar man bara på vissa saker, till exempel bara Murph eller liknande pass (långa lågintensiva pass), så missar man så mycket av träningen som en CrossFitare borde vara bra på, tex; korta högintensiva, medellånga medelintensiva WODar eller bara ren styrka (WOD = Workout Of the Day)

Vi som skriver CrossFit-program bryter ner kalenderåret i olika faser för att kunna anpassa träningen men samtidigt dela in året i olika cykler för att kunna fokusera på olika övergripande koncept för den cykeln eller fasen på året. På så sätt kan vi “kontrollera” eller bestämma när CrossFitaren ska toppa formen för olika event eller faser under året. En tävlingsatlet toppar formen inför The Open och eventuellt andra delar av året när tävlingar är inplanerade, medan en motionär inte behöver fokusera på eller tänka på att/när deras olika toppar ligger. Toppa formen gör man när man ökar träningsdosen eller med hjälp av programmet schemalägger / tajmar när man ska vara stark, uthållig eller båda två.

Vad som måste tas in i beaktelse är att CrossFit har en huvudsäsong som börjar och slutar (för de flesta) med The Open, slutet av februari till mitten av mars. Detta blir en del som träningsprogrammet siktar in sig på för att toppa formen för våra medlemmar på CrossFit Ystad. Många brinner för CrossFit och många av oss deltar i The Open för att kunna antingen mäta sig mot motståndet runt om i HELA världen med samma förutsättningar och reglement för alla deltagare.
Hur många sporter ger en den möjligheten med registreringen online där man kan jämföra mot vänner eller alla deltagare i Ystad, Sverige, Europa eller världen med sorteringsmöjligheter och domare som ger möjligheten att tävla på samma premisser med givna standards?
Vill man inte tävla mot andra i The Open så är dessa 5 veckor ett perfekt tillfälle att jämföra sina resultat från föregående år (givet att man deltog eller genomförde WODarna i fjol). Är det första gången man ställer upp så är det en kanonstart för att nästa år kunna jämför hur mycket bättre man blivit av ett års CrossFit-träning.
Kanske har man lärt sig fler övningar så man kan komma längre i en specifik WOD som repeteras, eller så märker man att man fått mycket bättre teknik som möjliggör förbättrade resultat på liknande WODar, eller så placerar man sig bara bättre för man har legat i och varit målmedveten.

Vad som är så intressant med ett generellt program för en CrossFit Box där väldigt målmedvetna och tävlingsinriktade medlemmar tränar finns även de som tycker variationen och träningsformen är det bästa som finns och inte alls har som mål att stå överst på pallen en dag utan vill komma i form, hålla sig i form och må bra utav träningsformen. Där finns även de som landar mitt i mellan dessa två punkter, eller de som bara helt enkelt brinner för CrossFit och allt vad det innebär med community och den familjära sammanhållningen.

Detta gör att programmet inte alls är något som bara ska passa en sorts personlighet.

Vad som är intressant är att det fungerar trotts det. Det är just det som är så väldigt roligt och utmanande för oss som programmerar. Tävlingsinriktade, motionärer eller CrossFit-fantaster kan alla genomföra samma program och fortfarande kunna nå sina egna mål. Det är inställning och utförandet av vart pass och programmet över tid som ger alla CrossFitare de resultat som de strävar efter. Vissa nöjer sig med att nå en viss nivå medan andra pressar ur all kraft ur kroppen och når andra nivåer och nöjer sig med det. Vissa tar även och tränar på sina svagheter för att minska avståndet mellan toppar och dalar, på så sätt kommer man snabbare in i programmet eller möjliggör att man kan tävla i tävlingar där det finns minimum krav på vad man ska göra. Viktigt är bara att lyssna på kroppen och/eller en coach som ser huruvida man överbelastar kroppen innan man är redo för att öka träningsdosen från 0 till 100 eller 110. Att vara ambitiös är sin sak och fantastiskt i coachens ögon, men det är viktigt att “respektera” att all framgång tar sin tid och inte händer över en natt. Lita på programmet!
Det finns även dem som anpassar CrossFit-träningsprogram in i minsta detalj för att optimera sin träning och ser enorma framgångar med det tillvägagångssättet.
Det bevisar bara att det finns många vägar till Rom även inom CrossFit-programmering.

