Fredag 5/1

By januari 4, 2018WOD

A1.

EMOM 5min
3-6 Chest to Bar Pull-Ups
AMRAP 1min
Max C2B Pull-Ups UNBROKEN – utan att släppa taget, vila hängandes är OK.

Skalat: Strikt med Gummiband (inga lila!), Negativa 2sekunder C2B Pull-Ups, Jumping C2B Pull-Ups med 2sekunder i negativa fasen.

Vila 3-5min

Max UNBROKEN Ring Muscle-Ups
eller skalat:
Max Statiskt Hängande tid i Pull-Up toppläge

EMOM 3min
3-6 Ring Dips
AMRAP 1min
Max Ring Dips

Skalat: Ring Dips med gummibanden, Horn Dips, Horn Dips med gummiband, Horn Dips med tår i golv. Max ett av de två minsta gummibanden får användas annars skala mer.

B.

Team 2o2 – 1work with weights / 1work without weights – Allt Synkat!

AMRAP 12min
30 Hantel Thrusters 22,5/15kg / Thruster med Pinne
20 Partner Sit-Up med Medball / Partner Sit-Up utan Medball
10 Overhead Squats 60/45kg / Overhead Squat med Pinne

Rullande schema på GHD
10 Synkade GHD Sit-Ups (synkade i topläge)
Skalat:
DB Thruster: 15/10kg, 10/5kg
OHS: 45/30kg, 30/20kg, 20/15kg
GHD Sit-Up: Hängande Raka benlyft till 90grader eller så högt som möjligt och utan Kip.

Direkt efter avsluta med:
Båda gör alla reps – 1work/1rest

For Time:
21 – 15 – 9
Hantel Front Rack Lunges 22,5/15kg
Handstand Push-Ups

Skalat:
DB FR Lunges: 15/10kg, 10/5kg eller viktplatta
HSPU: 2/1 abmat, 2s Negativa (hälften så många reps), Box Pik Push-Ups