A*.
EMOM 12 min
Minut 1 – Strikt Handstand Push-Ups x 8-10 reps
Minut 2 – Hängande L – 30-45 sekunder (ackumulerat)
Minut 3 – Unbroken Double-Unders 40 reps (How to?)
B*.
EMOM 8min
Power Clean + Split Jerk
Set 1-2 – 60-70% av 1-RM Clean & Jerk
Set 3-4 – 70-75%
Set 5-6 – 75-80%
Set 7-8 – 80-85%
C.
Spring 800 Meter – Jogg (60-70%)
Spring 400 Meter – Snabbt (80-85%)
Spring 800 Meter – Jogg (60-70%)
Spring 400 Meter – Snabbt (80-85%)
Spring 800 Meter – Jogg (60-70%)
Bonus
D.
E2MOM 12min
1 Front Squat + Split Jerk
Set 1-3 – 70-75% av 1-RM Clean & Jerk
Set 4-6 – 75-80%
Bonus
E.
3 varv
Hantel Floorpress x 15 reps (långsamma reps!)
Vila 45 sekunder
Ring Biceps Curls x 12 reps (långsamma reps!)
Vila 45 sekunder
Gummiband ”Pull-Aparts” x 30 reps
Vila 45 sekunder
Denna delen genomförs på egen hand utanför passets tid för de medlemmar som vill ta sin träning ytterligare en nivå högre.