Som en del av uppladdningen och förberedelserna till The Open 2018 har vi ändrat på upplägget inför kommande säsong jämfört med 2017 års program. Inför 2017 körde vi vårt 20 Squats program (artikel: Programmeringen inför The Open) som ökade mååångas knäböjsstyrka markant och lärde många att man klarar av långt mycket mer än vad man trodde man klarade då flertalet satte nya PR (Personal Record / Personligt Rekord) vart pass (2gånger/vecka) i flera veckor innan man faktiskt hittade sin absoluta maxvikt. Läs mer under: 20 Squats och Träning – Kosttillskott eller Ej?!

Eftersom vi tror på variation valde vi att belasta tekniska övningar (Cleans, Snatch, Jerks) detta året och avsluta många av dessa styrkedelar eller pass med tunga lyft. En annan approach för att öka styrkan men lära medlemmar att bibehålla rätt teknik även vid tung belastning. Något som är väldigt svårt för oerfarna som erfarna lyftare och CrossFitare. Det görs sällan då teknik bör mängdtränas först med lätt vikt.

Här kommer skalningsprinciperna in perfekt som så väldigt frekvent används inom CrossFit, allt går att anpassa för att få ut så mycket som möjligt utav programmet.

Är man ny på CrossFit eller kanske inte lärt sig fullt ut så ska man inte sträva efter att jobba på maxvikt på teknikövningarna utan använda medeltungt istället för att få ut mer av övningen. Det känner de flesta utövare själva av, annars har vi Coacher på CrossFit Ystad som är utbildade och kan avgöra om reps ska/bör ökas för att mängdträna eller behålla repsen och belastningsträna tekniska lyft.

Förra året hade vi våra 8min EMOM (Artikel: Squat cycle och 8 min EMOM) i början av vart pass en tid innan vi drog igång vårt 20 Squat program. Detta förberedde alla för den extremt tunga belastningen som 20 Squats utsatte oss för efter vi avslutat 8min EMOM perioden.
Denna säsongen kör vi olika alternativa övningar i WODar (på alla våra pass; WOD, Gymnastik Skill och Skivstångs Skill) men även som en första del av passen på olika sätt för att fortfarande bygga bålstyrka och stabilisera utsatta kroppsdelar som annars lätt bli utsatta, svaga eller bortglömda.

Efter tung belastning och styrkeuppbyggnadsfasen kommer konditionsfasen.

Då styrkebiten tar lite längre tid att bygga upp, men även att tappa, börjar vi med styrkebiten och konditionen kommer vi att koncentrera oss på först efter nyår inför The Open 2018. Under denna tiden kommer vi även efterlikna The Open WODar mer och mer.
Vi vet nämligen att det är 15 basövningar (läs mer på extern länk) som vi måste kunna utföra för att kunna genomföra The Open som RX.

RX = tävlingsvikt, standardvikt, vikten som står på tavlan. Vikten som bör vara målet att nå över tid med rätt teknik och tillräcklig styrka för att inte ändra syftet eller intensiteten på WODen.

Vi vet också upplägget och vilken struktur det, mest troligen, kommer att följa genom statistik och analyser (djupare analys på extern länk) gjorda av CrossFit-analytiker.

Med all ovan information kan vi, på ett eller annat sätt, gissa oss till vad Mr. Dave Castro (Director of CrossFit Games) kommer att ge oss för utmaningar från år till år. På så vis kan vi också lägga upp träningsprogrammet över tid på; vecko-, månads, cykel-, och års-nivå.

Jag hoppas innerligen att någon har tagit sig tid och läst igenom hela detta långa, förhoppningsvis, informativa inlägg kring CrossFit Ystads CrossFit träningsprogram och upplägget bakom det. 🙂
Vi öppnar oss gärna mer för frågeställningar, djupdykningar och de som ifrågasätter vår filosofi. Vi ägare (Kim, Johan, Henrik & Oscar) står bakom programmet och hjälps ofta åt att forma det till det bästa möjliga program och upplägg som vi är kapabla till.

Har du ytterligare frågor kring programmering, The Open, vad RX är eller något helt annat? Tveka inte att ställa frågorna! Antingen är det något som bör kommuniceras ut till er medlemmar eller kanske bara förtydligas till dig/er som frågar.

Tanken med ett Open Source träningsprogram (som CrossFit.com egentligen grundar sig på) bör, och är även vår tanke, att syftet bakom vad vi gör är “Open Source”!

Läs gärna även de länkade artiklarna som vi har skrivit eller de externa länkarna som förklarar mer djupgående vissa koncept och analyser som är gjorda.

