Dagens WOD

Torsdag 18/1

By | WOD | No Comments

Tabata 1
Coachens val: Core Stabilitet

Tabata 2
Coachens fria val 🙂

A.

EMOM 12min
Min 1: Max Pull-Ups på 30s
Min 2: Max meter Handstand Walk på 30s

Skalat:
PU: Med gummiband, jumping
HSW: Fritt Handstand Hold, Shoulder taps mot vägg, Handstand Hold mot vägg, gå med fötterna på boxen

B.

AMRAP 6min
6 Clean 45/30kg
6 Jerk 45/30kg
6 Burpee over bar

Skala: 30/20kg, 20/15kg
Tempo: Högt med LÅG Vikt

Vila 2min

På tid
30 Two For One Wallballs 20/14lbs

Onsdag 17/1

By | WOD | No Comments

A.

Var 90s – 10set – 15min

Power Snatch + Snatch Balance + Squat Snatch + Overhead Squat

Hitta dagens tyngsta – Men ändå fokus på teknik före vikt!

B.

3 varv – På tid

10 Toes to Bar
6 Hantel Overhead Squat / arm 22,5/15kg (en hantel)
3 Ring Muscle-Ups

Skalat:
T2B: Straight Leg Raises, Knee Raises
DB OHS: 15/10kg, 10/5kg eller Front Rack Squat med en DB
RMU: 2x Transition + C2B / rep, 2x Transition + 2 ring rodd

RX+ : 6reps Muscle-Ups & 32/25kg DB

Tisdag 16/1

By | WOD | No Comments

Warmup

Tabata 1
TRX Saw Plank

Skalat:
TRX Planka eller Hollow Planka

Tabata 2
Blackburners 2,5/1,5kg

https://youtu.be/R8QwySflzLQ

A.

EMOM 6min
2 Strikta Pressar + 4 Push Press @ 50-60% av Strikt Press 1-RM

Vila 1min

EMOM 6min
5 Push Press @ 60-70% av Push Press 1-RM

B.

AMRAP 8min
8 Ring Dips
16 Wallballs 20/14lbs
24 Sit-Ups

Skalat:
Ring Dips: Med gummiband, horn, horn med gummiband, på låda
Wallballs: 16/12lbs, 14/10lbs

Måndag 15/1

By | WOD | No Comments

A.

Front Squats

Var 90s – 10set – 15min

5set – 5reps @ 70-75% av 1-RM + 3 Box Jumps
5set – 6reps @ 60-65% av 1-RM + 4 Box Jumps

B.

3 varv – På tid

Rodd 300/250m
10 Burpees
10 Chest to Bar Pull-Ups
Vila 1min
75 Double-Unders
10 Strikta Handstand Push-Ups
10 Pistols / fot
Vila 1min

Bonus

Handstand Hold

Jobba på att stå stilla inom 1x1m box

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Lördag 13/1 – CFY Throwdown

By | WOD | No Comments

A.

Lag om 3, 1 work/ 1 rest/ 1 KB Goblet Hold. 2 work/ 1 rest på Partner Deadlift & Partner Sit ups. Tappad KB = 10 sync Burpees i laget.

Byte och hold sker i bytzonen.

På 3..2..1..GO ska laget tillsammans genomföra:

Cash in 2 min KB Overhead Hold, dela hur ni vill, men KBn får aldrig vara under hårfästet

Sen:

60 Burpee Box Jump over

100 Air Squats

60 Partner DL 60/40kg (1 står i KB hold)

100 barbell Jumpover, two foot take off

60 Partner sit ups (1 står i KB hold)

100 cal Rodd

60 Wallballs

Cash out 3 min sync Planka, ALLA!

Fredagsklubben 12/1

By | WOD | No Comments

A.

EMOM 15min

1: 5 Marklyft

2: 5-7 Face Pulls (Tempo: 31X2)

3: 30s V-ups

B.

Reebok CrossFit Games Open 17.1, Partner 2 o 2 style with a twist! 1 Work/ 1 Hold

For time:

10 Dumbbell Snatch (22,5 x2 / 15 x2 kg)

15 Burpee Box Jump-overs (60cm / 50cm)

20 Dumbbell Snatch

15 Burpee Box Jump-overs

30 Dumbbell Snatch

15 Burpee Box Jump-overs

40 Dumbbell Snatch

15 Burpee Box Jump-overs

50 Dumbbell Snatch

15 Burpee Box Jump-overs

Skalat:

Snatch:  15/9kg , 9/5kg

Box Jumps: 50cm step ups

Torsdag 11/1

By | WOD | No Comments

A.

