Squat cycle och 8 min EMOM

By oktober 16, 2016Nyheter

Närmsta 8 veckorna kommer vi att köra en så kallad ”Squat Cycle”.

Det betyder att vi under hela veckan siktar på att köra två stycken tunga benpass. Detta kommer att programmeras under Måndagar och Onsdagar, de dagar där vi har flest medlemmar i rullians för att så många som möjligt ska kunna köra igenom programmet.
Skulle det vara så att man inte kan en av dessa dagarna utan att man kommer en tisdag, torsdag, fredag, lördag, söndag så ÄR DET OK att välja att köra ett av de squat passen som man missat.
Coachen kommer göra sitt bästa för att anpassa det passet för dig så du kan ta igen vad du missat när du var borta.

Anledningen till att vi kör detta är för att förbereda er/oss för CrossFit Games The Open och alla hög-volyms-reps WODarna som kommer att komma där.
The Open är en CrossFiters högsäsongen (samt sommaren pga ledigheter och dess tävlingar) och då vill man ”peaka” sin styrka när man ställer upp och mäter sina färdigheter mot hela världens CrossFit atleter.

Det kommer finnas papper på whiteboardtavlan där ALLA skriver ner sina namn och vikter de kör på så ingen glömmer vad de körde på förra gången.

Nu till själva cykeln.
I 8 veckor kommer vi att köra 20 reps max två gånger i veckan. :)
Herrar lägger på 3kg och damer lägger på 2kg från föregående vikt som man klarade av passet innan.

Exempel: Oscar klarade 60kg under testveckan.
Dag 1 kör Oscar på 63kg – 20reps och klarar det.
Dag 2 66kg
Dag 3 69kg
Dag 4 72kg men missa rep nr 18 – med andra ord så orkar Oscar inte att köra 72kg 20reps.
Det är ok, inget nytt försök! 18reps är fortfarande många reps och bra.
Dag 5 backar Oscar 2 dagar i schemat och kollar vad han klarade där, 66kg, detta blir vikten för dag 5.

Viktigt är att köra MYCKET uppvärmning INNAN ni sätter igång era 20reps.
Alla kommer få 20min på sig att slutföra sina 20 reps.
Under dessa 20min ska man göra ordentligt med repetitioner för att båda värma upp mage, rygg för bålstabilitet. Benen så de är redo föra att dra igång, men även vårt nervsystem. Det sistnämnda är väldigt viktigt att vi tänker på och det blir inte uppvärmt på bara 2-3 set med 5 reps.
Det är Viktigt att vi tar uppvärmningen Seriöst och kör antingen som de två exempel nedan eller på eget sätt som passar dig och värmer upp dig på rätt sätt.
FEL är att tänka att jag bara kör ett par reps uppvärmning för att spara benen och sen klara mina 20 reps! FEL FEL FEL!!!
Att rekomendera är att hålla koll på klockan och ha minst 2min vila innan sista set och räkna med att det tar mellan 60-120 sekunder att utföra.

Förslag på uppvärmnings reps:
12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 20 reps
Börja på låg vikt, bygg upp till tungt, nära det som man ska köra sina 20reps på.
Förslag #2:
20 – 10 – 8 – 6 – 4 – 20 reps
Börja med stången, lägg på lite var gång och sluta lite över den vikten ni ska använda för 20 reps. På så vis kommer 20 reps vikten att kännas ”lätt”.

8min EMOM – Accessory work

Under flera veckor har vi kört våra inledande 8min med mycket rehab men också mycket fokus på bålstabilitet (mage och rygg). Där har även varit väldigt mycket Posterior Chain (bakre delen av kroppen – rygg, hamstring och glutes (gump 🙂 ) och även en del axel stabilitet.
Detta har varit väldigt medvetet för att förbereda er för att orka med volymen som 20 reps back squat kommer att betyda. Vi kommer att fortsätta med detta men bara på dagar där 20reps inte ligger programmerade eftersom jag är rädd för att det tar för lång tid och för mycket must ur alla medlemmar för att klara av påfrestningen som 20 reps faktiskt är.

Fortsätt kriga alla härliga medlemmar! Ni inspirerar oss att ta tag i sånna här projekt som kommer göra er till bättre CrossFiters men även må bättre i vardagen (när träningsvärken har lagt sig! 🙂 )

MVH

Oscar & Coacherna

Leave a Reply