Vid tangenterna här och bakom stora delar av träningsprogrammet
/Oscar

Roddpass på CrossFit Ystad

By | Nyheter | No Comments

Roddpass på CrossFit Ystad

Under de senaste veckorna har vi smygstartat med ett nytt sorts pass på CrossFit Ystad, nämligen CrossFit Ystad Rodd. Närvaron har varit hög och passen har uppskattats av deltagarna, vilket är väldigt kul!

Vad är CrossFit Ystad Rodd?
Tanken med dessa passen är att våra nuvarande och potentiella nya medlemmar kan prova en ny sorts konditionspass för att få lite omväxling från spinning cykeln och/ eller löpningen. Passen är 25-30 minuter långa och vi tränar både roddteknik och kondition. Upplägget för passen är varierande, ibland ror på i intervaller både på tid och sträcka, vissa pass kommer kombineras med kroppsviktsövningar och rodd.
Innan passen gör vi en gemensam uppvärmning med lite dynamisk stretching för att förbereda kroppen och musklerna för det intensiva passet.

Vad krävs för att delta och vem kan vara med?
För att kunna delta på dessa passen krävs ingen introkurs och inget fullvärdigt medlemskap. Klippkort för dessa pass finns att köpa (10 kort för 599kr och 5 kort för 349kr). Passbokning sker genom vårt bokningssystem, medlemsprofil löser vi på plats innan första passet ni deltar på.

Alla kan vara med, alla ifrån vältränade till vardagsmotionärer och nybörjare. Passen är lämpade för alla som vill prova något nytt och/ eller är trött på sin vanliga konditionsträning. Roddmaskinerna är lämpliga för alla och kroppen belastas inte på samma sätt som vid t.ex. löpning.

Vill ni ha mer information eller vill boka in ert första pass och börja med något nytt och roligt kan ni höra av er på info@crossfitystad.se eller på Facebook CrossFit Ystad.

Hoppas vi ses snart!

/Johan

Histora – The Open & The Games

By | Nyheter | No Comments

Histora – The Games & The Open

History-of-CrossFit-games

CrossFit Games började 2006 på The Ranch i Aromas, Kalifornien där Dave Castro (Director of The Games) äger en gård. Det var där och då The Games (dagens The Open) började. Det började så småskaligt eftersom CrossFit inte var speciellt stort och alla som ville fick anmäla sig och tävla.

2010 blev CrossFit Games för stort, Reebok gick även in som huvudsponsor och tävlingen flyttades till Carson, Kalifornien och Stub Hub Center. Man fick nu kvala till The Games genom att ta sig igenom kvalrundan Sectionals som man hade använt sig av de senaste åren för att lättare få fram de bästa representanterna/atleterna för The Games.

2011 började man med Regionals och det var av logistiska anledningar, på grund av antal deltagare och mängden regioner som nu var aktiva.

Samma år introducerade man The Open eftersom trycket på att få lov att vara med och tävla hade ökat dramatiskt och nästan 30 000 tog sig igenom de 5 veckorna som The Open sträcker sig över.

Sex år senare är det flera hundra tusen deltagare i The Open, som sållar ut de 40 bästa herrarna och damerna som tar sig till respektive Regionals baserat på där man bor och tränar.

Alla affiliates (Box / CrossFit Gym) har också möjligheten att tävla i lagklassen där man samlar de 4 bästa herr- och damresultaten varje vecka och samlar poäng för att ranka mot andra affiliates i samma region, där top 30 affiliates kvalar till respektive Regionals.

Väl på regionals tävlar herrar och damer individuellt och lagen för sig under 3 dagar (fredag till söndag) för att se vem som får regionens platser att åka och tävla i Reebok CrossFit The Games (VM). Olika regioner har olika många platser beroende på hur många som tävlar och bor i var region.

Reebok CrossFit The Games kommer detta året att vara i Madison, Wisconsin för första gången. The Games håller på i flera dagar med olika vågor av tävlande grupper. Masters och Teens börjar veckan med att tävla för sig. Beroende på vilket humör Dave Castro och hans crew som planerar tävlingen och alla WODar är på, har The Games börjat på olika dagar och haft olika många event per dag. Olika event kan vara olika mycket värda i poäng beroende på vad de testar och hur omfattande de är. Historiskt har det varit allt ifrån stillastående längdhopp, till triathlon (simning, cykling och löpning), Murph, Grace, Isabell, max Clean & Jerk, US Marine hinderbana eller något annat intressant som tävlingsledningen känner för att testa the fittest contestants alive. Sen flytten till Stub Hub Center har The Games alltid avslutats med 3 back to back WODar inne på tennisbanan för de individuella tävlandena. Detta för att öka spänningen kring spurten i poängligan.