Push Press

Var 30s – 8set – 4min
1: 4 Hantel Push Press – Höger
2: 4 Hantel Push Press – Vänster
Bygg upp mellantung vikt

Vila/Värm upp med skivstång 5 min

Var 90s – 8set – 12min

2set – 3reps @ 70,75% av 1RM med skivstång
2set – 2reps @ 80,85%
4set – 1rep @ 90,95,100+,100+%

PR?! 🙂

B.

For Time:

21 – 15 – 9
Utfalls steg / ben – KB i Front Rack 2x 22,5/15kg
Wallballs 20/14lbs

Skalat:
KB: 15/10kg, 10/7kg
WB: 16/12lbs, 14/10lbs

Bonus

Handstand Walk – max distans Unbroken

Handstand Walk – max distans på tid, tex 1min

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Onsdag 10/1

By | WOD | No Comments

A.

Viktad Strikt Pull-Up

EMOM 6min
3set – 3reps
3set – 1rep
Hitta dagens tyngsta 1RM

Skalat:
Utan vikt 1-5reps, fler = lägg på vikt!
Med Gummiband: Max Grönt (herrar)/Svart (damer)
Utan: Max sekunder Negativ

Vila 2min

Var 30s – 8set – 4min
3-6 Pull-Ups (ok med kip)

Skalat:
Med Gummiband – utmanande motstånd!
Jumping Pull-Ups x2 antal reps

Vila 2min

Max Tid Hängande Statiskt i Pull-Up toppläge
Skalat: 2reps max tid negativa Pull-Ups, helst utan gummiband

B.

CrossFit Games The Open 11.1 (variant)

AMRAP 7min (Original 10min)
30 Double-Unders
15 Power Snatch 35/25kg

Vila 2min

CrossFit Games The Open 12.1 (variant)

AMRAP 5min (Original 7min)
Burpees to a target 15cm ovan sträckta armar/fingrar

Bonus

20 Ring Muscle-Up Transitions med gummiband eller jumping

och

10-20 Muscle-Ups med fokus på teknik inte många i rad

Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.

Tisdag 9/1

By | WOD | No Comments

Warmup

4varv
10 Good Mornings med Stång (lätt vikt! om viktad)
10 TRX Pikar (långsamma)

A.

EMOM 5min
2x Power Snatch + Overhead Squat
(Lätt/medium tungt, tempo!)

EMOM 5min
4 Hang Squat Snatch
(Medium tungt, Unbroken)

EMOM 5min
Power Snatch + Squat Snatch + Hang Snatch
Dagens tyngsta complex – Unbroken

B.

3 varv – 17min totalt

5min AMRAP + 1min Vila

7 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
9 Toes to Bar
11 Thrusters 45/30kg

Skalat:
BBJO: 50/4st 20kg Plattor
T2B: Hanging Straight Leg Raises, Hanging Knee Raises
Thrusters: 30/20kg, 20/15kg

Tempo: Högt – Intervall tänk var 5min

Måndag 8/1

By | WOD | No Comments

A.

Strikt Press

Var 30s – 8set – 4min
1: 4 Hantel Strikt Press – Höger
2: 4 Hantel Strikt Press – Vänster
Bygg upp mellantung vikt

Vila 1min

Var 90s – 8set – 12min

3set – 3reps @ 70,75,80% av 1RM med skivstång
2set – 2reps @ 85 & 90%
3set – 1rep @ 95,100,100%+

PR?! 🙂

B.

EMOM 12min – 45s AMRAP – 15s vila

Min 1: 12 KB Svingar 32/24kg + max Wallballs 20/12lbs
Min 2: max Double-Unders
Min 3: 10 Chest to Bar Pull-Ups + max Ring Dips

Skalat:
KB: 24/16kg, 16/12kg
WB: 16/10lbs
DU: Öva Double-Unders
C2B: Gummiband, Pull-Ups
Dips: Rings med gummiband, Rings med tår i mark, Horn med gummiband, Horn med tår i mark