Världens bästa CrossFit atlet är den fyrfaldiga vinnaren, Rich Froning, från CrossFit Mayhem, Cookville, Tenesee i USA. Andra kända namn att leta efter på the Leaderboard kan vara; Mathew Fraser, Dan Baily, Jason Kahlipa, Ben Smith, Noah Olsen, Chris Spealer (mannen som kvalificerat till flest CrossFit Games i historien), Scott Panchik, Brent Fikowski och många andra. Damernas stjärna är en isländsk stjärna; Annie Thorisdottir, som vann The Games två år i rad och har varit med flertal gånger. Andra damer att ha ögonen på är Camille LeBlanc Bazinett, Katrin Davidsdottir, Tia-Clair Toormey, Sara Sigmundsdottir, Sam Briggs, Brook Wells, Kara Webb och många fler!

För de som  verkligen vill följa tävlingen finns det veckoavsnitt kring både The Open, före/under/efter Regionals och Live sändning.

Vad är The Open?!

By | Nyheter | No Comments

Reebok CrossFit Games The Open

Vad är The Games och The Open?!

The Open är en tävling som ger alla som tränar CrossFit möjligheten att mäta sig själv mot ALLA andra i världen som registrerat sig. Vare sig man vill kvalificera sig till Regionals, bara placera sig så bra som möjligt eller jämföra sin utveckling från föregående år, funkar The Open lika bra i alla lägen. Många CrossFit boxar gör ofta en dag i veckan, under The Open, till ett litet event där man får lite tävlingsatmosfär i boxen så att alla kan tagga till lite extra och prestera som på tävling.

crossfit games open ystad

Europa och Afrika bildar tillsammans the Meridian regionen.

Det är INGET som säger att man måste vara SUPER STARK för att ta sig igenom The Open. Det finns vissa övningar som man måste behärska för att kunna registrera resultat i de två olika klasserna: RX & Scaled. Eftersom ingen vet vilka övningar som kommer, är det omöjligt att veta vilka övningar man måste kunna och vilka vikter som de tävlande måste kunna lyfta. De två klasserna har olika krav på vilka övningar som man måste behärska och även vikt på de olika övningarna.
RX (prescribed / tävlingsvikt) är tävlingsgruppen som har möjlighet att ta sig till Regionals och Scaled är framtagen så att alla som vill kan delta och känna sig som en del av CrossFit communitiet / familjen och faktiskt ha en möjlighet att jämföra sina resultat med andra på passande nivå i tävlingen. Man får lov att välja om man ska köra RX eller Scaled vecka till vecka. Ett skalat resultat kan dock aldrig slå ett RX resultat i rankingen.
WODarna släpps varje torsdag kväll 17:00 Pacific time (02:00 fredag morgon, Ystad tid). Från då till måndag 17:00 PT (02:00 YT) har man på sig att registrera ett resultat så många gånger man bara kan, orkar och vill.

Resultaten registreras på CrossFit Games hemsida där man kan se och sortera bland alla resultaten världen över. Det går även att skapa egna topplistor med enbart kompisar för att kunna jämföra resultat. Vill man, kan man lägga till kändisar/idoler för att ha extra koll på hur de presterar vecka till vecka.
De som ligger i toppen var vecka måste även ladda upp en video som bevis att de faktiskt utförde det resultatet som de registrerat. Online finns då volontär domare som räknar reps och kollar så att övningarna är korrekt utförda precis som på en tävling.
Skulle något inte stämma eller någon har fuskat så kan resultaten korrigeras eller den tävlande kan till och med bli diskvalificerad.

För att göra tävlingen attraktiv till fler så har man delat in den i åldersklasser. Från och med i år kommer Masters klassen att börja på 35år och sträcka sig till 39. Nästa grupp är 40-45år och så vidare upp till 65 års ålder. Olika masters-klasser har även skalade och anpassade WODar beroende på ålder.
Relativt nytt är Teens grupperna där CrossFit tonåringar tävlar mot varandra i 2 klasser.
Masters och Teens har en andra runda online i The Open att ta sig igenom för att ta sig till The Games. De tävlar alltså inte på Regionals.

Programmeringen inför The Open

By | Nyheter | No Comments

Programmeringen och planen inför The Open

20 Squats avslutades strax innan jul, skoj att så många faktiskt tog sig an den stora utmaningen som vi hade byggt upp och förberett alla till genom våra 8min EMOMs med alternativa övningar/icke så traditionella CrossFit övningar.
20 reps, som ni alla förstod, var en uthållighetsträning som både byggde styrka (vi fick väldigt många PRs häromdagen i 1-RM), även uthållighetsstyrka men inte minst Mental styrka där många lärde sig att man klarar av att göra väldigt mycket mer än vad man någonsin trodde var möjligt.

Mååånga av er satte nya Personliga Rekord (PR) pass efter pass och vecka efter vecka. Starkt jobbat! Skoj att se!

20 Squats var en styrkeuppbyggnadsperiod inför CrossFit Games The Open (som nämnts tidigare i andra blogginlägg), och nu kommer vi gå in i två nya träningsfaser inför The Open.

De två kommande månader (The Open börjar 23/2) kommer vi att fokusera på lite olika saker för att både lära oss men även träna på det som kommer att komma i Open WODarna.

Januari månad kommer ha stort fokus på barbell cycling (ett uttryck för när man kombinerar många olika lyft att göras efter varandra eller samma övning många gånger i ett set) och fokus på många olika complex som innefattar allt ifrån marklyft, cleans (alla möjliga sorter och startpositioner), squats och även snatch i alla dess former. Barbell complex (skivstångskombinationer) tränar en att hålla kvar i stången längre än vad man kanske ibland hade trott man klarar och det är meningen att man ska fokusera på teknik när man är trött för att ta hjälp av just tekniken för att klara av alla repetitionerna i complexen.

Vi kommer smyga igång ännu mer konditionsbaserad träning både i form av lång WODar men även lättare vikter men många reps. Vissa korta högintensiva WODar kommer också att förekomma.

Februari månad kommer ha stort fokus på att få igång konditionen som är en färskvara när det kommer till träning för att vi ska toppa just konditionen just när The Open är. Detta innebär att vi kommer ha väldigt mycket konditionsbaserad träning just denna månaden med en hel del styrketräning med låg eller mellantung vikt även kring styrkan.

Anledningen till detta upplägget är att maxstyrka håller i sig under en längre period och tar längre tid att bygga upp (därav började vi med det redan i Oktober månad) för att sen toppa med konditionen tätt inpå vår “CrossFit säsong”.

Vill du läsa mer om CrossFit Games The Open och vad det egentligen är kan du göra det här. Huruvida du tänker/kan/vill/känner för att genomföra The Open så är detta upplägg fortfarande ett upplägg som passar “den vanliga” motionären då det fortsätter med CrossFits tankegångar kring att alltid träna inför The Unknown and Unknowable. Mer historia och info om vad och hur The Open och The Games hittar du här. The Open hemsidan hittar du här.

Nu kör vi så det ryker och förbereder oss så bra vi bara kan inför CrossFit Games The Open säsongen 2017.

/Coach Oscar

After Work WOD

By | Nyheter | No Comments

After Work WOD

Utmana dina kollegor, samarbetspartners, konkurrenter eller vänner i CrossFit. Avsluta veckan på bästa sätt och ta helg med gott samvete, samt fyll kommande veckors fikapauser med snackisar om upplevelser från er After Work WOD * på CrossFit Ystad.

Ett mer långsiktigt tänkande för ert företag är att göra som Purus redan gör:
boka pass, prioritera hälsa – så mår alla ännu bättre.

Pris: 1500kr/pass – Paketpris finns!
Antal deltagare: 5-20st
När: Fredagar kl 16:15

Vad ingår?
Passen leds av erfarna och utbildade CrossFit Coacher som anpassar passen
individuellt för varje deltagare.
#CrossFitYstad #CrossFit #AfterWork #AfterWorkWOD

Mer info kring gruppträning hittar du här!

After Work WOD Instagram

Anpassat program sista 3 veckorna

By | Nyheter | No Comments

Valmöjligheter!

För att anpassa oss till alla medlemmar, med olika mål kring CrossFit och sina medlemskap, så kommer vi att ge er valmöjligheter de sista tre veckorna av 20rep Squat programmet. 🙂

Vi kommer att lägga upp 20 reps programmet Måndagar och Torsdagar för extra återhämtning, men även en annan valmöjlighet att köra istället för squats dessa dagar.

De som vill fortsätta och avsluta det påbörjade programmet får såklart göra det och kommer få samma förutsättningar som vi sagt och gått ut med innan! 🙂